Разтягане На Квадрицепса С Едностранно Отдръпване Назад

Част на тялото: Бедра

Мускул: Квадрицепси

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на квадрицепса с едностранно отдръпване назад е разтягане за предната част на бедрото в стоеж, със собствено тегло, за по един крак наведнъж. Повдигнатата пета се движи към седалището, докато торсът се накланя леко назад, което прехвърля напрежението към квадрицепса и, особено, към rectus femoris на работещата страна. Може да се използва постелка под стъпалото за повече комфорт, но ключовата особеност е позицията за баланс и разтягане, а не машина или външно натоварване.

Това разтягане е полезно, когато квадрицепсите са стегнати след бягане, колоездене, клекове, напади или каквато и да е тренировка, която оставя предната част на бедрото скъсена и сгъвачите на таза сковани. Тъй като работи само едната страна наведнъж, то бързо показва и разлики между ляво и дясно. Опорният крак, седалището и торсът трябва да останат стабилни, за да не се усуква или накланя тазът, докато разтягането се задържа.

Подготовката е по-важна от това колко назад ще се наклоните. Застанете изправени, дръжте коленете близо едно до друго и хванете глезена или стъпалото от същата страна като разтягания крак. Лек заден наклон на таза и изправен гръден кош помагат усещането да остане в предната част на бедрото, вместо да отиде в кръста. Ако балансът е нестабилен, стена или колона могат да намалят клатенето и да направят разтягането по-точно.

Разтягането трябва да се усеща стабилно и целенасочено, не като схващане или остър дискомфорт. Наклонете се назад само докато усетите напрежение по предната част на бедрото, после дишайте бавно и позволете на мускула да се отпусне около позицията. Не дърпайте петата по-високо, не разтваряйте коляното настрани и не извивайте кръста, за да имитирате по-голям обхват. Контролираното задържане и лекото отпускане са по-полезни тук от насилването на по-дълбока позиция.

Разтягането на квадрицепса с едностранно отдръпване назад е най-подходящо за загрявка, успокояване след тренировка или мобилност блокове след тренировка за долната част на тялото. Това е прост вариант за начинаещи, но късият обхват и изискванията за баланс все пак изискват внимателна техника. Движете се чисто, сменяйте страните съзнателно и спрете преди да усетите притискане в коляното или напрежение в кръста, така че разтягането да работи за квадрицепсите, а не да се компенсира другаде.

Инструкции

• Застанете изправени върху равна, стабилна повърхност или постелка и прехвърлете тежестта върху опорния крак, преди да посегнете назад.
• Свийте работещото коляно, така че петата да се придвижи към седалището, като коляното сочи надолу, а не се отклонява встрани.
• Посегнете назад със същата ръка и хванете глезена или стъпалото, за да остане разтягането контролирано.
• Дръжте коленете близо едно до друго и таза изправен, преди да започнете да се накланяте назад.
• Приберете леко таза и повдигнете гърдите, така че разтягането да попадне в предната част на бедрото, а не в кръста.
• Наклонете торса назад само с няколко градуса, докато усетите силно, но поносимо разтягане в квадрицепса.
• Задръжте позицията, като дишате бавно и позволите на бедрото да се отпусне около разтягането.
• Освободете стъпалото контролирано, върнете се в изправен стоеж и сменете страните, без да замахвате с крака.

Съвети и трикове

• Използвайте ръката от същата страна, за да държите глезена; кръстосването на ръката през тялото обикновено усуква таза и прави разтягането по-малко точно.
• Дръжте опорния крак стабилен през петата и палеца на крака, за да не се клатите, докато повдигнатият крак дърпа назад.
• Лекото прибиране на опашната кост помага разтягането да се насочи към rectus femoris вместо да се получи извиване в кръста.
• Ако коляното се отклонява встрани, намалете обхвата и го върнете под тазобедрената става, преди да се наклоните още.
• Стена, пълен с тежести уред или стабилна колона са подходящата модификация, когато балансът прави разтягането нестабилно или прибързано.
• Целта е дълго задържане за предната част на бедрото, а не да доближите петата максимално до седалището.
• Издишайте, докато се намествате в разтягането; по-дългото издишване често позволява на квадрицепса да се отпусне без повече сила.
• Спрете, ако усещате притискане в предната част на коляното, защото това обикновено означава, че петата е твърде високо или тазът е загубил позиция.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-вече разтягането на квадрицепса с едностранно отдръпване назад?

То основно разтяга квадрицепса на повдигнатия крак, особено rectus femoris в предната част на бедрото.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре с опора от стена или друг лек упор, за да запазят таза изправен и разтягането контролирано.

Трябва ли да се наклоня много назад, за да го усетя?

Не. Малък наклон е достатъчен, ако петата е прибрана, коленете са близо едно до друго и тазът остава нивелиран.

Защо кръстът ми поема натоварването вместо квадрицепсът?

Обикновено това означава, че гръдният кош се разтваря напред и тазът се накланя напред. Приберете таза леко и дръжте гърдите изправени, вместо да извивате повече.

Трябва ли свитото коляно да се отклонява встрани?

Не. Дръжте коляното насочено надолу и близо до опорния крак, за да остане разтягането в предната част на бедрото.

Кога е най-подходящо да използвам това разтягане?

Подходящо е след бягане, колоездене, клекове или напади, или когато квадрицепсите са стегнати преди мобилност блок.

Какво ако усещам притискане в предната част на коляното?

Намалете обхвата, спуснете леко петата и се уверете, че тазът не се накланя напред. Разтягането трябва да остава в бедрото.

Нужна ли е постелка за разтягането на квадрицепса с едностранно отдръпване назад?

Постелката не е задължителна, но може да направи стъпалото на опорния крак и опорният крак по-комфортни върху твърд под.