Кои мускули работят при тягата от стойка на машина Смит?

Задните бедрени мускули са основните движещи, като глутеусите разгъват таза в горната точка, а мускулите на долната част на гърба стабилизират гръбначния стълб. Предмишниците и горната част на гърба помагат, като държат щангата и поддържат гърдите отворени.

Защо да правя това дърпане на машина Смит, а не с щанга?

Фиксираните релси премахват изискванията за равновесие напред-назад, така че можете да се концентрирате изцяло върху сгъването в таза и разтеглянето на задните бедрени мускули. Освен това позволява настройване на страховки, което прави тежката тренировка на сгъване по-практична без застрашаващ.

Къде да си поставя краката при тягата от стойка на машина Смит?

Застанете с крака на широчина на таза и приблизително 5–10 сантиметра пред щангата, така че тя да виси близо до прасците ви. Ако дисковете закачат краката ви или тежестта се премества към пръстите, коригирайте първо позицията на краката, преди да смените каквото и да е друго.

Колко ниско да спускам щангата?

Спускайте, докато щангата достигне около средата на прасеца, или докато усетите силно разтегляне в задните бедрени мускули — което настъпи първо. По-дълбоко слизане с прегърбване на долната част на гърба добавя риск, без да добавя полезно напрежение.

Могат ли начинаещи да правят тягата от стойка на машина Смит?

Да, и фиксираната траектория всъщност го прави добър обучителен инструмент за сгъването в таза. Започнете с лека тежест или само с щангата, усвоете модела „таза назад“ и добавяйте тежест само когато гръбнакът остава неутрален на всяко повторение.

Как се различава това от тягата на машина Смит с прави крака?

Почти еднакъв модел на движение — и двете са сгъвания в таза на машината на Смит — но тягата от стойка обикновено се настройва от горната кукена позиция с акцент върху контролирано дърпане обратно до изправено положение. Коленете остават леко сгънати и в двете версии.

Трябва ли коленете ми да се сгъват по време на спускането?

Запазете леко, постоянно сгъване в коленете от началото до края, но не ги сгъвайте повече при спускането. Ако коленете продължават да се сгъват, серията се е изплъзнала към клек и задните бедрени мускули спират да вършат работата си.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Прегърбването на долната част на гърба, за да гоните по-дълбок обхват, обикновено съчетано с позволяване на щангата да се отдалечи от краката. И двете грешки прехвърлят натоварването от задните бедрени мускули към гръбначния стълб, затова спрете на работното си разтегляне и дръжте щангата да се движи по предната част на бедрата.

С какво мога да го заменя, ако залът ми няма машина Смит?

Тягата с щанга с прави крака или румънската мъртва тяга с дъмбели тренират същия модел на сгъване. Очаквайте да отделите малко повече внимание на равновесието и на поддържането на щангата близо до тялото, тъй като нищо не ви води по пътя.

Безопасна ли е тягата от стойка на машина Смит за долната част на гърба?

При изпълнение с неутрален гръбнак, контролиран темпо и обхват, ограничен до разтеглянето в задните бедрени мускули, това е стандартно упражнение за сгъване. Дръжте напрежението в корема последователно, избягвайте дърпане с тласък от долната точка и увеличавайте тежестта постепенно.

Тяга От Стойка На Машина Смит

Част на тялото: Бедра Мускул: Хамстринги Оборудване: Машина на Смит

Тягата от стойка на машина Смит е упражнение за сгъване в тазобедрените стави, което се изпълнява с щангата на машата на Смит, движеща се по фиксирани вертикални релси. Започвате изправени, с щангата на нивото на бедрата, разгъвате се назад в таза с едва леко сгъване на коленете, спускате щангата по предната част на краката до около средата на прасеца, след което изблъсквате таза напред и се изправяте обратно. Тъй като щангата не може да се отклонява напред или назад, цялото ви внимание е насочено към самото сгъване, което прави движението много фокусирано върху задната верига мускули.

Основната работа се върши от задните бедрени мускули, които се разтеглят под натоварване при спускане на щангата и се свиват, за да ви върнат в изправено положение. Глутеусите разгъват тазобедрените стави в горната точка на всяко повторение, а мускулите на долната част на гърба работят усилено, за да поддържат гръбначния стълб в неутрално положение през цялото време. Предмишниците и захватът поемат щангата, а горната част на гърба помага да държите гърдите отворени, докато се навеждате напред.

