Разгъване На Коленете В Легнало Положение На Пилатес Машина

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Друго

Разгъването на коленете в легнало положение на пилатес машина е упражнение за реформер, което се изпълнява по гръб върху подвижната карета, с коленете, прибрани към гърдите, и стъпалата, поставени върху напречната летва. От тази събрана начална позиция бутате със стъпалата, докато коленете се изпрят и каретата се плъзне от рамката, след което отново сгъвате коленете и вкарвате каретата обратно с контрол. Тъй като пружините създават съпротивление и в двете посоки, мускулите трябва да работят както при разгъването на краката, така и при връщането им, без да оставяте каретата да ги дръпне насила навътре.

Основната работа се пада на четириглавите мускули, особено на rectus femoris, който преминава както през тазобедрената става, така и през коляното и е силно натоварен, когато бедрата са сгънати, а коленете се разгъват. Сгъвачите на бедрото и дълбоките коремни мускули стабилизират таза и долната част на гърба, докато краката се движат, а задните бедрени мускули и глутеусите помагат да се контролира връщането, когато коленете отново се сгъват. Легналото по гръб положение с напълно подкрепен гръбнак прави това един от най-достъпните начини за натоварване на разгъването на коляното на реформера.

Това движение подхожда на широк кръг от хора. Начинаещите го използват, за да научат как да поддържат таза неутрален, докато краката се движат, а клиентите в рехабилитация често го включват в ранния етап на укрепване на коляното, защото натоварването на пружините може да се зададе много леко, а гърбът остава подкрепен. По-напредналите практикуващи използват по-тежки пружини или по-бавен темпо, за да изградят сила в четириглавите мускули и да подобрят контрола над каретата. Упражнението се съчетава естествено и с вариациите на стъпковата работа, тъй като настройката е почти идентична.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Главата ви трябва да почива на опората за глава, раменете да са отпуснати и тежки върху каретата, а целият гръб да е в контакт с постелката, така че лумбалният отдел да не се извива, когато краката бутат навън. Поставянето на стъпалата стабилно върху летвата на около широчина на таза поддържа коленете в линия над глезените, а държането на дръжките на каретата или отпускането на ръцете до тялото ви дава стабилна опора. Ако имате стегнати бедра, дълбоко събраната начална позиция може да наклони таза, затова намалете натоварването на пружините или съкратете амплитудата, докато успеете да държите гърба равен.

За да го изпълните добре, движете каретата умишлено, а не експлозивно. Изпретете коленете напълно, но без да нахраните ставите в заключено положение, задръжте за миг в издължената позиция, след което бавно сгънете коленете, съпротивлявайки се на пружините, докато каретата се връща. Издишвайте при разгъването на краката и вдишвайте, когато те се връщат. Най-честите грешки са избутването на долната част на гърба в извиване, отпускането на коленете навътре и удрянето на каретата в рамката при връщането – всички те се поправят лесно с по-ниско напрежение на пружините и по-бавен темпо.

Инструкции

• Легнете по гръб върху каретата на пилатес реформера с главата на опората за глава, целият гръб и таз в контакт с постелката, а ръцете отпуснати до тялото или хванати за дръжките на каретата.
• Сгънете двете колена към гърдите и поставете стъпалата плоско върху напречната летва на приблизително широчина на таза, с пръстите сочащи напред.
• Проверете дали тазът е равен и дали долната част на гърба почива върху каретата; коригирайте събраната позиция, докато гърбът се усеща равен, а не извит.
• Леко напрегнете дълбоките коремни мускули, сякаш стягате кръста, преди каретата да започне да се движи.
• Бутайте равномерно и с двете стъпала, за да изпретите коленете, като позволите на каретата да се плъзне от рамката, докато краката се изпъват напред.
• Разгънете коленете напълно, но меко, спирайки малко преди твърдо заключено положение, и задръжте за миг в издължената позиция.
• Издишвайте, докато краката се разгъват; дръжте гръбнака неподвижен и таза неутрален през цялото движение навън.
• Вдишайте, докато сгъвате коленете и вкарвате каретата обратно, съпротивлявайки се на пружините вместо да оставите те да дръпнат краката ви.
• Върнете се, докато коленете се сгънат до гърдите, без долната част на гърба да се откъсне от каретата, след което започнете следващото повторение.
• Завършете серията, сгънете напълно коленете, отлепете стъпалата от летвата едно по едно и слезте от каретата, след като тя напълно спре.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба се извива, когато краката бутат навън, бедрата вероятно са твърде стегнати, за да задържите събраната начална позиция; намалете амплитудата или олекотете пружините, вместо да форсирате пълното изпъване.
• Щракащ или удрящ звук при връщането на каретата означава, че оставяте пружините да вършат работата; забавете последната третина от връщането, така че каретата да спре тихо.
• Дръжте равномерен натиск върху двете стъпала. Наклоняването към външните ръбове на стъпалата обикновено означава, че коленете се отклоняват навън, когато четириглавите мускули се уморяват.
• Дълбоко сгънатата начална позиция е мястото, където тазът има склонност да се прибира и долната част на гърба се изравнява прекалено много; връщайте таза в неутрално положение между повторенията, вместо да стоите със заоблен гръб.
• Бутайте с цялото стъпало, а не само с пръстите. Отблъскването с пръстите пренася усилието далеч от четириглавите мускули и добавя напрежение към глезените.
• Започнете с по-лека пружина, отколкото смятате, че ви трябва. Това упражнение лесно се претоварва, защото краката са силни, но тазът и торсът са ограничаващото звено.
• Ако едното коляно се насочва към средната линия, докато другото остава навън, забавете движението и следете пателите си; те трябва да сочат право нагоре през цялото разгъване.
• Дръжте раменете тежки върху каретата. Повдигането на раменете или напрежението във врата е чест знак, че коремните мускули се напрегират твърде силно или че натоварването на пружините е прекалено високо.
• Задръжте за цяла секунда с изпънати крака, преди да сгънете коленете. Това превръща упражнението от просто бутане на крака в контролирано упражнение за сила и стабилност.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при разгъването на коленете в легнало положение на пилатес машина?

