Разтягане На Гръбначния Стълб Напред

Част на тялото: Пилатес

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягане на гръбначния стълб напред е класическо упражнение за мобилност от матовия Пилатес, изпълнявано в седеж с изпънати напред крака и изправена стойка. То е създадено да развива контролирана флексия на гръбначния стълб, да удължава задната линия на тялото и да ви учи как да се сгъвате в таза, да се извивате и да се връщате обратно, без да губите стойка. На изображението движението е показано като седящо протягане напред, което започва от изправен гръбнак и завършва в заоблено сгъване над краката.

Подготовката е важна, защото това упражнение е ефективно само когато тазът остава стабилен. Седнете на постелка за упражнения, като и двете седалищни кости са опрени в пода, краката са изпънати, а стъпалата са в дорзифлексия. Първо дръжте торса повдигнат, а после оставете главата и гръдния кош да последват движението, докато се заобляте напред. Ако веднага се пречупите в кръста или позволите раменете да ви издърпат надолу, разтягането се превръща в отпускане, а не в контролирана артикулация на гръбнака.

Това движение е по-малко за докосване на пръстите на краката и повече за създаване на дължина, докато се сгъвате. Протягането трябва да идва от отварянето на гръбнака напред и издърпването на коремните мускули назад, а не от дърпане с ръцете. Дръжте раменете отпуснати, врата дълъг и тежестта равномерно върху двете половини на седалището. Малък обхват, изпълнен с чист контрол, е по-полезен от насилване на дълбоко сгъване, което кара таза да се прибира или коленете да се заключват твърдо.

Разтягане на гръбначния стълб напред често се използва в загрявките по Пилатес, мобилностните сесии и възстановителната работа с ниско натоварване, защото съчетава дишане с контрол на торса. То може да помогне за подготовката на задните бедра, прасците и средната част на гърба, като едновременно укрепва високата изходна позиция и плавното връщане в седеж. За повечето хора упражнението трябва да се усеща като дълго, равномерно разтягане по задната част на тялото, а не като остро дърпане в кръста.

Използвайте по-бавен темп, когато задните бедра са стегнати или гръбнакът е ригиден, и намалете обхвата, преди тазът да започне да се търкаля назад. Възглавничка под таза, леко свити колене или по-леко протягане напред могат да направят движението по-чисто. Най-добрите повторения са спокойни, симетрични и лесни за повтаряне, без подскачане и без напрежение в долната позиция.

Инструкции

• Седнете на постелка за упражнения с крака изпънати напред, стъпала в дорзифлексия и двете седалищни кости стабилно опрени в пода.
• Подредете гръбнака си изправен, издължете се през темето и протегнете ръцете право напред на височината на раменете.
• Приберете леко ребрата и дръжте раменете отпуснати, така че торсът да започва от дължина, а не от напрежение.
• Вдишайте, за да се подготвите, после издишайте и леко наклонете брадичката, за да започнете да се извивате напред.
• Разгъвайте гръбнака към пода сегмент по сегмент, като се протягате покрай подбедриците и пазите таза тежък.
• Дръжте ръцете дълги и протягането активно, но не се издърпвайте по-дълбоко с ръцете или раменете.
• Сгъвайте се само дотолкова, доколкото можете, като запазвате долната част на гърба контролирана и врата в линия с горната част на гръбнака.
• Вдишайте в най-долната позиция без подскачане, после издишайте, за да подредите гръбнака обратно до изправен седеж.
• Завършвайте всяко повторение изправени, преди да започнете следващото, и леко свийте коленете, ако задните бедра започнат да дърпат таза назад.

Съвети и трикове

• Мислете първо за създаване на височина, а после се сгъвайте от тази дължина, за да остане упражнението в гръбнака, а не само в раменете.
• Ако тазът ви се прибира веднага, седнете върху сгъната кърпа или леко свийте коленете, за да останат седалищните кости стабилни.
• Дръжте двете колена насочени нагоре и вътрешната част на бедрата активна, за да не се разтварят краката, докато се заобляте напред.
• Оставете издишването да помогне на ребрата да се стеснят, докато се сгъвате надолу; не насилвайте обхвата с силна коремна пресйка.
• Протягайте върховете на пръстите напред, докато коремът се прибира назад, което помага движението да остане дълго, вместо да се срути в гърдите.
• Избягвайте агресивно заключване на коленете, особено ако задната част на краката е ограничителният фактор.
• Направете кратка пауза в най-дълбоката чиста позиция, но не подскачайте и не пулсирайте в долната точка.
• Плавното връщане до изправен седеж е толкова важно, колкото и сгъването, затова пазете гръбнака подреден и по пътя нагоре.
• Ако усещате прищипване в кръста, намалете обхвата и направете дъгата по-малка, вместо да продължавате през него.

Често задавани въпроси

Какво развива най-много Разтягане на гръбначния стълб напред?

То развива основно контрол върху флексията на гръбнака, постурална дължина и дълго разтягане по задната част на тялото.

Това повече разтягане ли е или силово упражнение?

То е предимно упражнение за мобилност и разтягане, но контролирането на извиването и връщането също натоварва дълбоките мускули на торса.

Трябва ли краката ми да останат изпънати през цялото време?

Да, дръжте краката дълги, ако можете, но леко свийте коленете, ако стегнатите задни бедра дърпат таза ви навътре.

Къде трябва да усещам Разтягане на гръбначния стълб напред?

Трябва да усещате дълга линия на работа през задните бедра, прасците и средната част на гърба, без остра болка в кръста.

Защо седалищните ми кости искат да се търкалят назад?

Това обикновено означава, че сте се сгънали по-далеч, отколкото задните бедра позволяват. Намалете обхвата или седнете върху малка възглавничка, за да останете по-изправени.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да използват по-малък обхват, висока изходна позиция и бавно връщане до изправен седеж.

Трябва ли да се протягам чак до пръстите на краката?

Не. Целта е чиста извивка на гръбнака и контролирано дишане, а не насилване на ръцете към ходилата.

Как да направя движението по-чисто?

Движете се по-бавно, дръжте раменете отпуснати и мислете първо за издължаване напред, преди да се заоблите по-дълбоко.

Какво да променя, ако задните ми бедра са стегнати?

Свийте леко коленете, седнете малко по-високо или съкратете сгъването напред, за да можете да запазите таза опрян.