Рак Поза

Рак позата е уникално и забавно упражнение, което ангажира множество мускули в тялото ви. То основно цели горната част на тялото, включително трицепсите, раменете и корема. Това упражнение получава името си, защото, точно като рак, ще бъдете на четири крака с корема, обърнат нагоре. Рак позата предлага различни ползи за общата ви фитнес форма. Тя помага за укрепване и тонизиране на трицепсите, правейки мускулите на ръцете по-определени и силни. Освен това, тя увеличава стабилността в раменете, подобрявайки стойката и намалявайки риска от наранявания. Ангажирането на мускулите на корема по време на движението също подобрява общата сила на корема. Друго предимство на Рак позата е, че тя включва динамичен модел на движение, който увеличава координацията и гъвкавостта. Като движите тялото си по контролирания и стабилен начин, ще подобрите баланса и проприоцепцията. За да постигнете оптимални резултати, включете Рак позата в тренировъчната си рутина. Тя може да бъде чудесно допълнение към цялостна тренировка за горната част на тялото или рутина, фокусирана върху корема. Не забравяйте да се загреете преди да изпълните това упражнение, за да подготвите мускулите си за движение и да предотвратите потенциални наранявания.

Инструкции

• Започнете, като седите на пода с наведени колене, стъпалата на земята и ръцете точно зад бедрата, пръстите насочени към стъпалата.
• Натиснете с дланите си и повдигнете бедрата си от земята, преминавайки в обратна позиция на маса.
• Дръжте корема си активиран и опитайте да поддържате права линия от главата до коленете.
• Навийте дясното коляно и го приближете към гърдите си, след това го изпънете направо пред себе си.
• Задръжте за момент, след което спуснете дясното стъпало обратно на земята.
• Повторете същото движение с левия крак, приближавайки го към гърдите и изпъвайки го напред.
• Продължете да редувате движението с двата крака за желаното количество повторения или продължителност.
• За да увеличите предизвикателството, можете да повдигнете едната ръка и противоположния крак едновременно, докато поддържате позицията на масата.
• Не забравяйте да дишате през цялото време на упражнението и се фокусирайте върху активирането на корема и поддържането на правилна форма.

Съвети и трикове

• Активирайте мускулите на корема през цялото време на упражнението.
• Дръжте раменете си отпуснати и далеч от ушите.
• Съсредоточете се върху поддържането на равномерно и контролирано дишане.
• Опитайте се да разпределите теглото си равномерно между ръцете и краката.
• Дръжте погледа си насочен напред, за да поддържате правилно подравняване.
• Постепенно увеличавайте времето на задържане, докато изграждате сила.
• Слушайте тялото си и модифицирайте упражнението, ако е необходимо.
• Осигурете си равна и стабилна повърхност за изпълнение на Рак позата.
• Помислете за използване на йога мат или кърпа, за да омекотите ръцете и краката си.
• Останете хидратирани и нахранете тялото си с питателни храни преди и след тренировката.