Разтягане На Седналия Сгъвач На Коляното И Адукторите На Тазобедрената Става

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на седналия сгъвач на коляното и адукторите на тазобедрената става е упражнение за подвижност на пода, което комбинира разтягане на задното бедро на изпънатия крак с разтягане на вътрешната част на бедрото на свития крак. Позицията е проста, но подготовката има значение: ако таза се наклони твърде назад или торсът се прегърби прекомерно, разтягането се измества от целевите тъкани към кръста или коленете. Целта е плавно, повтаряемо навеждане напред от тазобедрените стави, което отваря задното бедро и адукторите, без да се насилва обхватът.

Снимката показва седнало положение с единия крак изпънат, а другия сгънат и отведен настрани, което създава едновременно две различни изисквания за разтягане. Изпънатият крак получава дължина по задната част на бедрото и зад коляното, а свитият крак отваря слабините и вътрешната част на бедрото. Това прави упражнението полезно, когато искате да работите върху асиметрия между страните, да загреете преди тренировка за долната част на тялото или да завършите сесията с контролирана подвижност на тазобедрените стави и краката.

За да извлечете максимална полза, първо седнете изправени, след това придвижете ръцете напред само дотолкова, че да запазите гръбнака дълъг и дишането спокойно. Малко навеждане от тазобедрените стави е по-добро от това гърдите да се срутят към пода. Разтягането трябва да се усеща като устойчиво напрежение, а не като рязко дърпане или притискане в ставата. Ако едната страна е по-стегната, останете малко по-дълго там, но дръжте тялото право и избягвайте усукване в опит да стигнете по-голям обхват.

Това не е тест за максимална гъвкавост. Работи най-добре, когато приемате всяко повторение или задържане като контролирана промяна на позицията, с достатъчно пауза, за да се отпуснат мускулите, но не толкова дълга, че стойката да се развали. Използвайте постелка, ако седалищните кости или коленете имат нужда от омекотяване, и повдигнете леко таза, ако ви е трудно да седите изправени. Упражнението е особено полезно за трениращи с тежести и атлети, които имат нужда от по-чиста флексия в тазобедрените стави, по-лесно движение от страна на страна или по-добра подготовка за клекове, напади и упражнения на пода.

Дръжте обхвата без болка и под контрол. Разтягането трябва постепенно да се засилва в задното бедро и вътрешната част на бедрото, а после също толкова постепенно да отслабва, когато излезете от позицията. Когато положението е гладко и симетрично, упражнението се превръща в практичен начин да възстановите подвижността на краката, без да превръщате сесията в напрежение.

Инструкции

• Седнете на постелката с единия крак изпънат, а другия сгънат и отведен настрани, като държите двете седалищни кости на пода възможно най-равномерно.
• Насочете пръстите на изпънатия крак нагоре и дръжте коляното изпънато достатъчно дълго, за да усетите разтягане в задното бедро.
• Оставете свития крак да се отвори навън, така че вътрешната част на бедрото да се удължи, без коляното да пада навътре.
• Поставете двете ръце на пода пред вас за опора, след което се наведете напред от тазобедрените стави с дълъг гръбнак.
• Придвижете ръцете напред, докато усетите силно, но поносимо разтягане в задното бедро и слабините, а не рязко дърпане.
• Дръжте гърдите насочени напред, докато издишвате и се отпуснете в крайната амплитуда за контролирано задържане.
• Отпуснете раменете и врата, докато държите таза стабилен, за да остане разтягането в целевите зони.
• Излезте бавно от позицията, нагласете краката и повторете на другата страна, ако и двете страни имат нужда от работа.

Съвети и трикове

• Ако кръстът се закръгля веднага, седнете върху сгъната кърпа или малка подложка, за да наклоните таза напред.
• Дръжте пръстите на изпънатия крак насочени към вас; ако отпуснете стъпалото, разтягането на задното бедро обикновено намалява.
• Не насилвайте свитото коляно към пода, защото целта е отваряне на вътрешната част на бедрото, а не притискане на ставата.
• Използвайте ръцете на пода като спирачка, а не като начин агресивно да се издърпате към по-дълбок обхват.
• Леко навеждане от тазобедрените стави с дълъг гръбнак е по-полезно тук от това гърдите да се срутят към постелката.
• Задръжте достатъчно дълго, за да омекнат мускулите, но излезте, преди стойката да започне да се усуква или плъзга.
• Ако едната страна е по-стегната, дръжте таза право и сравнявайте двете страни, вместо да позволявате на торса да се завърта.
• Спрете, ако усетите рязко дърпане зад коляното или притискане в слабините.

Често задавани въпроси

Какво разтяга изпънатият крак в това движение?

Изпънатият крак основно разтяга задното бедро и тъканите зад коляното.

Какво разтяга сгънатият крак?

Свитият крак отваря вътрешната част на бедрото и адукторите, особено ако държите таза насочен напред.

Защо ръцете ми са на пода пред мен?

Ръцете ви помагат да контролирате докъде се навеждате и да държите разтягането стабилно, вместо да подскачате в него.

Трябва ли двата ми хълбока да са на постелката?

Да, дръжте двете седалищни кости на пода възможно най-равномерно, за да остане разтягането в задното бедро и слабините, а не да усуква гръбнака.

Мога ли леко да свия изпънатото коляно?

Леко свито коляно е приемливо, ако ви е нужно, но колкото повече се сгъва коляното, толкова по-малко ще е разтягането на задното бедро.

Коя е най-честата грешка тук?

Най-честата грешка е да се закръгли гърбът и да се посяга с раменете, вместо да се навеждате напред от тазобедрените стави.

Добро разтягане ли е преди клекове или напади?

Да, може да помогне за подготовка на задното бедро и вътрешната част на бедрото преди тренировка за долната част на тялото, ако го правите контролирано и за кратко.

Къде трябва да усещам разтягането?

Трябва да го усещате в задната част на изпънатия крак и във вътрешната част на бедрото на свития крак, без остра болка в ставите.