Поддържано Разтягане На Сгъвачите На Тазобедрената Става И Разтегателите На Коляното В Стоеж На Един Крак

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Поддържаното разтягане на сгъвачите на тазобедрената става и разтегателите на коляното в стоеж на един крак е разтягане в стоеж за задния крак, насочено към квадрицепса и сгъвачите на тазобедрената става. Повдигнатото задно стъпало и изправеният торс създават дълга линия по предната част на бедрото, докато предният крак остава стъпил за баланс. Това е контролирано упражнение за мобилност, а не силово извиване назад, и настройката е толкова важна, колкото и самото разтягане.

Основната цел е предната част на задното бедро, особено rectus femoris, с допълнително удължаване през сгъвачите на тазобедрената става от тази страна. Опорната точка ви позволява да пазите баланс, без да усуквате таза или да прехвърляте разтягането в кръста. Когато торсът остане подреден над таза, разтягането остава там, където трябва, вместо да се пренася в лумбалния отдел или в стоящото коляно.

Едно добро повторение започва със стабилна опора: предното стъпало е плътно на пода, задното стъпало е поставено на пейка или кутия, а ръката на опората упражнява само толкова натиск, колкото е нужно, за да стоите стабилно. Оттам внимателно стегнете седалището на задния крак и леко прибирайте таза под себе си, за да остане кръстът дълъг. След това изнесете таза няколко сантиметра напред, докато усетите отваряне в предната част на задното бедро и таза. Целта е силно, равномерно разтягане, а не драматична извивка.

Това разтягане е особено подходящо след тренировки за долната част на тялото, бягане, колоездене или всяка сесия, която оставя квадрицепсите и сгъвачите на тазобедрената става стегнати. Полезно е и когато предната част на таза се усеща скована от седене. Започнете с ниска опора, дишайте бавно, докато задържате позицията, и излизайте от разтягането с контрол. Ако коляното се усеща притиснато или кръстът започне да щипе, намалете амплитудата и коригирайте стойката, преди да навлезете по-дълбоко.

Инструкции

• Застанете до пейка или кутия и поставете задния крак отгоре, като коляното е свито, а горната част на ходилото лежи върху опората.
• Хванете леко опората със същата ръка или с ръката, с която запазвате най-добър баланс.
• Дръжте предното стъпало плътно на пода и го поставете достатъчно напред, за да можете да останете изправени без да се накланяте.
• Подравнете таза и подредете ребрата над таза, преди да се движите.
• Леко стегнете седалището на задния крак и прибирайте таза толкова, колкото е нужно, за да остане кръстът дълъг.
• Плъзнете таза няколко сантиметра напред, докато усетите силно разтягане в предната част на задното бедро и таза.
• Дишайте бавно и отпуснете врата, раменете и свободната ръка, докато задържате позицията.
• Задръжте за предписаното време, след това излезте от разтягането плавно, без да дърпате задния крак рязко от опората.
• Повторете на другата страна със същата настройка и същото време на задържане.

Съвети и трикове

• Използвайте първо ниска опора; високата кутия често превръща движението в извивка в кръста вместо разтягане на квадрицепса.
• Дръжте предното стъпало стабилно, за да остане разтягането в задния крак, вместо да „играе“ през таза.
• Задното коляно трябва да е свито достатъчно, за да натовари квадрицепса, но не толкова, че ставата да се усеща притисната в опората.
• Лек заден наклон на таза обикновено увеличава разтягането в предната част на бедрото повече от избутването на гърдите напред.
• Ако предната част на таза е стегната, първо стегнете седалището на задния крак, преди да изнесете таза напред.
• Не позволявайте повдигнатото коляно да се разтваря широко; това обикновено отваря таза и намалява целевото разтягане.
• Дръжте ръката на опората лека. Ако се висите на нея, позицията е прекалено агресивна.
• Отстъпете веднага, ако усетите щипане в лумбалния отдел или остра болка в коляното.
• По-кратки задържания с добра подредба са по-добри от насилване в по-дълбока позиция.
• Използвайте това след тренировка за долната част на тялото или кондиционна работа, когато тъканите вече са загряти.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-вече Поддържаното разтягане на сгъвачите на тазобедрената става и разтегателите на коляното в стоеж на един крак?

Основно натоварва квадрицепса и сгъвачите на тазобедрената става на задния крак, особено rectus femoris.

Това повече разтягане на сгъвачите на тазобедрената става ли е или на квадрицепса?

И двете. Свитото коляно и изпънатата тазобедрена става на задния крак го правят силно разтягане на предната част на бедрото.

Колко висока трябва да е пейката или кутията?

Достатъчно ниска, за да можете да запазите таза изправен и кръста неутрален. За повечето хора по-ниското е по-добре.

Трябва ли да държа опората със силен хват?

Не. Ръката е там за баланс, а не за да се издърпвате в по-дълбоко разтягане.

Къде трябва да усещам разтягането?

По предната част на задното бедро и към предната част на таза, не в колянната става или кръста.

Могат ли начинаещи да правят този вариант?

Да, ако започнат с ниска опора и малка амплитуда на движение.

Защо кръстът ми поема движението?

Обикновено ребрата се изнасят напред или тазът се накланя твърде много. Приберете леко таза и дръжте торса подреден.

Какво мога да използвам вместо пейка?

Кутия, ниска степенка, омекотена платформа или ръб на диван работят, стига да са стабилни.