Клек С Щанга На Ниска Позиция

Клекът с щанга на ниска позиция е комплексно упражнение, което основно натоварва мускулите на долната част на тялото, включително квадрицепсите, бедрата, глутеусите и прасците. Това предизвикателно упражнение изисква щанга, поставена сигурно на горната част на гърба, точно под трапецовидните мускули, с хват по-широк от ширината на раменете.

Инструкции

• Застанете с крака малко по-широко от ширината на раменете, пръстите леко обърнати навън.
• Поставете щангата върху горната част на гърба, като я разположите точно под основата на врата.
• Хванете щангата с двете ръце, малко по-широко от ширината на раменете, дланите насочени напред.
• Дръжте гърдите изправени, активирайте корема и поддържайте неутрален гръбначен стълб през цялото упражнение.
• Започнете движението, като избутате бедрата назад и сгънете коленете, за да спуснете тялото в клек.
• Спуснете тялото, докато бедрата станат паралелни на земята или малко по-ниско, като държите тежестта върху петите.
• Дръжте коленете подравнени с пръстите и избягвайте да ги оставяте да се свиват навътре.
• Задръжте за кратко в долната част на клека, след това издишайте и избутайте през петите, за да се върнете в изходната позиция.
• Повторете движението за препоръчителния брой повторения.

Съвети и трикове

• Поддържайте правилна форма и техника, като държите гърба стегнат и активирате корема през цялото движение.
• Дръжте краката на ширината на раменете и леко обърнати навън, за да осигурите стабилност и активиране на правилните мускули.
• Контролирайте спускането, като започнете движението с бедрата и седнете назад в клека, докато бедрата станат паралелни на земята.
• Избутайте през петите и натиснете земята надолу, за да генерирате сила и да се върнете в изходната позиция.
• Поддържайте неутрален гръбначен стълб и избягвайте прекомерно наклоняване напред, за да предотвратите потенциални наранявания и да увеличите ефективността.