Изправено Разтягане На Сгъвачите На Тазобедрената Става

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Изправеното разтягане на сгъвачите на тазобедрената става е упражнение за мобилност в разкрачена стойка, което отваря предната част на задната тазобедрена става и горната част на бедрото. На изображението предният крак е повдигнат върху ниска платформа, задният крак остава изпънат назад, а торсът е изправен, така че разтягането да се усеща в таза, а не в кръста. Това е разтягане със собствено тегло, а не силово движение, но качеството на настройката все пак определя дали ще натоварите правилните тъкани.

Тази позиция е полезна за iliopsoas, rectus femoris и тъканите, които имат тенденция да се скъсяват, когато седите, спринтирате или прекарвате много време в дълбока флексия в тазобедрената става. Разтяга се задният крак, докато предният крак и торсът ви помагат да запазите баланс. Поддържането на таза изправен и ребрата подредени над таза е по-важно от това да форсирате по-дълбок напад, защото небрежната извивка обикновено превръща упражнението в сгъване в кръста, вместо в разтягане за отваряне на тазобедрената става.

Едно добро повторение започва с това да поставите предния крак стабилно върху степ или платформа и да отнесете задния крак достатъчно назад, за да можете да държите и двете тазобедрени стави насочени напред. Оттам нататък стегнете леко, стиснете седалищния мускул на задния крак и прибранете таза точно толкова, колкото да махнете извивката от кръста. Тази малка корекция на таза е това, което насочва напрежението към предната част на задната тазобедрена става и бедрото. Ако е нужно, опрете ръце върху предното бедро за баланс, но не прехвърляйте цялото си телесно тегло върху колянната става.

Докато се отпускате в разтягането, движете се само дотам, докъдето усещате силно, но контролируемо издърпване. Издишайте бавно, за да помогнете на таза да остане прибран, след което задръжте крайната позиция без подрусване и без навеждане напред. Разтягането трябва да се усеща стабилно и равномерно, без щипане в предното коляно и без остра болка в кръста. Когато задържането приключи, излезте от позицията постепенно и се пренастройте, преди да смените страната.

Това разтягане е подходящо преди тренировка за долната част на тялото като загрявка, след бягане или в разпускане, когато тазобедрените стави са схванати от продължително седене. Използвайте го, когато искате повече екстензия в тазобедрената става за клекове, напади, сплит клекове, спринтови механики или по-дълга крачка в ежедневието. Ако повдигането на предния крак прави позицията твърде агресивна, свалете предния крак на пода и запазете същите указания за таза и дишането, докато обхватът се почувства чист.

Инструкции

• Поставете предния крак върху ниска платформа или степ и отнесете другия крак дълго назад, като държите и двата крака насочени предимно напред.
• Изправете таза и гърдите към фронта, след което намерете баланс, като по-голямата част от тежестта е центрирана над предния крак.
• Дръжте задната пета повдигната и задния крак достатъчно изпънат, за да усетите разтягане през предната част на тазобедрената става и бедрото.
• Поставете ръцете върху предното бедро, ако е нужно, но дръжте торса изправен, вместо да се сгъвате върху крака.
• Стегнете леко и прибранете таза, така че кръстът да остане в неутрално положение, а не извивка.
• Стиснете седалищния мускул на задната страна, за да засилите ефекта на отваряне на тазобедрената става.
• Преместете таза леко напред, докато усетите силно, стабилно разтягане в предната част на задната тазобедрена става.
• Издишайте бавно и задръжте крайната позиция за предписаното време без подрусване и без насилване на дълбочината.
• Излезте от разтягането с контрол, след което сменете страната и повторете.

Съвети и трикове

• Разтягането трябва да се усеща в предната част на задната тазобедрена става и горната част на бедрото, а не в кръста.
• Ако усещате щипане в предното коляно, скъсете стойката или намалете височината на степа.
• Дръжте таза изправен; ако оставите задната тазобедрена става да се отвори навън, разтягането обикновено се превръща в усукване.
• Достатъчно е леко прибиране на таза; прекаленото прибиране може да направи разтягането по-скоро стегнато, отколкото отворено.
• Използвайте издишването, за да отпуснете разперените ребра и да държите торса подреден над таза.
• Не прехвърляйте телесното тегло върху предното коляно и не се подпирайте силно на предното бедро с изпънати ръце.
• Свалете предния крак на пода, ако повдигнатата версия ви се струва твърде агресивна.
• Задръжте разтягането неподвижно, вместо да пружинирате, защото подрусването обикновено измества напрежението далеч от сгъвачите на тазобедрената става.
• Ако спазъмът в задния крак започне в квадрицепса, отстъпете леко назад и отново стегнете седалищния мускул.

Често задавани въпроси

Какво натоварва изправеното разтягане на сгъвачите на тазобедрената става?

То основно разтяга сгъвачите на тазобедрената става и горната част на квадрицепса на задния крак, особено iliopsoas и rectus femoris.

Защо предният крак е повдигнат на изображението?

Малката платформа отваря ъгъла в тазобедрената става и улеснява запазването на изправен торс, докато задната тазобедрена става получава разтягането.

Трябва ли задният крак да е изпънат или свит?

Дръжте го достатъчно изпънат, за да усещате предната част на тазобедрената става и бедрото, но не го блокирайте толкова силно, че тазът да се наклони напред.

Къде трябва да усещам разтягането най-силно?

Трябва да го усещате в предната част на задната тазобедрена става и горната част на бедрото, а не в лумбалния гръбнак или предното коляно.

Мога ли да го правя на пода вместо върху платформа?

Да. Версията на пода обикновено е по-лесна и е добро начало, ако повдигнатата позиция ви се струва твърде интензивна.

Защо трябва да стискам седалищния мускул на задния крак?

Това стискане на седалищния мускул помага да се прибере тазът и задържа разтягането върху сгъвачите на тазобедрената става, вместо да позволява на кръста да се извие.

По-добре ли е преди или след тренировка?

Работи добре и в двата случая: използвайте го в загрявка, за да отворите тазобедрените стави, или след тренировка, за да успокоите стегнатите сгъвачи на тазобедрената става.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Най-голямата грешка е да се навеждате напред и да извивате кръста, което намалява разтягането на сгъвачите на тазобедрената става и може да раздразни гръбнака.