Разтягане На Задното Бедро

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на задното бедро е упражнение за гъвкавост в легнало положение за задната част на бедрото. Лежейки по гръб с единия крак изпънат на постелката, а другия вдигнат към тавана, създавате контролирано разтягане на задните бедрени мускули, без да натоварвате коленете, тазобедрените стави или гръбначния стълб така, както би направил стоящият наклон.

Снимката показва разтягане на един крак от пода, при което вдигнатият крак се подпира с ръце зад бедрото или подбедрицата. Това подпиране е важно: то ви позволява да настроите ъгъла на разтягане, да държите таза тежък върху постелката и да не превръщате повторението в дърпане срещу инерцията. Дългият крак на пода помага да се стабилизира тялото и не позволява на кръста да се извива, докато повдигнатият крак се движи.

Това разтягане е най-полезно, когато задното бедро е стегнато след тренировка за крака, бягане, колоездене или дълго седене. Може да се използва в загрявка, ако запазите амплитудата лека, или в разпускане след тренировка, когато искате по-дълго задържане и по-спокоен ритъм на дишане. Ако мускулът е много стегнат, започнете с леко свито коляно и постепенно го изпъвайте, докато задното бедро омекне.

Основният насочващ акцент е да разтегнете задното бедро, а не да дърпате крака по-високо. Издърпвайте бедрото към себе си само дотам, докъдето усещате ясно, но поносимо разтягане в задната част на крака, а след това използвайте бавни издишвания, за да отпуснете тъканите. Дръжте и двете таза изправени, не завъртайте повдигнатия крак навън и спрете, ако усетите остра болка зад коляното или дърпане в долната част на гърба.

Изпълнявано правилно, това упражнение подобрява подвижността на задната верига и едновременно учи на по-добър контрол върху положението на таза и разгъването в коляното. Това го прави полезно допълнение за хора, които се нуждаят от по-дълбок клек, по-чисто повдигане на краката или по-удобна механика при наклона в тазобедрените стави. Най-добрият резултат идва от кратки, повторяеми задържания с добра подредба, вместо да насилвате по-голяма амплитуда при всяко повторение.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелката с единия крак изпънат на пода, а другото коляно свито към гърдите.
• Плъзнете ръцете си зад вдигнатото бедро или подбедрица, за да подпомогнете разтягането, без да стискате силно.
• Дръжте опорния крак изпънат и отпуснат, и леко притиснете съответното тазобедрено към постелката.
• Леко стегнете корема, за да остане кръстът в неутрално положение, вместо да се извива.
• Бавно изпънете повдигнатото коляно, докато усетите ясно разтягане в задната част на бедрото.
• Издърпвайте крака по-близо само дотолкова, доколкото можете да запазите таза изправен и дишането спокойно.
• Задръжте горната позиция и използвайте бавни издишвания, за да отпуснете задното бедро без подскачане.
• За да излезете, свийте леко коляното, спуснете крака контролирано и сменете страната.

Съвети и трикове

• Ако задното бедро е много стегнато, първо дръжте коляното леко свито и го изпъвайте по няколко градуса наведнъж.
• Каишка или кърпа може да замени ръцете, ако не можете удобно да достигнете зад крака.
• Дръжте стъпалото на вдигнатия крак сгънато към себе си, ако искате по-силно разтягане в задната част на бедрото и прасеца.
• Не позволявайте на вдигнатия крак да преминава през средната линия; това обикновено превръща разтягането в упражнение за ротация в тазобедрената става.
• Опорният крак трябва да остане напълно изпънат, за да има тазът стабилна опора върху постелката.
• Издишайте, когато изпъвате коляното; това обикновено позволява на задното бедро да се удължи без насилване.
• Ако кръстът се повдигне, спуснете крака леко, докато тазът отново се стабилизира.
• Избягвайте да дърпате само от стъпалото, защото това може да натовари коляното, когато задното бедро все още е скъсено.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-пряко разтягането на задното бедро?

Натоварва задните бедрени мускули на вдигнатия крак, а разтягането може да стигне и до прасеца, ако държите стъпалото сгънато към себе си.

Могат ли начинаещи да използват варианта по гръб, показан на снимката?

Да. Лежането по гръб ви дава повече контрол и можете да запазите леко свито коляно, докато разтягането стане по-поносимо.

Трябва ли вдигнатият крак да е напълно изпънат през цялото време?

Не. В началото е нормално коляното да е леко свито, а много хора постигат по-добро разтягане на задното бедро, като изпъват коляното постепенно вместо да го заключват насила.

Защо другият крак трябва да остане изпънат върху постелката?

Изпънатият крак помага да стабилизирате таза и намалява шанса кръстът да се извие, докато придърпвате повдигнатия крак по-близо.

По-добре ли е да хващам бедрото или прасеца?

Хванете това място, което ви позволява да запазите неутрален таз. Бедрото обикновено е по-лесно при стегнати задни бедра, а прасецът може да даде по-силно разтягане, когато подвижността се подобри.

Коя грешка кара разтягането да се усеща като упражнение за гърба?

Обикновено това е прекалено високо дърпане на крака и позволяване на кръста да се отдели от постелката. Спуснете крака, докато тазът остане тежък и стабилен.

Кога това разтягане е най-полезно?

Подходящо е след тренировка за крака, бягане, колоездене или дълги периоди на седене, когато задните бедрени мускули се усещат скъсени.

Трябва ли да подрусвам в горната позиция, за да увелича амплитудата?

Не. Стабилното задържане с бавно дишане е по-безопасно и по-ефективно от подрусването, което може да раздразни задното бедро или да натовари коляното.