Разтягане На Квадрицепса Върху Кутия

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на квадрицепса върху кутия е подпомагащо упражнение за подвижност на долната част на тялото, което отваря предната част на бедрото на задния крак, като същевременно ви дава стабилно място за опора през торса. Кутията ви позволява да държите задния ходил и коляното повдигнати, така че да насочите повече натоварване към квадрицепса и сгъвача на тазобедрената става на разтягнатата страна, без да е нужно да пазите баланс в дълбок напад.

Това движение е по-скоро позиционно разтягане, а не силово повторение. Целевата страна трябва да усеща удължаване през предната част на бедрото, често с известно напрежение в таза, когато той се завърта под себе си. Предният крак и предмишниците ви помагат да контролирате баланса, така че разтягнатата страна да може да се отпусне в позицията, вместо да се бори да остане изправена.

Настройката е важна. По-висока кутия ще създаде по-силно разтягане, но и ще увеличи натоварването върху коляното и глезена на задния крак, затова започнете с по-ниска повърхност, ако сте схванати или ако коленете ви не понасят добре дълбоко сгъване. Предният крак трябва да остане стъпил стабилно и достатъчно далеч напред, така че да можете да свалите торса, без да прехвърляте цялото си тегло върху кутията.

Когато се наместите, наведете торса напред, докато усетите ясно, но поносимо опъване през квадрицепса на повдигнатия крак. Дръжте таза възможно най-изравнен, леко стегнете седалищния мускул на разтягнатата страна и дишайте бавно, за да не се стяга предната част на таза. Целта е равномерен натиск и контролирано отпускане, а не да насилвате коляното или да извивате кръста, за да търсите по-голям обхват.

Използвайте разтягането на квадрицепса върху кутия след тренировка за крака, по време на загрявка или в възстановителна сесия, когато искате по-подпомогнат начин да отворите квадрицепсите и сгъвачите на тазобедрената става. Особено полезно е, ако напади с телесно тегло или разтягания на пода ви се струват твърде нестабилни. Останете в безболезнен обхват, движете се плавно и излизайте от позицията постепенно, за да може коляното и тазобедрената става да се възстановят чисто.

Инструкции

• Поставете кутия или пейка зад себе си и застанете с гръб към нея, с достатъчно място да направите крачка напред за баланс.
• Поставете горната част на единия крак и подбедрицата върху кутията, като коляното е сгънато, а повдигнатият крак сочи назад зад вас.
• Стъпете с другия крак напред на пода и го дръжте стабилно, за да имате сигурна основа.
• Наведете торса напред и поставете предмишниците си върху кутията, използвайки опората, за да останете стабилни.
• Леко подвиете таза и дръжте бедрата възможно най-изравнени към пода.
• Леко стегнете седалищния мускул от страната, която се разтяга, за да увеличите разтягането на квадрицепса и сгъвача на тазобедрената става.
• Прехвърлете тежестта си, докато усетите силно, но поносимо разтягане през предната част на повдигнатото бедро.
• Дишайте бавно през избраното задържане, след което натиснете през предния крак и свалете задния крак от кутията, за да излезете от позицията.
• Повторете от другата страна със същата височина на кутията и същия ъгъл на торса.

Съвети и трикове

• Използвайте първо по-ниска кутия, ако задното коляно се усеща притиснато или ако разтягането е твърде агресивно при максимална височина.
• Дръжте предния крак достатъчно напред, така че торсът ви да може да се наклони, без цялото ви тегло да се стоварва върху предмишниците.
• Лекото стягане на седалищния мускул от разтягнатата страна обикновено помага повече за разтягането на квадрицепса, отколкото да сваляте торса още по-ниско.
• Не допускайте силно извиване в кръста в опит да получите по-голям обхват; дръжте ребрата подредени над таза.
• Ако разтягането се усеща основно в коляното или глезена, намалете височината на кутията и тествайте позицията отново.
• Дръжте подбедрицата и горната част на задния крак опрени в повърхността, вместо да се завъртат настрани.
• Използвайте бавни издишвания, за да помогнете на предната част на таза да се отпусне, докато задържате позицията.
• Спрете преди остра болка в коляното, особено ако повърхността е твърда или ставата не понася дълбоко сгъване.
• Съобразете стойката и времето на задържане от двете страни, за да можете точно да сравните стегнатостта вляво и вдясно.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на квадрицепса върху кутия?

То основно разтяга квадрицепса на повдигнатия крак, с изразено вторично разтягане на сгъвача на тазобедрената става от същата страна.

Защо опората на предмишниците върху кутията е полезна?

Предмишниците ви позволяват да пазите баланс и да се отпуснете, вместо да се стягате силно през горната част на тялото, което улеснява потъването в разтягането на квадрицепса.

Колко висока трябва да бъде кутията?

Започнете с по-ниска кутия или пейка, ако сте схванати, и преминете към по-висока само ако разтягането остава плавно и коляното ви се чувства комфортно.

Трябва ли да стягам седалищния мускул от разтягнатата страна?

Да. Лекото стягане на седалищния мускул помага да се наклони тазът и обикновено увеличава разтягането през предната част на бедрото, без да се насилва кръстът.

Коя е най-честата грешка при това разтягане?

Хората често извиват кръста или избутват бедрата напред, вместо да държат ребрата и таза под контрол, което намалява качеството на разтягането.

Мога ли да го правя, ако коленете ми са чувствителни?

Обикновено да, но само с по-ниска повърхност и безболезнена настройка. Ако задното коляно не понася позицията, преминете към разтягане на квадрицепса на пода.

Какво трябва да усещам по време на задържането?

Трябва да усещате ясно удължаване по предната част на повдигнатото бедро и евентуално отпред в таза, но не и остра болка в коляното.

По-подходящо ли е за загрявка или за охлаждане?

Може да се използва и в двата случая, но е особено полезно след тренировка за крака или в блок за мобилност, когато искате по-дълго подпомогнато задържане.

Как да направя разтягането по-лесно?

Съкратете стойката, намалете височината на кутията и прехвърлете малко повече тежест към предния крак, така че задният крак да не бъде принуден към толкова голямо сгъване.