Разтягане На Флексорите На Коляното С Повдигнат Крак

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на флексорите на коляното с повдигнат крак е упражнение за подвижност в стоеж, насочено към задната част на бедрото, изпълнявано с единия крак, подпрян на повдигната повърхност като кутия, пейка или степер. То се използва за удължаване на задната част на бедрото, като същевременно държи таза под контрол, което го прави полезно за всеки, който усеща стягане при навеждане от тазобедрените стави, ритане, спринт или сгъване напред в таза.

Повдигнатият крак променя ъгъла на разтягането и прави позицията на таза още по-важна. Ако таза се завърти или кръстът се закръгли, разтягането се измества от флексорите на коляното към гръбнака. Когато опорният крак е стабилно стъпил, повдигнатото коляно е изпънато и пръстите са активни, разтягането остава в задната част на бедрото, където му е мястото.

За да изпълнявате добре разтягането на флексорите на коляното с повдигнат крак, мислете за сгъване в сгъвката на таза, а не за пропадане в кръста. Посягайте към стъпалото или подбедрицата само толкова, колкото можете, като държите гръбнака дълъг и таза изравнен. Целта е усещане за стабилно, контролирано разтягане по задната част на повдигнатия крак, а не остро дърпане зад коляното или насилствено докосване на стъпалото.

Това разтягане е много подходящо след тренировка за долната част на тялото, бягане, колоездене или всяка сесия, след която хамстрингите и седалищните мускули се усещат стегнати. Може да се използва и в загрявката, ако задържанията са кратки и движението е плавно. Понеже позицията е едностранна, тя е полезна и за откриване на разлики между лявата и дясната страна в подвижността, баланса и контрола на таза.

Безопасността идва от избора на височина, с която можете да се справите, и постепенното влизане в обхвата. Ако разтягането е твърде агресивно, намалете височината на кутията, леко отпуснете коляното на стоящия крак или ограничете колко се навеждате от тазобедрените стави. Спрете преди болка, дишайте спокойно и се върнете в изходна позиция преди следващото повторение, така че всяка страна да получи едно и също чисто, контролирано разтягане.

Инструкции

• Застанете с лице към кутия, пейка или степер и поставете едната пета отгоре, като коляното е изпънато, а пръстите сочат нагоре.
• Дръжте другия крак стабилно стъпил на пода, след което изравнете таза така, че двете тазови кости да сочат напред.
• Леко стегнете средната част на тялото и удължете гърдите, преди да влезете в разтягането.
• Навеждайте се напред от таза, като плъзгате ръцете към повдигнатото стъпало или подбедрицата, без да закръгляте кръста.
• Спрете, когато усетите силно разтягане по задната част на повдигнатото бедро, а не рязко дърпане зад коляното.
• Поддържайте повдигнатия крак активен, като издърпате пръстите към себе си, ако това е удобно.
• Задръжте крайната позиция със спокойно дишане и стабилен торс, без подскачане или насилване на по-дълъг обхват.
• Върнете се бавно и контролирано в изходна позиция, след което повторете на другата страна за същото време или брой повторения.

Съвети и трикове

• Изберете височина на опората, която ви позволява да държите таза изравнен; ако кутията е твърде висока, разтягането обикновено се превръща в закръгляне на гърба.
• Дръжте повдигнатото коляно напълно изпънато, но без да го „заключвате“, особено ако усещате напрежение зад коляното, а не в хамстринга.
• Лекото сгъване на коляното на стоящия крак може да ви помогне да се наведете по-дълбоко, без да губите баланс или да натоварвате кръста.
• Посягайте напред, като се сгъвате от таза, а не като спускате глава и рамене към стъпалото.
• Соченето на пръстите нагоре увеличава разтягането в задната част на бедрото; отпускането на стъпалото често измества усещането по-надолу към прасеца.
• Задръжте всяка страна достатъчно дълго, за да може тъканта да се отпусне, но не търсете болка и не насилвайте гърдите към подбедрицата.
• Ако едната страна е значително по-стегната, дръжте торса изравнен и избягвайте да се завъртате към по-отпуснатия крак, за да „излъжете“ обхвата.
• След няколко вдишвания леко отстъпете назад и влезте отново в разтягането, вместо да се опитвате да натискате по-дълбоко с едно дълго дръпване.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-вече разтягането на флексорите на коляното с повдигнат крак?

Основно натоварва хамстрингите и по-широко задната част на бедрото, особено когато се навеждате от тазобедрените стави с изпънато повдигнато коляно.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-ниска кутия или пейка и по-малък наклон, докато могат да държат таза изравнен и гръбнака дълъг.

Трябва ли повдигнатото коляно да остане напълно изпънато?

Дръжте го достатъчно изпънато, за да разтегнете хамстринга, но не го заключвайте насилствено и не се хвърляйте в крайния обхват.

Защо усещам това повече в кръста, отколкото в бедрото?

Обикновено това означава, че закръгляте вместо да се навеждате от таза. Дръжте гърдите дълги, изравнете таза и при нужда намалете обхвата.

Къде трябва да усещам разтягането при разтягането на флексорите на коляното с повдигнат крак?

Трябва да го усещате по задната част на повдигнатото бедро, с евентуално леко напрежение зад коляното. Остра болка в коляното или гръбнака е знак да отстъпите.

Мога ли да го правя преди бягане или ден за крака?

Да, но преди активност дръжте задържанията кратки и леки. По-дългите и по-дълбоки задържания са по-подходящи след тренировка или в отделен блок за мобилност.

Какво ако не мога удобно да достигна стъпалото си?

Посягайте към подбедрицата или глезена и дръжте гръбнака в неутрална позиция. Това разтягане е за навеждане от таза и дължина на хамстринга, а не за докосване на пръстите.

Какво да направя, ако едната страна е много по-стегната?

Останете изравнени и прекарайте малко повече време на по-стегнатата страна, но използвайте същата настройка и не усуквайте торса, за да симулирате по-голям обхват.