Румънска Мъртва Тяга С Дъмбели С Опора На Бедрата

Част на тялото: Крака

Мускул: Хамстринги

Оборудване: Гири

Румънската мъртва тяга с дъмбели с опора на бедрата е вариант на движение тип панделка, при който бедрата остават в лек контакт с фиксираната щанга на машина Смит зад вас, докато снижавате чифт дъмбели към пода. Този допир отзад действа като физическа отправна точка: вместо да гадаете докъде да отведете бедрата назад, усещате щангата срещу себе си през цялото движение, което прави много по-лесно правилното извършване на движението вместо да клекнете с тежестта или да закръглите гърба.

Упражнението натоварва задните бедрени мускули чрез силно разтягане, с активно участие на задните части при върха на всяко повторение. Долната част на гърба работи изометрично, за да задържа неутрален гръбначен стълб, а захватът и предмишниците държат дъмбелите през цялата серия. Тъй като всяка ръка работи с отделен товар, получавате и лека антиротационна работа на торса, която версията със щанга не дава.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при стандартния вариант на мъртва тяга. Щангата зад вас се поставя приблизително на височина на бедрата, а бедрата ви трябва да я опират леко — не да се навеждате силно в нея. Контактът е ориентир, а не седалка. Ако си почивате тежестта върху щангата, разтоварвате задните бедрени мускули и движението се превръща в нещо близо до supported good morning. Мислете за щангата като за ръката на треньор, който потупва бедрата ви, за да им напомни да отиват назад.

Изпълнението е просто, когато подготовката е правилна. Извършвате движението, като отивате с бедрата назад и оставяте торса да се накланя напред като единна, твърда конструкция, като държите дъмбелите близо до краката. Слизате, докато усетите силно разтягане по задната част на бедрата — обикновено малко под коляното за повечето хора — после избутвате бедрата напред и се изправяте. Дъмбелите се движат по вертикална линия през цялото време.

Този вариант е подходящ за трениращи, които трудно усещат задните бедрени мускули в обикновената румънска мъртва тяга, за начинаещи, които тепърва разбират какво е движение тип панделка, и за всеки, който тренира сам и иска вградена обратна връзка за позицията на бедрата. Работи добре и като първо упражнение в ден за задни бедрени мускули, или като обучителна стъпка, преди да натоварите движението със щанга. Започнете с умерена тежест; позицията на разтягане е мястото, където повечето хора се престарават с тежестта, и точно там първо се появяват неточни повторения.

За безопасност основните правила са прости: държете дъмбелите плътно до краката, спрете снижаването преди да закръглите долната част на гърба и никога не позволявайте бедрата да падат напред в щангата, за да съкратите амплитудата. Ако усетите, че работата се пренася в долната част на гърба вместо в задните бедрени мускули, тежестта е прекалено голяма или извършвате движението твърде дълбоко.

Инструкции

• Поставете щангата на машина Смит приблизително на височина на бедрата зад вас и докатайте чифт дъмбели пред краката ви, после застанете с гръб към щангата.
• Хванете по дъмбел във всяка ръка с неутрален захват, ръцете висят прави покрай тялото, и разтворете краката приблизително на широчина на бедрата с петите на няколко сантиметра пред щангата.
• Докоснете леко бедрата си до щангата, за да намерите отправната точка, после пренесете тежестта към петите и леко отпуснете коленете, без да ги огъвате повече по време на повторението.
• Стегнете корема сякаш се готвите за лек удар, приберете раменете назад и заключете гръдния кош над таза, така че торсът да се движи като едно цяло.
• Избутайте бедрата право назад към щангата и оставете торса да се наклони напред, като плъзгате дъмбелите надолу по предната част на бедрата към коленете.
• Слизайте, докато усетите силно разтягане в задните бедрени мускули — обикновено когато дъмбелите достигнат малко под коленете — като бедрата остават в лек контакт със щангата, а гърбът е плосък.
• Избутайте бедрата напред от щангата и стегнете седалищните мускули, за да се върнете в изправено положение, като оставите дъмбелите да се върнат покрай тялото.
• Издишайте, докато се изправяте; вдишайте на върха, отново се стегнете и направете кратка пауза, преди да започнете следващото повторение.
• Изпълнете всички повторения, без да прехвърляте телесното си тегло върху щангата, и в края на серията поставете дъмбелите на пода пред вас.

