Разтягане За Бегачи

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането за бегачи е стоящо разтягане за задното бедро и прасеца, изпълнявано със собствено тегло и постелка за упражнения или опора на пода. Упражнението започва от разкрачен стоеж с единия крак изпънат, а торсът се накланя към дългия крак, което прави настройката по-важна от по-големия обхват. Когато предният крак остане изпънат и тазът остане изравнен, разтягането попада там, където трябва, вместо да натоварва кръста.

Това движение е полезно за бегачи, трениращи с тежести и за всеки, който прекарва много време в седнало положение, защото акцентира върху задната част на бедрото, прасеца и тъканите около линията на таза. На изображението атлетът се накланя напред над изпънат крак, като другият крак остава свободен за баланс. Тази позиция създава ясно разтягане по задното бедро и долната част на прасеца, без да са нужни скорост или сила.

Целта не е да докоснете пръстите на краката на всяка цена. Целта е да се наклоните от таза, да държите гръбнака дълъг и да позволите на торса да се движи, докато разтягането стане силно, но все още контролирано. Лекото сгъване на опорния коляно е напълно приемливо, ако помага да запазите баланс и да избегнете закръгляне в лумбалната област. Задръжте крайната позиция със спокойно дишане, за да може тялото да се отпусне в обхвата вместо да се бори с него.

Използвайте Разтягането за бегачи в загрявката, охлаждането, възстановителните сесии или след тренировка за долната част на тялото, когато искате да възстановите дължината по задната верига. Обикновено е подходящо за начинаещи, защото натоварването е само собственото ви тегло, но въпреки това изисква внимателно позициониране. Ако разтягането се превърне в извиване на гърба, подскачащо достигане или болезнено дърпане зад коляното, намалете амплитудата и нулирайте наклона от таза преди да продължите.

Инструкции

• Застанете в разкрачен стоеж с един петичен опорен крак и с този крак изпънат пред вас.
• Дръпнете пръстите на предния крак нагоре, за да остане разтягането в задната част на крака.
• Наклонете се от таза и протегнете торса напред над изпънатия крак.
• Дръжте таза изравнен, вместо да се завъртате отворено настрани.
• Позволете на задното коляно леко да омекне, ако това ви помага да пазите баланс и контрол.
• Протегнете се към подбедрицата, глезена или ходилото, без да закръгляте силно кръста.
• Задръжте в разтегнатата позиция и издишайте бавно, за да позволите на задното бедро да се отпусне.
• Върнете се нагоре с контрол, след което сменете страните и повторете със същата настройка.

Съвети и трикове

• Дръжте основното движение в таза; ако горната част на гърба се срути, разтягането на задното бедро отслабва и кръстът поема натоварването.
• Издърпайте пръстите на изпънатия крак назад към себе си, за да насочите натоварването към задното бедро и прасеца, вместо към стъпалото.
• Ако върховете на пръстите ви спират доста над стъпалото, това е напълно добре, стига наклонът и позицията на крака да са правилни.
• Лекото сгъване на стоящото или опорното коляно е допустимо, но твърдото изпъване и на двете колена може да направи разтягането неприятно.
• Използвайте дълго издишване в долната позиция, за да намалите напрежението в задното бедро и седалището.
• Не подскачайте в крайната амплитуда; отпуснете се в разтягането и го оставете да се отваря постепенно.
• Ако разтягането се усеща основно зад коляното, намалете малко амплитудата и продължете таза да се движи напред над бедрото.
• За баланс дръжте тежестта центрирана върху средата на ходилото, вместо да се измествате изцяло към пръстите.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Разтягането за бегачи?

То основно натоварва задното бедро, с изразено разтягане през прасеца и задната линия на крака.

Трябва ли да достигна до ходилото, за да работи това разтягане?

Не. Достатъчно е да се протягате към подбедрицата или глезена, ако тазът остава изравнен и предният крак остава изпънат.

Защо пръстите на изпънатия крак трябва да са дръпнати нагоре?

Дорзифлексията на глезена насочва разтягането към задното бедро и прасеца, вместо стъпалото да се отпусне и задната част на крака да се разхлаби.

Мога ли да сгъна леко опорното коляно?

Да. Лекото сгъване може да ви помогне да пазите баланс и да запазите наклона от таза, вместо да се закръгляте в кръста.

Трябва ли това да се усеща и като разтягане в кръста?

Леко движение в кръста е нормално, но основното усещане трябва да остане в задната част на бедрото и прасеца.

По-добро ли е Разтягането за бегачи преди или след бягане?

Може да се използва преди бягане в по-лек и по-кратък вариант, или след тренировка за по-дълбоко разтягане при охлаждане.

Коя е честа грешка при това разтягане?

Обичайната грешка е да се навеждате надолу към пода и да гоните пръстите на краката, вместо да се накланяте от таза.

Как да направя разтягането по-интензивно, без да го насилвам?

Дръжте предния крак по-изпънат, наклонете се малко повече от таза и задръжте крайната амплитуда със спокойно дишане.