Удължаване На Коленете Върху Петите В Легнало Положение На Пилатес Машина

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Друго

Удължаването на коленете върху петите в легнало положение на пилатес машина е упражнение за реформер, което се изпълнява по гръб на каретката с петите, поставени върху футбара. От дълбоко свито начално положение с коленете, приведени към гърдите, избутвате каретката, като изпъвате коленете, докато краката се изправят напълно, а после контролирате връщането. Името ти казва точно какво да следиш: петите остават стъпили върху щангата, докато коленете се изпъват, така че натоварването остава в бедрата, а не се измества към пръстите или глезените.

Това движение е класическа част от работата на краката на реформера, пренастроена за контрол, воден от коленете. Quadriceps femoris върши основната работа по изпъването на коленете срещу съпротивлението на пружините, докато глутеусите и задните бедрени мускули помагат за стабилизирането на таза върху каретката, а прасците успокояват позицията на петите върху щангата. Тъй като лежите с главата, подпряна на подглавника, гръбначният стълб е в неутрално положение и без натоварване, което ви позволява да се концентрирате изцяло върху това какво правят коленете, ханша и тазът.

Подготовката е по-важна, отколкото изглежда. В легнало положение по гръб с петите върху футбара и прибраните колене се образува дълга рамка-лост между ханша и щангата, така че всяко изкривяване се показва веднага: тазът се накланя, кръстът се извива или петите се повдигат. Ако държите ръцете си спокойно покрай тялото върху каретката, това ви дава стабилна основа, а плещите или подглавникът ви дават отправна точка, така че каретката да се плъзга под вас, а не тялото ви да се плъзга по нея.

За да го изпълните добре, издишайте, докато удължавате краката и избутвате каретката навън, изпъвайки коленете напълно, но без да ги блокирате рязко в заключена позиция. В дългата крайна точка краката трябва да образуват една непрекъсната линия от ханша до петата, като тазът остава тежък върху каретката. Вдишайте при връщането, огъвайки коленете с контрол и оставяйки каретката да се върне под вас, вместо да я приберете бързо. Свитото начало изисква ханшът и коленете да се затворят дълбоко, така че хората с много стегнат ханш може да се нуждаят от по-леко пружинно натоварване и малко по-малка амплитуда в началото.

Това упражнение е подходящо за практикуващи пилатес, които работят върху силата на краката и контрола на коленете, за хора, възстановяващи увереността след дълга почивка, които се нуждаят от подкрепено избутване на краката, и за всеки, който иска работа за бедрата без натоварване на гръбначния стълб, както при клек в права позиция. Започнете с по-леки пружини, отколкото предполагате; дълбокото свиване на коленете при връщането е мястото, където техниката се чупи, а стойността на упражнението се крие именно в това контролирано затваряне, а не в това доколко можете да избутате каретката навън.

Инструкции

• Легнете по гръб на каретката на реформера с главата, опряна на подглавника, и ръцете отпуснати покрай тялото, като дланите почиват върху каретката близо до ханша.
• Поставете и двете пети върху футбара приблизительно на ширината на ханша, с напълно свити колене, прибрани към гърдите, така че каретката да е затворена към машината.
• Устойчиво сложете таза плоско върху каретката и усетете равномерен контакт от задната част на ребрата до опашната кост, преди да започнете движението.
• Леко активирайте дълбоките коремни мускули, сякаш внимателно прибирате пъпа навътре, така че кръстът да остане дълъг върху каретката.
• Издишайте и притиснете петите в футбара, изпъвайки коленете, за да отплъзнете каретката от машината.
• Завършете с дълги крака и меко изпънати колене, без да ги тикате в твърдо заключено положение, като държите петите на същото място върху щангата.
• Вдишайте и огънете коленете с контрол, прибръквайки краката обратно към гърдите и оставяйки каретката да се върне напълно под вас.
• Дръжте петите притиснати в щангата, а таза неподвижен през цялото време, така че движението да остане в коленете и ханша, а не в кръста.
• Настройте отново позицията на таза и напрежението в корема в свития край на всяко повторение, после повторете за серията си с плавни и равномерни повторения.