Съвети и трикове

• Най-честата грешка е да седнете върху щангата вместо просто да я докоснете. Ако можете да си почивате върху нея, сте разтоварили задните бедрени мускули — възстановете позицията с едва осезаем контакт на бедрата.
• Ако долната част на гърба се закръгля в долната точка, слизате над амплитудата на задните бедрени мускули. Намаляйте дълбочината до точката, в която гръбнакът остава неутрален; гъвкавостта ще се подобри с времето, не в рамките на една серия.
• Дръжте дъмбелите на права вертикална линия над средата на стъпалата. Ако се отдалечават напред от краката, товарът се пренася в долната част на гърба.
• Честа грешка е коленете да се огъват повече, когато тежестта нарастне, и движението да се превърне в полуклек. Закрепете леко огъване на коленете преди първото повторение и го поддържайте постоянно.
• Ако усещате упражнението в задните бедрени мускули само при снижаването и нищо на върха, завършвайте всяко повторение с умишлено стискане на седалищните мускули, вместо просто да стоите изправени.
• Използвайте помочи за гримис при тежки серии, ако захватът ви изостава от задните бедрени мускули — но направете няколко загревателни серии без помочи, за да работят и захватът, и предмишниците.
• Започнете с по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали при обикновена румънска мъртва тяга. Контактът на бедрата ви позволява да закрепите движението добре, но може и да скрие колко товар поема долната част на гърба.
• Снимайте се отстрани. Двата контролни пункта са права линия от главата до бедрото и дъмбелите, които остават на сантиметър-два от краката през цялото снижаване.
• Ако едната страна изостава, изпълнявайте упражнението с един дъмбел от по-слабата страна за седмица-две, за да изравните силите, преди да се върнете на чифт.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при румънската мъртва тяга с дъмбели с опора на бедрата?

Основните двигатели са задните бедрени мускули, които работят чрез дълбоко разтягане при снижаването. Седалищните мускули ви връщат в изправено положение, а долната част на гърба и захватът работят, за да задържат позицията и да държат дъмбелите.

Защо румънската мъртва тяга с дъмбели с опора на бедрата използва щангата на машина Смит зад бедрата?

Щангата дава постоянна тактилна обратна връзка къде се намират бедрата ви по време на движението. Тя ви учи да бутате бедрата назад, вместо торсът просто да се сгъва напред, което е най-честата техническа грешка в румънската мъртва тяга.

Могат ли начинаещи да правят румънската мъртва тяга с дъмбели с опора на бедрата?

Да, и всъщност е добро упражнение за учене, защото контактът със щангата улеснява усещането на правилната пътека на бедрата. Започнете с леки дъмбели и се фокусирайте върху лекия контакт със щангата и плоския гръб, вместо да гоните дълбочина.

Доколко надолу трябва да слизат дъмбелите?

Снижавайте ги, докато усетите силно разтягане в задните бедрени мускули, което за повечето трениращи настъпва малко под коленете. По-дълбоко има смисъл само ако можете да държите гръбнака неутрален; ако долната част на гърба се закръгли, на тази дълбочина серията приключва.

Бедрата ми трябва ли да докосват щангата през цялото повторение?

Дръжте лек контакт през цялото време, но никога не прехвърляйте тежестта си върху щангата. Ако установите, че сте седнали и си почивате върху нея по време на серията, възстановете стойката и приемайте контакта като потупване, а не като седалка.

Каква е разликата между това и обикновената румънска мъртва тяга с дъмбели?

Основната разлика е външната обратна връзка. Без отправна точка зад вас е лесно да превърнете движението в клек или бедрата да се изместват напред; вариантът с опора на бедрата премахва това гадене. Всичко останало — захватът, пътеката на дъмбелите, акцентът върху задните бедрени мускули — е на практика същото.

Долната част на гърба ми боли, а не задните бедрени мускули. Какво правя грешно?

Това обикновено означава, че дъмбелите се отдалечават от краката или гръбнакът се закръгля в долната точка. Дръжте тежестта да се плъзга по бедрата, намалете дълбочината и смъкнете тежестта, докато напрежението се позиционира в задната част на бедрото.

Мога ли да правя румънската мъртва тяга с дъмбели с опора на бедрата без машина Смит?

Можете да я имитирате, като застанете с бедрата на няколко сантиметра от вертикалната стойка на стойка или като партньор сложи леко ръка зад бедрата ви, но фиксираната щанга е най-чистият вариант, защото стои точно там, където пътуват бедрата ви.

Колко тежко трябва да товаря в това упражнение?

Изберете тежест, която можете да снижавате под контрол за 8 до 12 повторения, без гърбът да се закръгля или бедрата да падат напред в щангата. Разтегнатата долна позиция наказва показването на сила с много по-голяма тежест, отколкото върхът.

Безопасно ли е за хора с проблеми в долната част на гърба?

Самото движение тип панделка изгражда сила и устойчивост в задната верига, но всеки с вече съществуващ проблем в гърба трябва първо да получи разрешение от квалифициран специалист. Леки тежести, неголяма амплитуда и стриктно неутрален гръбнак са разумната отправна точка.