Движението е особено подходящо за две групи трениращи. Културисти, които трудно усещат класическата мъртва тяга или тягата с прави крака в задните бедрени мускули, често получават много по-добра обратна връзка тук, тъй като фиксираната траектория премахва изискванията за равновесие и ви позволява да се концентрирате върху избутването на таза назад. То е и полезен вариант за хора, които тренират без застрашаващ и все пак искат да натоварят тежко модела на сгъване, защото страховките на машината на Смит могат да се настроят точно под долната точка на движението.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Настройте упорите на щангата приблизително на височината на таза, за да можете да разкопчаете щангата, като просто я завъртите от кукичките, и поставете краката на няколко сантиметра пред щангата, така че тя да се движи в права линия близо до прасците. Ако краката са твърде назад под щангата, дисковете ще опират в краката ви или ще прехвърлят тежестта върху пръстите; ако са твърде напред, губите напрежение в задните бедрени мускули в долната точка.

Качеството на изпълнение се свежда до едно: тазът и щангата се движат в противоположни посоки. Докато щангата слиза по бедрата ви, тазът отива назад и леко нагоре, като коленете остават леко сгънати, но не се сгъват повече. Дръжте гърдите отворени и гръбначния стълб дълъг, вместо да се прегърбвате, за да слязете по-ниско, и спрете спускането, когато задните бедрени мускули достигнат работното си разтегляне — обикновено около средата на прасеца — вместо да гоните пода.

Използвайте тягата от стойка на машина Смит като основно сгъване в дните за долна част на тялото, обикновено в серии от 8 до 15 повторения с контролирана фаза на спускане. Понеже именно в ексцентричната фаза задните бедрени мускули правят по-голямата част от разтеглянето си под напрежение, устоите на изкушението да пускате щангата бързо. Отнасяйте се към упражнението като към инструмент за сила и мускулна маса, и увеличавайте тежестта само докато успявате да запазите същия неутрален гръбнак и контролиран темпо на всяко повторение.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 9600 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Настройте упорите на щангата на машината на Смит около нивото на таза и натоварете щангата равномерно от двете страни, след което застанете с лице към машината, с крака на широчина на таза и на няколко сантиметра пред щангата.
Хванете щангата малко извън бедрата с надхван или смесен захват, след което завъртете щангата, за да я разкопчаете, и я оставете да виси на дължината на ръцете отпред на бедрата ви.
Застанете изправени с вдигнати гърди, прибрани назад рамене и леко сгъване в двете колена; това е изходната ви позиция.
Напрегнете корема, сякаш се готвите да поемете лек удар, и дръжте гръбначния стълб в неутрална линия от главата до опашната кост.
Избутайте таза право назад и оставете щангата да се плъзне надолу по предната част на краката, поддържайки коленете със същото леко сгъване, вместо да слизате в клек.
Спуснете щангата по вертикална траектория, докато достигне приблизително средата на прасеца, или докато усетите силно, но комфортно разтегляне по задната част на бедрата.
Задръжте за момент долу, след което изблъскайте таза напред и стегнете глутеусите, за да издърпате щангата нагоре по краката до изправено положение.
Издишайте при дърпането нагоре и вдишайте в горната точка, преди да започнете следващата фаза на спускане.
Завършете серията, като завъртите щангата обратно в кукичките и проверите, че страховките са настроени точно под работния ви диапазон, преди да теглите по-тежко.

