Разтягане За Бегачи

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането за бегачи е стоящо мобилизационно упражнение, което отваря задната част на предния крак и едновременно с това развива баланса и контрола в таза. На изображението атлетът започва изправен, след което се накланя напред над изпънат преден крак, с повдигнати пръсти и ръце, протегнати към подбедрицата или ходилото. Тази позиция го прави полезно разтягане за задната бедрена мускулатура, прасците и тъканите, които помагат на таза да остане стабилен, когато един крак носи тежест.

Това не е силово упражнение, но все пак изисква прецизност. Предната пета остава на пода, предното коляно остава изпънато или само леко свито, а тазът се сгъва назад, вместо гърдите просто да се отпускат надолу. Когато наклонът е изпълнен правилно, разтягането попада в задната верига, без да принуждава кръста да се закръгли или раменете да дърпат тялото по-дълбоко, отколкото може да контролира.

Упражнението е много подходящо за загрявка, разпускане след тренировка или мобилни блокове за бегачи, трениращи с тежести и всеки, който прекарва много време седнал. Може да се изпълнява като статично задържане или като бавно редуващо се протягане от едната към другата страна. Изпълнението в стоеж също така показва ограниченията в баланса, така че тялото трябва да държи торса, таза и опорния крак координирани, докато разтягането е в ход.

Добрата техника е по-важна от опита да докоснете пода. Ако е нужно, оставете опорната ръка върху бедрото, подбедрицата или стена, за да може тазът да остане изправен напред и разтягането да остане в задното бедро, вместо да се превърне в бързо и небрежно сгъване. Малко сгъване в коляното е допустимо, ако това ви позволява да запазите дълъг гръбнак и да държите предното ходило стъпило с контрол.

Работете в безболезнен обхват и дишайте бавно през задържането. Трябва да усещате силно опъване по задната част на бедрото и понякога към прасеца или седалището, но не остра болка в таза или дърпане в кръста. При всяко повторение се изправяйте с контрол, възстановявайте стойката и сменяйте страните равномерно, така че и двата крака да получат еднакво качество на работа.

Инструкции

• Застанете изправени върху постелка, като единият крак е на една-две стъпки пред другия, след това поставете предната пета на пода и повдигнете пръстите на предния крак към тавана.
• Дръжте задния крак леко назад за баланс и оставете двете колена меки, преди да започнете наклона.
• Стегнете леко средната част на тялото, удължете гръбнака и изравнете таза към предния крак.
• Сгънете се в тазобедрените стави и насочете гърдите напред над изпънатия преден крак, вместо да закръгляте кръста.
• Протегнете двете ръце към предната подбедрица, глезен или стъпало, докъдето можете без да губите дългия гръбнак.
• Задръжте крайната позиция за контролирано разтягане, като дишате бавно и държите предната пета стабилно на пода.
• Върнете се нагоре с контрол, възстановете стойката и сменете краката, така че и двете страни да получат един и същ обхват и темпо.
• Ако балансът е ограничен, дръжте едната ръка върху бедрото, подбедрицата или стена, докато изпълнявате разтягането.

Съвети и трикове

• Мислете първо за "таз назад"; разтягането трябва да идва от сгъването в тазобедрените стави, а не от прегъване на гръдния кош към коляното.
• Дръжте пръстите на предния крак повдигнати, за да останат задното бедро и прасецът под напрежение, вместо глезенът да се отпусне.
• Ако кръстът започне да се закръгля рано, спрете спускането там, където гръбнакът все още може да остане дълъг.
• Малко сгъване в предното коляно е наред, ако ви помага да държите таза изправен и разтягането плавно.
• Не насилвайте ръцете към пода; протягането само докъдето можете да контролирате дава по-добра линия за задното бедро.
• Дръжте опорния крак стабилен и избягвайте да усуквате торса към задния крак.
• Издишайте в задържането, за да помогнете на задното бедро да се отпусне вместо да се стяга още повече.
• Използвайте стена, стойка или пейка за опора, ако предизвикателството с баланса ви разсейва от разтягането.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането за бегачи?

То основно натоварва задната бедрена мускулатура на предния крак, с допълнително разтягане в прасеца и понякога в седалището.

Как трябва да е поставено предното ми ходило?

Дръжте предната пета на пода и издърпайте пръстите нагоре към вас, за да остане задната част на крака удължена по време на наклона.

Трябва ли предното коляно да е изпънато през цялото време?

Най-добре е да е предимно изпънато, но леко сгъване е допустимо, ако ви помага да запазите гръбнака дълъг и разтягането безболезнено.

Защо разтягането понякога се усеща и в прасеца?

Защото предният глезен е в дорзифлексия с повдигнати пръсти, прасецът може да участва в разтягането заедно със задното бедро.

Мога ли да го правя като загрявка преди бягане?

Да. Използвайте контролирано, по-кратко задържане в загрявката и запазете по-дългите задържания за разпускане след тренировка или мобилна работа.

Каква е честа грешка в техниката при това разтягане?

Най-голямата грешка е да закръгляте кръста и да посягате към пода, вместо да се сгънете в тазобедрените стави над предния крак.

Нужна ли ми е екипировка за разтягането за бегачи?

Не. Само телесното тегло е достатъчно, макар че стена или пейка могат да помогнат за баланс, докато задържате позицията.

Как да разбера, че се разтягам твърде силно?

Отдръпнете се, ако усетите остра болка, изтръпване или боцкане в таза или кръста. Усещането трябва да остане като силно, но контролируемо опъване.