Най-великото Разтягане

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Най-великото разтягане е мобилизационно упражнение със собствено тегло, което преминава от дълбок напад към дълбоко разтягане на таза и задното бедро. В този вариант едното коляно започва на постелката, предното стъпало е поставено далеч напред, а торсът се прехвърля от висок полуколянен напад към положение с двете ръце на пода вътре в предното стъпало.

То е полезно преди тренировки за долната част на тялото, бягане или всяка сесия, при която бедрата, аддукторите и задната верига трябва да се отворят без загуба на контрол. Последователността учи тялото да преминава от екстензия в таза към движение тип панта с доминация на задното бедро, като същевременно торсът остава стабилен, а предното стъпало - добре заземено.

Подредбата е важна, защото дължината на стойката променя акцента. Късата стойка превръща упражнението повече в напад с акцент върху коляното; прекалено дългата стойка може да натовари кръста или да направи разтягането на задното бедро неясно. Започнете с омекотено задно коляно, предна подбедрица близо до вертикала и достатъчно разстояние, за да можете да се наведете напред без да се срутва гърдите.

Движете се бавно през всяка фаза: отпуснете се в нападa, спуснете ръцете вътре в предното стъпало, след което избутайте таза назад, докато предният крак се изпъва. Дишайте равномерно, останете в безболезнената зона на разтягането и използвайте упражнението като контролирана мобилност, а не като подскачане или тест със задържан дъх.

Най-добрите повторения са плавни, лесни за повторение и позволяват безпроблемно преместване от едната страна към другата. Използвайте разтягането, за да подготвите ставите и тъканите за тренировка, а не за да гоните максимален обхват. Ако тазът се усуква, петата се повдига или кръстът се закръгля, скъсете стойката и намалете амплитудата, така че позицията да остане чиста.

Инструкции

• Поставете подложка или постелка под задното коляно и застанете в дълъг напад, като предното стъпало е изцяло на пода, а пръстите на задния крак са подгънати.
• Подредете предното коляно приблизително над глезена и повдигнете гърдите, така че да започнете от висок полуколянен напад.
• Издишайте и оставете таза да потъне напред с няколко сантиметра, докато усетите удължаване в задния ханш и бедро.
• Изпълнете движение тип панта в таза и спуснете двете ръце на пода вътре в предното стъпало, като задържите предната пета долу.
• Избутайте таза назад и изпънете предния крак колкото можете, като държите гърба изправен.
• Задръжте крайната амплитуда за едно спокойно вдишване, след което отново върнете таза леко напред, за да се върнете към позицията на напад.
• Преминавайте плавно между двете позиции, вместо да подскачате или да насилвате амплитудата.
• Сменете страните и запазете същата дължина на стойката, темпо и модел на дишане.

Съвети и трикове

• Ако ръцете не достигат пода, поставете ги върху йога блокчета или върху юмруци, вместо да срутвате гърдите.
• По-късата стойка прехвърля повече натоварване към предното коляно; по-дългата стойка измества акцента повече към сгъвачите на таза и задното бедро.
• Дръжте предната пета плътно на пода, когато се отпуснете назад, за да остане разтягането на задното бедро честно.
• Подложете задното коляно при твърди настилки, за да не се пазите от разтягането.
• Мислете за „таз назад“ във втората фаза, а не за „сваляне на главата надолу“, за да остане разтягането в краката, а не в кръста.
• Дръжте пръстите на предния крак насочени право напред; разтварянето им навън обикновено намалява разтягането и скрива асиметрия.
• Издишайте при движението напред в напад и вдишайте, когато се върнете назад в позицията за задното бедро.
• Спрете амплитудата преди тазът да се усуче или кръстът да се закръгли.

Често задавани въпроси

Какво разтяга Най-великото разтягане?

Основно отваря сгъвачите на таза, глутеусите, задните бедра, аддукторите и прасците, като същевременно предизвиква стабилността на торса.

По-добре ли е да се прави за загрявка или за разпускане?

Обикновено пасва най-добре в загрявката или между серии за долната част на тялото, защото подготвя бедрата и задните бедра без умора.

Трябва ли задното коляно да остане на пода през цялото време?

Да, в този вариант задното коляно започва омекотено върху постелката и остава долу, докато преминавате между позицията на напад и позицията за задното бедро.

Защо ръцете ми не достигат пода вътре в предното стъпало?

Стойката ви може да е твърде къса или тазобедрените стави да са стегнати; удължете леко крачката или използвайте блокчета или юмруци.

Трябва ли да заключвам предното коляно, когато се измествам назад?

Изпънете го достатъчно, за да удължите задното бедро, но оставете коляното леко меко, ако пълното заключване изкарва таза или кръста от позиция.

Коя е най-честата грешка?

Да се преминава твърде бързо през последователността и да се усуква торсът, вместо тазът да остане изправен и движението да е контролирано.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, стига да използват малка амплитуда, омекотено коляно и стойка, която могат да контролират без болка.

Колко дълго трябва да задържам всяка страна?

Едно до три спокойни вдишвания на позиция обикновено са достатъчни; целта е качествено движение, а не дълго статично разтягане.