Нисък Напред (ляво)

Нисък напред (ляво) е динамично упражнение за долната част на тялото, което основно цели мускулите на краката ви, включително квадрицепсите, задните бедра и седалището. То също активира коремните мускули и помага за подобряване на баланса и гъвкавостта. Това упражнение е вариация на традиционния напред и добавя допълнително предизвикателство, като изисква да спуснете задното коляно близо до земята. При изпълнението на Ниския напред, започвате, като стъпвате с левия крак напред в позиция на напред, с лявото коляно сгънато под 90-градусов ъгъл и дясното коляно опряно на земята. Уверете се, че лявото коляно е точно над глезена ви и гърбът ви е прав. Активирайте коремните мускули, за да поддържате стабилност и да държите торса изправен. Докато се спускате в напред, ще усетите разтягане в десния хип флексор и областта на слабините. Това упражнение помага за подобряване на мобилността на ханша и може да бъде полезно за хора, които седят дълго време. За да добавите интензивност на упражнението, можете да държите дъмбели или гирички в двете ръце или да включите движения на горната част на тялото, като усуквания или повдигания над главата. Не забравяйте да изпълнявате Ниския напред и от двете страни, за да постигнете балансирано развитие на мускулите и да предотвратите всякакви мускулни дисбаланси. Включете го в тренировъчния си режим, за да укрепите долната част на тялото, да подобрите стабилността си и да увеличите общото си атлетично представяне. Това е универсално упражнение, което може да се прави навсякъде, което го прави чудесно допълнение както към домашни, така и към фитнес тренировки.

Инструкции

• Започнете в изправена позиция с краката заедно.
• Направете крачка напред с левия крак, като държите десния крак на място.
• Сгънете лявото коляно и спуснете тялото си надолу към пода.
• Дръжте дясната крака права и десния ток повдигнат.
• Поставете ръцете си на пода от двете страни на левия крак за опора.
• Уверете се, че лявото коляно е точно над глезена и избягвайте да го изпъвате извън пръстите.
• Дръжте торса изправен и активирайте корема за стабилност.
• Задръжте в тази позиция за няколко вдишвания, след което бавно се освободете, като изправите лявото коляно и стъпите с левия крак обратно в изходна позиция.
• Повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните мускули за допълнителна стабилност и баланс
• Дръжте гърба прав и раменете отпуснати по време на упражнението
• Фокусирайте се върху натискането с предния ток, за да активирате седалищните и задните бедрени мускули
• Дишайте дълбоко и издишайте, докато се потапяте по-дълбоко в напреда
• Поддържайте правилно подравняване, като се уверите, че предното коляно е точно над глезена
• Добавете съпротивление, като държите дъмбели или използвате ластик
• Включете вариации, като добавите усукване или достигате над главата, за да работите с различни мускулни групи
• Започнете с удобен обхват на движение и постепенно го увеличавайте с времето
• Слушайте тялото си и правете почивки, когато е необходимо
• Комбинирайте ниския напред с други упражнения, за да създадете тренировка за цялото тяло