Четириглавите мускули са основните двигатели, особено rectus femoris, тъй като упражнението съчетава сгънато бедро с разгъване на коляното. Сгъвачите на бедрото и дълбоките коремни мускули стабилизират таза, а задните бедрени мускули и глутеусите контролират каретата при връщането.

Подходящо ли е разгъването на коленете в легнало положение на пилатес машина за начинаещи?

Да, това е едно от по-подходящите за начинаещи упражнения на реформер, защото гърбът е напълно подкрепен, а натоварването на пружините може да се зададе много леко. Начинаещите трябва да се фокусират върху задържането на таза неподвижен и гърба равен, преди да добавят съпротивление или повторения.

Как трябва да поставя стъпалата си на летвата при това упражнение?

Поставете стъпалата плоско върху летвата на около широчина на таза, с пръстите сочащи напред и цялото стъпало в контакт, от петата до пръстите. Това положение поддържа коленете в линия над глезените, докато краката се разгъват.

Защо долната част на гърба ми се откъсва или извива, когато из бутам каретата навън?

Това обикновено означава, че сгъвачите на бедрото са стегнати или натоварването на пружините е прекалено тежко, така че тазът се накланя, докато краката се изпъват. Съкратете амплитудата на разгъването, олекотете пружините и дръжте леко коремно напрежение, за да задържите гърба срещу каретата.

Трябва ли да изпря коленете си напълно в края на движението?

Разгънете коленете до дълга, отворена позиция, но спрете малко преди да нахраните в твърдо заключено положение. Пълното, меко разгъване натренира четириглавите мускули в цялата им амплитуда, без да натоварва ставата рязко.

Колко пружини да използвам на реформера за това упражнение?

Започнете с една лека пружина или еквивалентно ниска настройка и надграждайте оттам. Ако каретата се блъска обратно или гърбът ви се извива, натоварването е прекалено високо за текущия ви контрол.

Коя е най-честата грешка при разгъването на коленете в легнало положение на пилатес машина?

Оставянето на пружините да дръпнат коленете обратно вместо да се контролира връщането. Фазата на сгъване трябва да е бавна и със съпротивление, а каретата да пристига до рамката тихо, а не да се блъска в нея.

По какво се различава от стандартната стъпкова работа на реформера?

Стандартната стъпкова работа използва сгъване на коляното на приблизително прав ъгъл със стъпала плоско на летвата, докато разгъването на коленете в легнало положение започва с коленете, дълбоко прибрани към гърдите. Събраната начална позиция увеличава участието на сгъвачите на бедрото и изисква повече контрол на таза.

Мога ли да заместя с друго упражнение, ако нямам достъп до реформер?

Разгъванията на краката в легнало положение срещу лека еластична лента около стъпалата предлагат подобен модел на разгъване на коляното на пода, макар и без пружинното връщане. Также лег машина с дълбоко сгъване на коленете в началната позиция натренира същото действие на четириглавите мускули с подкрепен гръб.

Безопасно ли е разгъването на коленете в легнало положение на пилатес машина за чувствителни колене?

Подкрепеното положение по гръб и регулируемите пружини го правят контролиран начин за натоварване на коленете, но ако имате проблем с коляното, използвайте леко натоварване, избягвайте форсирането на пълно разгъване и спрете, ако усетите убождане или болка, а не мускулно усилие.