Разтягане На Диван

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на диван е разтягане на тазобедрените сгъвачи и квадрицепса в колянна опора, при което се използва пейка, диван или кутия зад вас, за да се получи дълбоко отваряне през предната част на задния крак. Задното коляно остава свито, като подбедрицата и стъпалото са подпрени върху повърхността, а другият крак остава стъпил в напад. Тази позиция поставя правия бедрен мускул и тазобедрените сгъвачи под продължително разтягане, докато торсът остава изправен и контролиран.

Упражнението е полезно, когато предната част на таза се усеща стегната след клекове, бягане, спринтове или дълги периоди на седене. То може също да помогне да откриете по-удобно разгъване в тазобедрената става преди тренировка за долната част на тялото. Настройката е важна, защото разтягането се променя значително според това доколко квадратни остават тазовете ви, на какво разстояние е предният крак от пейката и дали държите таза прибран, вместо да оставяте кръста да свърши цялата работа.

Доброто разтягане на диван не означава да вдигате задния крак по-високо или да се пропадате в кръста. Целта е да поставите задното коляно близо до опората, леко да стегнете средната част на тялото, да стиснете седалището от страната на задния крак и да позволите разтягането постепенно да се натрупа през квадрицепса и предната част на таза. Малки промени в ъгъла на торса, напрежението в седалището и разстоянието на стъпалото могат да направят разтягането или леко и полезно, или рязко и агресивно.

Използвайте постелка под коленете, ако е нужно, и бъдете търпеливи в долната позиция. Дишането трябва да остане бавно, за да може тазобедрената става да се отпусне, без да губите позицията. Ако предното коляно се оплаква, скъсете обхвата, подложете повече под коляното или отдалечете опората. Ако разтягането премине в прищипване в кръста или тазобедрената става, излезте назад и нулирайте таза, преди да навлизате по-дълбоко.

Това движение често се използва като загрявка, разпускане или възстановителна мобилизация, а не като бързо повтарящо се упражнение. То възнаграждава прецизността, симетрията и спокойните задържания повече от интензивността. Изпълнено правилно, разтягането на диван дава силно отваряне на предната част на бедрото и тазобедрените сгъвачи, без да се превръща в прегъване в поясната област или в пасивно пропадане върху пейката.

Инструкции

• Поставете постелка на пода и коленичете до пейка, диван или кутия, като подпрете едната подбедрица и горната част на същото стъпало върху повърхността зад вас.
• Изнесете другия крак напред в напад, така че предното коляно да е над глезена и тазовете ви да имат място за движение.
• Дръжте задното коляно близо до опората и насочете таза право напред.
• Приберете леко таза и стегнете седалището от страната на задния крак, преди да потънете по-дълбоко.
• Повдигнете гърдите изправени и не позволявайте на ребрата да се разперват, докато се намествате в разтягането.
• Преместете тялото напред само дотогава, докато усетите силно разтягане през квадрицепса и предната част на таза.
• Дишайте бавно по време на задържането, като с всяко издишване отпускате напрежението, без да губите позицията.
• Излезте от разтягането с контрол, свалете задния крак от опората и сменете страните.

Съвети и трикове

• Лекото задно накланяне на таза е това, което насочва разтягането към квадрицепса, а не към кръста.
• Ако предната част на коляното е чувствителна, добавете повече омекотяване или преместете задното коляно малко по-далеч от ръба на пейката.
• Дръжте предния крак достатъчно напред, за да можете да останете изправени; твърде късият напад превръща разтягането в прищипване в таза.
• Седалището отзад трябва да остане активно през цялото задържане, особено от страната, която се разтяга.
• Не извивайте силно кръста, за да симулирате по-голям обхват.
• Ако разтягането е твърде интензивно, вдигнете гърдите по-малко и дръжте тазовете си малко по-далеч от опората.
• Използвайте по-дълги издишвания, за да отпуснете тазобедрените сгъвачи, без да позволявате на таза да се отваря и усуква.
• Сменяйте страните равномерно, за да не получи по-стегнатият тазобедрен сегмент цялото допълнително време.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането на диван?

То разтяга тазобедрените сгъвачи и квадрицепса на задния крак, особено правия бедрен мускул.

Защо задното стъпало е поставено върху пейката или дивана?

Повдигнатото задно стъпало държи коляното силно свито и увеличава разтягането през предната част на бедрото и таза.

Трябва ли да го усещам в кръста?

Не. Лекото участие на торса е нормално, но основното усещане трябва да остане в квадрицепса и предната част на таза.

Как да държа разтягането далеч от поясната част на гръбнака?

Приберете леко таза, стегнете седалището от страната на задния крак и дръжте ребрата подредени над таза.

Могат ли начинаещи да правят разтягане на диван?

Да, стига да използват подложка, да държат предния крак достатъчно напред и да останат в комфортен обхват.

Коя е честа грешка при това разтягане?

Да се остави кръстът да се извие и тазовете да се отворят, вместо да се запази тазът изправен напред.

Трябва ли предното коляно да е много пред пръстите на крака?

Не е задължително. Поставете предния крак там, където можете да останете изправени и стабилни, без да натоварвате излишно коляното.

Кога е това разтягане най-полезно?

То е особено полезно след клекове, бягане, спринтове, колоездене или продължително седене.