Позата Чатуранга

Позата Чатуранга, известна също като Планк поза, е мощна йога поза, която активира и укрепва множество мускулни групи. Това упражнение работи върху ръцете, раменете, гърдите, корема и краката. Чатуранга често се изпълнява като част от последователността Слънчев поздрав в йога, но може да се изпълнява и самостоятелно за изграждане на сила и стабилност. Чатуранга не само помага за развитието на горната част на тялото, но също така подобрява стабилността на ядрото и издръжливостта. Тази поза укрепва трицепсите, пекторалните мускули, делтоидите и мускулите на гърба. Тя също така активира мускулите в корема, включително правия коремен мускул и напречния коремен мускул, помагайки за създаване на силно и тонизирано ядро. Освен това Чатуранга укрепва квадрицепсите и глутеусите, допринасяйки за общата сила на долната част на тялото. За да увеличите ползите от позата Чатуранга, фокусирайте се върху правилната форма и подравняване. Поддържайте шията неутрална и погледа леко напред, за да избегнете напрежение в мускулите на шията. Не забравяйте да дишате дълбоко и да поддържате равномерно дишане по време на упражнението. Както при всяко упражнение, важно е да слушате тялото си и да модифицирате или правите почивки, ако е необходимо.

Инструкции

• Започнете, като заемете висока планк поза с китките под раменете и тялото в права линия от главата до петите.
• Спуснете тялото надолу, като сгънете лактите и ги държите близо до ребрата си. Лактите трябва да сочат право назад, а не настрани.
• Продължете да спускате тялото, докато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса.
• Задръжте тази позиция за момент, активирайки ядрото си и поддържайки тялото в права линия.
• За да излезете от позата, натиснете с дланите си и изправете ръцете, връщайки се в изходна позиция.
• Повторете за желания брой повторения, като се фокусирате върху поддържането на правилната форма и активиране на ядрото през цялото движение.

Съвети и трикове

• Активирайте мускулите на коремната област, за да поддържате стабилност по време на позата.
• Дръжте лактите близо до тялото, докато се спускате надолу.
• Избягвайте да прегъвате раменете, като натискате ръцете си и разпределяте тежестта равномерно.
• Фокусирайте се върху поддържането на права линия от главата до петите за правилно подравняване.
• Дишайте дълбоко и равномерно през цялото време, за да останете спокойни и концентрирани.
• Започнете с модификации, като практикувате позата на колене, за да изградите сила и техника.
• Избягвайте увисването или спадането на долната част на гърба, като активирате седалищните мускули и държите бедрата повдигнати.
• Поддържайте стабилно и контролирано движение, докато преминавате в и излизате от позата.
• Слушайте тялото си и модифицирайте или правете почивки, ако е необходимо, за да предотвратите претоварване или нараняване.
• Бъдете търпеливи с напредъка си, тъй като може да отнеме време за изграждане на необходимата сила и гъвкавост за позата.