Разтягане На Квадрицепса На Четири Опори

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на квадрицепса на четири опори е разтягане на постелка със собствено тегло, при което заставате на ръце и колене и протягате едната ръка назад, за да хванете стъпалото от същата страна. Позицията е проста, но специфична: едното коляно остава долу за опора, противоположният крак е свит зад вас, а квадрицепсът на работещата страна се разтяга, докато придърпвате петата към седалището. На изображението е показана класическа вариация на разтягане на квадрицепса в колянна опора, така че целта не е да се движите бързо или да гоните по-голям обхват. Целта е да създадете стабилно разтягане в предната част на бедрото, като държите торса спокоен и таза контролиран.

Това движение основно натоварва квадрицепсите, особено предната част на бедрото на свития крак, докато hip flexors и седалищните мускули от страната на опората ви помагат да останете подредени. Раменете, ръцете и коремът също работят, за да не позволят на торса да се усуква или срива. Тази опора е важна, защото разтягането е полезно само когато коляното, тазобедрената става и кръстът останат в комфортна линия. Ако тазът се наклони агресивно напред или ребрата се изтласкат напред, разтягането често се измества от квадрицепса към кръста.

Заемете позиция с ръце под раменете и колене под таза върху постелка. Оттам протегнете ръка назад, за да хванете горната част на стъпалото или глезена, след което бавно придърпайте петата към седалището, докато усетите ясно разтягане в предната част на бедрото. Обикновено е достатъчно леко изместване на таза напред. Дръжте гърдите изравнени, поддържащата ръка стабилна, но не заключена, и работещото коляно насочено надолу, вместо да се отваря встрани. Най-добрата версия на упражнението е контролирана, не насилена.

Използвайте това разтягане в загрявка, охлаждане, блок за мобилност или между серии за долната част на тялото, когато искате да възстановите комфорта в коленете и таза. То е особено полезно, ако квадрицепсите ви са стегнати след клекове, бягане, напади или колоездене. Начинаещите могат да го изпълняват безопасно, стига да запазят амплитудата умерена и задържането без болка. Ако захватът на глезена е неудобен, скъсете лоста и първо работете върху по-стабилна позиция. Полезното повторение е това, при което можете да дишате, да останете изправени и да приключите без крампи или усукване.

Инструкции

• Започнете на постелка с ръце под раменете и двете колене под таза.
• Дръжте гръбнака дълъг, ребрата леко прибрани и тежестта равномерно разпределена между двете ръце и колене.
• Прехвърлете леко тежестта върху поддържащата ръка и коляно, след което протегнете ръката на работещата страна назад към стъпалото от същата страна.
• Хванете горната част на стъпалото или глезена и дръжте работещото коляно насочено надолу към постелката.
• Придърпайте петата към седалището, докато усетите разтягане по предната част на бедрото.
• Леко изтласкайте таза напред с няколко сантиметра, като държите гърдите изправени към пода.
• Издишайте и задръжте разтягането без подрусване, усукване или извиване на кръста.
• Освободете стъпалото бавно, върнете коляното в неутрална позиция и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте поддържащото рамо подравнено над дланта, за да не провисвате в ръката.
• Ако е трудно да достигнете глезена, плъзнете ръката надолу до яката на обувката или до подбедрицата, преди да дърпате по-силно.
• Разтягането трябва да остане в предната част на бедрото; ако усещате прищипване в кръста, прибирайте ребрата и намалете изнасянето на таза напред.
• Дръжте работещото коляно на пода и насочено надолу, вместо да го оставяте да се отваря навън.
• Сгъната кърпа или постелка под коленете помагат, ако опорното коляно е чувствително върху пода.
• Не дърпайте рязко стъпалото към седалището; леко, равномерно придърпване е достатъчно, за да удължи квадрицепса.
• Задръжте позицията достатъчно дълго, за да се успокои дишането, след което отпуснете преди бедрото да започне да се схваща.
• Ако едната страна е по-стегната, задръжте нея малко по-дълго, вместо да насилвате по-голяма амплитуда.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането на квадрицепса на четири опори?

То основно разтяга квадрицепса на свития крак, като hip flexors и коремът ви помагат да останете балансирани.

Трябва ли да усещам това в предната част на бедрото или в коляното?

Трябва да го усещате най-вече в предната част на бедрото и евентуално в таза, а не в колянната става.

Трябва ли да държа стъпалото или мога да хвана глезена?

И двете работят, ако ви позволяват да държите торса спокоен. Хванете точката, която ви дава сигурен захват, без да натоварвате коляното.

Защо това разтягане го усещам в кръста?

Обикновено това означава, че ребрата се изтласкват напред или тазът се избутва твърде много напред. Приберете леко ребрата и намалете обхвата.

Подходящо ли е това разтягане за начинаещи?

Да, ако запазите малка амплитуда, движите се бавно и използвате постелката за комфорт на коленете.

Мога ли да го правя след клекове или бягане?

Да. Това е полезно разтягане за охлаждане след клекове, напади, колоездене, спринтове или всяка тренировка, която натоварва квадрицепсите.

Какво да направя, ако коляното ми не харесва позицията на пода?

Сложете допълнителна подложка под коляното и скъсете задържането. Ако болката продължава, изберете разтягане на квадрицепса в изправено положение.

Колко дълго трябва да задържам на всяка страна?

Кратко, контролирано задържане обикновено е достатъчно, за да усетите удължаване на квадрицепса. Дишайте, отпуснете разтягането, после сменете страната.