Съвети и трикове

Ако щангата закача или одраска прасците ви долу, краката ви са твърде близо до машината — измествайте ги напред с един-два сантиметра, така че релсите да останат далеч от краката ви.
Най-честата грешка е превръщането на движението в клек: ако коленете продължават да се сгъват при спускането, си дайте команда да избутате таза назад, вместо да сядате.
Прегърбването на долната част на гърба, за да слязете по-ниско, е навик, който си струва да прекъснете рано; спрете спускането на средата на прасеца и оставете разтеглянето в задните бедрени мускули, а не подът, да определя обхвата ви.
Дръжте щангата в лек допир с краката през цялото повторение — ако ѝ позволите да се отдалечи, натоварването се прехвърля от задните бедрени мускули към долната част на гърба.
Движението го водете от таза, а не от ръцете; ръцете са само куки, а дърпането с лактите ги сгъва и превръща упражнението в частична тяга.
Не заключвайте коленете рязко в горната точка и не се извивайте назад прекомерно — завършете изправени със стегнати глутеуси, прибрани ребра и неутрален гръбнак.
Настройте страховките на машината на Смит точно под най-ниската ви точка на повторението, така че при неуспешно опит просто да пуснете щангата върху тях.
Спускайте щангата за две до три секунди; контролираната ексцентрична фаза е това, което прави тягата от стойка на машина Смит различна от бърза вариация на мъртва тяга.
Ако усещате движението предимно в долната част на гърба, намалете тежестта и проверете дали тазът наистина се движи назад, а не просто гърдите ви падат напред.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при тягата от стойка на машина Смит?
Задните бедрени мускули са основните движещи, като глутеусите разгъват таза в горната точка, а мускулите на долната част на гърба стабилизират гръбначния стълб. Предмишниците и горната част на гърба помагат, като държат щангата и поддържат гърдите отворени.
Защо да правя това дърпане на машина Смит, а не с щанга?
Фиксираните релси премахват изискванията за равновесие напред-назад, така че можете да се концентрирате изцяло върху сгъването в таза и разтеглянето на задните бедрени мускули. Освен това позволява настройване на страховки, което прави тежката тренировка на сгъване по-практична без застрашаващ.
Къде да си поставя краката при тягата от стойка на машина Смит?
Застанете с крака на широчина на таза и приблизително 5–10 сантиметра пред щангата, така че тя да виси близо до прасците ви. Ако дисковете закачат краката ви или тежестта се премества към пръстите, коригирайте първо позицията на краката, преди да смените каквото и да е друго.
Колко ниско да спускам щангата?
Спускайте, докато щангата достигне около средата на прасеца, или докато усетите силно разтегляне в задните бедрени мускули — което настъпи първо. По-дълбоко слизане с прегърбване на долната част на гърба добавя риск, без да добавя полезно напрежение.
Могат ли начинаещи да правят тягата от стойка на машина Смит?
Да, и фиксираната траектория всъщност го прави добър обучителен инструмент за сгъването в таза. Започнете с лека тежест или само с щангата, усвоете модела „таза назад“ и добавяйте тежест само когато гръбнакът остава неутрален на всяко повторение.
Как се различава това от тягата на машина Смит с прави крака?
Почти еднакъв модел на движение — и двете са сгъвания в таза на машината на Смит — но тягата от стойка обикновено се настройва от горната кукена позиция с акцент върху контролирано дърпане обратно до изправено положение. Коленете остават леко сгънати и в двете версии.
Трябва ли коленете ми да се сгъват по време на спускането?
Запазете леко, постоянно сгъване в коленете от началото до края, но не ги сгъвайте повече при спускането. Ако коленете продължават да се сгъват, серията се е изплъзнала към клек и задните бедрени мускули спират да вършат работата си.
Коя е най-честата грешка при това упражнение?
Прегърбването на долната част на гърба, за да гоните по-дълбок обхват, обикновено съчетано с позволяване на щангата да се отдалечи от краката. И двете грешки прехвърлят натоварването от задните бедрени мускули към гръбначния стълб, затова спрете на работното си разтегляне и дръжте щангата да се движи по предната част на бедрата.
С какво мога да го заменя, ако залът ми няма машина Смит?
Тягата с щанга с прави крака или румънската мъртва тяга с дъмбели тренират същия модел на сгъване. Очаквайте да отделите малко повече внимание на равновесието и на поддържането на щангата близо до тялото, тъй като нищо не ви води по пътя.
Безопасна ли е тягата от стойка на машина Смит за долната част на гърба?
При изпълнение с неутрален гръбнак, контролиран темпо и обхват, ограничен до разтеглянето в задните бедрени мускули, това е стандартно упражнение за сгъване. Дръжте напрежението в корема последователно, избягвайте дърпане с тласък от долната точка и увеличавайте тежестта постепенно.