Съвети и трикове

• Ако петите ви подскачат от футбара, когато коленете се прибират, затваряте твърде дълбоко за сегашната си амплитуда в ханша; спрете връщането няколко градуса по-рано и градете оттам.
• Когато кръстът се извива в дългата крайна точка на избутването, тазът се накланя напред. Приблечете леко долните ребра надолу и скъсете амплитудата, докато опашната кост остане тежка върху каретката.
• Избутването чрез пръстите вместо петите измества работата към прасците и квадрицепсите по начин, за който това упражнение не е създадено; поддържайте натиска в петите постоянен от начало до край.
• Хващането на ръбовете на каретката с ръцете обикновено означава, че краката бутат повече, отколкото коремът може да стабилизира. Оставете ръцете меки и намалете пружинното съпротивление.
• Не позволявайте на коленете да се разтварят навън при изпъването; водете ги в линия с ханша и втория пръст на крака, така че коленният став да се движи в една равнина.
• Рязкото изпъване на коленете в края на избутването е честа грешка. Спрете последните няколко градуса, за да завършите изпъването с мускулен контрол, а не с инерция.
• Ако каретката се блъска при връщането, оставяте пружините да вършат затварянето. Забавете вътрешната фаза до около два пъти скоростта на избутването.
• Започнете с по-леки пружини, отколкото бихте използвали при работа на краката в права позиция. Свитата позиция на коленете при връщането е по-трудна за контрол от самото избутване.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при удължаването на коленете върху петите в легнало положение на пилатес машина?

Quadriceps femoris са основните движещи мускули, изпъващи коленете срещу съпротивлението на пружините. Глутеусите и задните бедрени мускули стабилизират таза върху каретката, а прасците помагат да се задържи позицията на петите върху футбара.

Защо петите остават върху футбара по време на това упражнение?

Стъпилите пети фикСират крака на място, така че коленете да вършат изпъването. Ако петите се повдигнат или натискът се премести към пръстите, работата се измества към прасците и траекторията на коленете става по-трудна за контрол.

Подходящо ли е удължаването на коленете върху петите в легнало положение на пилатес машина за начинаещи?

Да, защото легналото положение по гръб подпира главата и гръбначния стълб, което го прави един от по-достъпните начини за натоварване на краката на реформер. Начинаещите трябва да използват леки пружини и по-плитко свиване на коленете, докато фазата на връщане не започне да се контролира.

Как се различава това от стандартната работа на краката на реформер?

Стандартната работа на краката започва с коленете приблизително под прав ъгъл, докато тази вариация започва от много по-дълбоко свиване с коленете, прибрани към гърдите. Това по-дълбоко затваряне предизвиква контрола на ханша и коленете при връщането и подлага квадрицепсите на по-голяма амплитуда.

Защо ми се извива кръстът, когато изпъвам краката навън?

Когато ханшът се разгъва и краката се удължават, стегнатата предна част на ханша или слаби дълбоки коремни мускули позволяват на таза да се наклони напред и на кръста да се изви. Облекчете пружините, приблечете ребрата надолу и скъсете амплитудата, докато опашната кост остане устойчива върху каретката.

Колко повторения трябва да правя?

Осем до дванадесет бавни, контролирани повторения работят добре за повечето хора, с акцент върху равномерен темпо в двете посоки. Тъй като фазата на затваряне е взискателна, качеството тук е по-важно от количеството.

Какво мога да използвам, ако нямам достъп до реформер?

Машина за избутване на крака в легнало положение или лента, опъната около стъпалата докато лежите по гръб, могат да възпроизведат приблизително модела на изпъване на коленето, макар нито едното, нито другото да предава движението на каретката и усещането за пружини на реформера.

Трябва ли да заключвам коленете прави в края на избутването?

Изпънете коленете напълно, но ги дръжте меки, вместо да ги тикате в твърдо заключено положение. Пълно, но контролирано изпъване тренира квадрицепсите през цялата амплитуда без ненужен стрес върху ставата.

Безопасно ли е това упражнение за коленете?

Когато се изпълнява с фиксирани пети, колена, водещи в линия със стъпалата, и пружинно натоварване, което можете да контролирате през дълбокото свиване, то обикновено се понася добре. Ако имате текущ проблем с коленете, дръжте свиването по-плитко и се консултирайте с квалифициран специалист, преди да добавите натоварване.