Разтягане На Външните Ротатори На Тазобедрената Става

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на външните ротатори на тазобедрената става е стоящо разтягане тип „фигура четири“, с опора на кутия, за външната част на тазобедрената става и седалищния комплекс. Позицията с кръстосан крак натоварва дълбоките външни ротатори около тазобедрената става, а опората с ръце върху кутията ви позволява да се наклоните напред, без упражнението да се превърне в балансова задача. Движението е основно за създаване на чиста линия на напрежение през задната част на таза, а не за насилване на коляното по-ниско или за сгъване на гръбначния стълб.

Настройката е важна, защото кръстосаният глезен, коляното на стоящия крак и ъгълът на торса променят къде ще усетите разтягането. С глезена поставен върху противоположното бедро, свития стоящ крак и гърдите, подпрени на кутията, можете да държите таза равен и да оставите тазобедрената става да се отваря постепенно. Това прави тази версия полезна за хора, които искат контролирана алтернатива на разтягане „фигура четири“ на пода или в стил „пиджън“.

Изпълнявайте разтягането, като сгъвате назад от тазобедрените стави, държите гръбнака дълъг и слизате само докато почувствате ясно разтягане във външния седалищен мускул или дълбоката част на тазобедрената става на страната с кръстосания крак. Опората с кутията трябва да ви позволява да останете отпуснати в раменете и врата, докато дишате в крайната позиция. Ако разтягането отива в коляното или кръста, намалете обхвата или повдигнете опората.

Използвайте това упражнение след тренировка за долната част на тялото, бягане, продължително седене или когато тазобедрените стави се усещат стегнати и позициите с външна ротация са ограничени. Това е упражнение за подвижност, а не силово натискане за по-голяма дълбочина, така че най-добрите повторения са спокойни, контролирани задържания с равномерно дишане и безопасно връщане в изправено положение. Начинаещите могат да го изпълняват, като държат торса по-изправен и намалят докъде се накланят към кутията.

Инструкции

• Застанете с лице към стабилна кутия или пейка и поставете ръцете си отгоре за опора.
• Поставете единия глезен върху противоположното бедро точно над коляното, след което сгънете стъпалото на кръстосания крак.
• Дръжте стоящото коляно леко свито и сгънете в тазобедрените стави назад, вместо да закръгляте гърба.
• Нека гърдите се насочат към кутията, докато усетите разтягане във външната седалищна област и тазобедрената става на страната с кръстосания крак.
• Дръжте кръстосаното коляно леко отворено навън, вместо да се срутва към средната линия.
• Задръжте позицията с дълъг гръбнак, отпуснати рамене и двата крака стабилно стъпили.
• Дишайте бавно в разтягането и избягвайте подрусване или насилване на обхвата.
• Върнете се плавно в изправено положение с контрол, развийте краката и повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Дръжте кръстосаното стъпало сгънато, за да защитите глезена и разтягането да остане в тазобедрената става.
• Мислете за това да изтласквате таза назад, докато се сгъвате, а не да спускате гърдите и да закръгляте поясния гръбнак.
• Ако разтягането се усеща в коляното, повдигнете торса и намалете докъде е кръстосан кракът.
• Използвайте кутията, за да не се налага да пазите баланс, така че да можете да отпуснете външната част на тазобедрената става, вместо да стягате стоящия крак.
• Лекото сгъване в стоящото коляно обикновено се усеща по-добре от заключването на крака напълно изпънат.
• Дръжте таза изправен спрямо кутията; усукването на торса променя разтягането и може да го направи неравномерно.
• Издишвайте бавно при всяко задържане, за да помогнете на дълбоките тазобедрени мускули да се отпуснат.
• Повдигнете височината на опората, ако не можете да запазите дълъг гръбнак в долната позиция.

Често задавани въпроси

Какво разтяга най-много поддържаната позиция „фигура четири“?

Тя основно разтяга седалищната област, включително дълбоките външни ротатори около тазобедрената става.

Защо ръцете ми са върху кутията по време на това разтягане?

Кутията ви дава баланс и опора, така че да можете да се наклоните напред, без движението да се превърне в упражнение за залитане.

Къде трябва да е поставен кръстосаният глезен?

Поставете го върху противоположното бедро точно над коляното, а не директно върху капачката на коляното.

Трябва ли да натискам кръстосаното коляно по-силно надолу за по-голямо разтягане?

Не. Оставете тазобедрената става да се отваря постепенно и дръжте коляното в комфортна позиция; насилването на коляното обикновено просто прехвърля натоварването в ставата.

Могат ли начинаещи да използват това разтягане?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-висока опора за ръцете, по-малък наклон и по-кратки задържания.

Какво трябва да усещам, ако настройката е правилна?

Ясно разтягане във външната седалищна област или дълбоката част на тазобедрената става от страната с кръстосания крак, а не остра болка в коляното или кръста.

По какво това се различава от позата pigeon?

Това е стояща версия с опора от кутия, така че е по-лесна за заеане, по-лесна за излизане и обикновено е по-малко интензивна от разтягането на пода.

Кога е най-добре да го правя?

Подходящо е след тренировка за долната част на тялото, след бягане или когато тазобедрените стави се усещат сковани от седене.