Търкаляне На Задното Рамо В Легнало Положение На Пода

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Фоум ролер

Търкаляне на задното рамо в легнало положение на пода е упражнение с фоум ролер за задната част на рамото, задния делтоид и горния ръб на ротаторния маншон. Изображението показва рамото и горната странична част на торса, подпрени върху фоум ролер, докато тялото прави малки, контролирани премествания, за да открие напрегнати участъци. Това не е силово упражнение; ползата идва от прилагането на постоянен натиск върху задната част на рамото, без да се включват излишно шията или кръстът.

Това движение е полезно, когато задната част на рамото се усеща скована, притисната или претоварена от избутвания, дърпания, работа над глава или ежедневна поза пред бюро. Когато лежите на пода, можете да контролирате колко телесно тегло е върху ролера и да насочите натиска към задното рамо, вместо да се смачквате в горните трапецовидни мускули. Целта е да се създаде плавен, поносим масажен ефект, който подобрява толеранса на тъканите и комфорта в рамото.

Доброто изпълнение зависи от стабилна настройка. Ролерът трябва да е под задната част на рамото или задната горна част на мишницата, а главата и торсът да са достатъчно отпуснати, за да може горната част на тялото да потъне върху него. Движете се малко и целенасочено, за да остане натискът върху целевата тъкан. Ако се изместите твърде напред или твърде високо към шията, усещането бързо се отдалечава от рамото и става по-малко полезно.

При всяко преминаване изследвайте зоната бавно, като спирате върху чувствителните места достатъчно дълго, за да се успокои натискът. Дишайте равномерно и не позволявайте на ребрата да се разтварят, докато се премествате. Най-доброто повторение прилича на контролирано сканиране, а не на бързо търкане напред-назад. Ако натискът стане остър, изтръпващ или се усеща като в ставата, отстъпете, преместете ролера малко по-ниско, по-назад или намалете колко тежест поемате върху него.

Това упражнение работи добре като част от загрявка, блок за възстановяване или успокояване преди избутвания и работа над глава. Подходящо е и между серии за горната част на тялото, когато рамото има нужда от „нулиране“ без допълнително натоварване. Начинаещите обикновено могат да го изпълняват безопасно, защото подът ограничава натиска, но настройката все пак е важна: осигурете достатъчно опора, за да се отпуснете, достатъчно натиск, за да усетите тъканта, и достатъчен контрол, за да не се търкаляте върху костната точка на рамото.

Инструкции

• Поставете фоум ролер на пода и легнете настрани, така че задната част на рамото или задната горна част на мишницата да лежи върху ролера.
• Подпрете главата си с ръката откъм пода и леко сгънете горното коляно, за да можете да балансирате тежестта на тялото си.
• Оставете гърдите отпуснати и достатъчно изправени, така че ролерът да остане върху задната част на рамото, вместо да се плъзне към шията.
• Използвайте долната ръка и краката, за да преместите тялото си няколко сантиметра напред и назад и да откриете чувствителната зона по задната част на рамото.
• Търкаляйте бавно по задния делтоид и външната горна част на рамото, като движението остава кратко и контролирано.
• Спрете върху всяко стегнато място за един или два дъха, след което продължете малко по-нататък по същата линия.
• Поддържайте натиска поносим и избягвайте остра болка, мравучкане или изтръпване, докато се движите.
• Издишвайте, докато се отпускате под натиска, и дръжте шията отпусната през цялото време.
• След планираните преминавания внимателно се отместете от чувствителната зона и се подгответе за смяна на страната.

Съвети и трикове

• Поставете ролера върху месестия заден ръб на рамото, а не директно върху върха на акромиона или върху шията.
• Използвайте пода, за да намалите натиска, като поемете повече от тежестта чрез противоположния крак и предмишницата, ако мястото е твърде интензивно.
• Дръжте диапазона на търкаляне кратък; това упражнение работи по-добре с бавен натиск, отколкото с дълги, широки преминавания.
• Ако усещането се прехвърли към предната част на рамото, завъртете леко назад, така че ролерът да остане върху задните тъкани.
• Леко издишване, когато намерите стегнато място, помага на рамото да се отпусне върху ролера.
• Спрете веднага, ако усетите изтръпване, мравучкане или остра болка, сякаш идва от ставата, вместо мускулна болезненост.
• Използвайте това преди тренировки с избутване или дърпане, когато задната част на рамото е скована, но дръжте натиска достатъчно лек, за да не сте изморени след това.
• Сменяйте страните и сравнявайте напрежението, за да не бъде едното рамо претоварено, докато другото е пренебрегнато.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Търкаляне на задното рамо в легнало положение на пода?

То основно насочва задния делтоид и задния ръб на рамото, с известно участие и на горната част на гърба и ротаторния маншон.

Това силово упражнение ли е или мобилизационно движение?

Това е мобилизационно упражнение и работа за меките тъкани, а не упражнение с натоварване. Ползата идва от контролиран натиск и дишане.

Къде трябва да е поставен фоум ролерът върху рамото?

Поставете го под задната част на рамото или задната горна част на мишницата, а не под шията или директно върху костната точка на рамото.

Колко натиск трябва да използвам върху ролера?

Използвайте достатъчно натиск, за да усетите дълбока мускулна болезненост, но не толкова, че да се стягате, да задържате дъха си или да усещате болка в ставата.

Защо се изпълнява в легнало положение на пода?

Подът ограничава колко от телесното си тегло прехвърляте върху ролера, което прави натиска по-лесен за контрол и по-безопасен за рамото.

Мога ли да го правя преди лежанка или избутване над глава?

Да. Може да е полезно в загрявка, ако рамото се усеща сковано, стига да държите натиска лек и да не изморявате зоната.

Какво трябва да избягвам, когато търкалям задната част на рамото?

Избягвайте бързо търкане, вдигане на раменете към шията, търкаляне върху изтръпнали зони и натиск директно върху раменната става.

Колко дълго трябва да остана върху стегнато място?

Обикновено един или два бавни дъха са достатъчни, преди да преминете към следващата чувствителна зона.