Разтягане На Сгъвачите На Коляното В Легнало Положение

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на сгъвачите на коляното в легнало положение е разтягане на задната част на бедрото на пода, при което се използват стена и собственото телесно тегло, за да се удължи задната част на бедрото без нужда от много оборудване. В този вариант лежите по гръб с единия крак изпънат нагоре по стената, а другия остава дълъг на пода. Тази позиция позволява да изолирате разтягането по-чисто от стоящите варианти, защото стената помага да поддържа повдигнатия крак и не позволява на таза да се измести твърде много.

Упражнението основно натоварва задните бедрени мускули и тъканите около задната част на бедрото, а ханшът, седалището и торсът помагат тялото да остане изправено и стабилно. То е полезно, когато искате да възстановите комфорта след тренировка за долната част на тялото, да се подготвите за движения, които изискват наклон с изпънати крака, или просто да намалите усещането за стегнатост, което се натрупва от седене или бягане. Тъй като движението е пасивно, качеството на настройката е по-важно от усилието: малка промяна в разстоянието до стената или в ъгъла на крака може значително да промени разтягането.

Започнете достатъчно близо до стената, за да може повдигнатият крак да остане изпънат без кръстът да се извива силно, след което коригирайте, като се приближите или отдалечите с малки стъпки, докато разтягането стане силно, но спокойно. Стъпалото на стената трябва да е отпуснато или леко в дорзифлексия, а противоположният крак трябва да остане дълъг на пода, вместо да се свива и да отнема напрежението. Дръжте и двете тазови кости насочени нагоре колкото е възможно, така че разтягането да остане в задната част на бедрото, а не да се превърне в усукване през кръста.

Всяко задържане трябва да се усеща като равномерно удължаване, а не като рязко дърпане. Дишайте бавно, оставете издишването да отпусне задната част на бедрото и избягвайте подрусване или натискане на крака по-дълбоко само за да гоните по-голям обхват. Ако кръстът започне да се извива, коляното се сгъне или тазът се завърти, леко намалете натоварването и настройте позицията отново. Целта е повтаряемо разтягане, което можете да задържите с контрол, а не агресивен тест в крайния обхват.

Използвайте Разтягане на сгъвачите на коляното в легнало положение като упражнение за успокояване след тренировка, между серии за крака или като част от мобилна рутина, когато искате просто отваряне на задната част на бедрото с много малък стрес върху ставите. Това е и практичен вариант за начинаещи, защото стената осигурява опора и прави позицията лесна за адаптиране. Напредвайте, като задържате позицията все по-удобно с времето, а не като насилвате крака по-високо, отколкото тазът ви може да контролира.

Инструкции

• Легнете по гръб с раменете плоско върху постелката и с таза близо до стена.
• Изпънете единия крак нагоре по стената, като петата или целият ходилото е подпряно и коляното е почти изпънато.
• Оставете другия крак дълъг на пода с пръстите нагоре или леко отпуснати.
• Подравнете таза така, че и двете тазови кости да гледат към тавана, вместо да се завъртат към стената.
• Преместете таза си малко по-близо до стената, докато усетите стабилно разтягане по задната част на повдигнатото бедро.
• Дръжте повдигнатото коляно изпънато, но не заключено, и не позволявайте на кръста да се извива силно от пода.
• Задръжте разтягането и дишайте бавно през носа или през отпусната уста.
• Ако разтягането стане рязко или тазът се усучи, отпуснете леко и настройте позицията отново.
• Сменете страните след задържането и повторете със същата позиция на таза и гръбнака.

Съвети и трикове

• Поддържайте контакта със стената достатъчно лек, за да може кракът да остане изпънат без задната част на бедрото да се схване.
• Ако кръстът ви се извива, преместете таза си няколко сантиметра по-далеч от стената и проверете отново положението на таза.
• Леко свито повдигнато коляно е по-добре от заключване на ставата и рязко дърпане в задната част на бедрото.
• Насочването на пръстите към вас увеличава разтягането, но използвайте този сигнал само ако остава удобно за прасеца и задната част на бедрото.
• Кракът на пода трябва да остане дълъг и спокоен; свиването му прави разтягането по-лесно, но и по-малко насочено.
• Не гонете височина с повдигнатия крак, ако това кара ханша да се завърта от тавана.
• Издишвайте бавно в задържането, вместо да се опитвате да натискате по-дълбоко с ръце или чрез подрусване.
• Ако разтягането се усеща повече като напрежение в нерв, отколкото като дърпане в мускула, намалете ъгъла и се отдръпнете от крайния обхват.
• Първо използвайте по-кратки задържания и увеличавайте продължителността, преди да се опитате да разширите обхвата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягане на сгъвачите на коляното в легнало положение?

Основно разтяга задните бедрени мускули на повдигнатия крак, особено задната част на бедрото.

Защо кракът е поставен до стената?

Стената поддържа повдигнатия крак, за да можете да задържите стабилно разтягане на задната част на бедрото, без да пазите равновесие или да люлеете крака.

Колко близо трябва да съм до стената?

Достатъчно близо, за да усетите удължаване в задната част на бедрото, но достатъчно далеч, за да не се извива кръстът ви агресивно от пода.

Трябва ли повдигнатото коляно да е заключено?

Дръжте го почти изпънато, но не го насилвайте в твърдо заключване, ако това създава дискомфорт зад коляното или схващане в задната част на бедрото.

Трябва ли да насоча пръстите към тавана?

Можете да държите ходилото отпуснато или леко да издърпате пръстите към себе си, ако искате по-силно разтягане на задната част на бедрото.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Обичайната грешка е да позволите на таза да се усуче или на кръста да се извие толкова, че разтягането вече да не е насочено към задната част на бедрото.

Добро ли е това разтягане на задната част на бедрото за начинаещи?

Да. Стената прави обхвата лесен за контрол, така че начинаещите могат да задържат удобна позиция без да им е нужна напреднала подвижност.

Кога трябва да използвам Разтягане на сгъвачите на коляното в легнало положение?

Подходящо е след тренировка за долната част на тялото, след бягане или по всяко време, когато искате лека мобилност за задната част на бедрото.