Делфинска Поза

Делфинската поза е популярна йога поза, която комбинира сила и гъвкавост. Тя е вариант на позата "Собака с лицето надолу" и обикновено се практикува като част от йога последователност или като самостоятелно упражнение. Делфинската поза основно цели раменете, горната част на гърба, мускулите на корема и задните бедра, което я прави отлично упражнение за цялото тяло. За да влезете в делфинската поза, започнете на четири крака с коленете директно под бедрата и ръцете малко напред от раменете. От там, спуснете предмишниците на земята, като ги държите паралелни един на друг, на ширината на раменете. Приберете пръстите на краката под себе си, вдигнете бедрата нагоре към тавана и изправете краката си колкото е възможно повече. Вашето тяло трябва да образува обърната V форма, като опашната кост сочи към небето. В делфинската поза е важно да активирате мускулите на корема, за да поддържате стабилност и да предотвратите отпускането на долната част на гърба. Концентрирайте се върху натискането на предмишниците и ръцете здраво в земята, за да активирате мускулите на раменете и горната част на гърба. Докато задържате позата, се стремете да отпуснете врата си, позволявайки на главата да виси между ръцете. Редовната практика на делфинската поза може да подобри мобилността на раменете, да укрепи горната част на тялото и да stretch задните бедра и прасците. Освен това, тя помага за облекчаване на стреса, успокоявайки ума и насърчавайки усещането за релаксация. Не забравяйте да дишате дълбоко и да внимавате за ограниченията на тялото си, докато изпълнявате тази поза. Включването на делфинската поза в тренировъчната ви рутина може да предостави освежаваща промяна в темпото и да добави разнообразие към фитнес режима ви. Независимо дали сте начинаещ или опитен йога практикуващ, това упражнение предлага многобройни ползи за подобряване на вашето общо здраве и благосъстояние.

Инструкции

• Започнете, като седите на постелката си с наведени колене и стъпала плоски на земята.
• Поставете ръцете си зад себе си, с пръстите насочени към стъпалата и дланите здраво притиснати в постелката.
• Активирайте мускулите на корема, като приближите пъпа към гръбнака.
• Натиснете с ръцете и вдигнете бедрата си от постелката, преминавайки в обратна позиция на маса.
• Изпънете краката си напред, като ги държите заедно и паралелно на земята.
• Започнете да движите ръцете си към стъпалата, позволявайки на горната част на тялото да се сгъне напред.
• Продължете да движите ръцете си, докато торсът ви стане паралелен на земята и краката ви се вдигнат от постелката.
• Дръжте врата си отпуснат и погледнете към стъпалата си.
• Задръжте тази позиция за няколко вдишвания, фокусирайки се върху удължаването на гръбнака и отварянето на раменете.
• За да освободите, нежно спуснете краката си и бавно свийте гръбнака надолу към постелката.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните си мускули, докато сте в делфинската поза, за да укрепите коремната си мускулатура.
• Концентрирайте се върху правилното подравняване на раменете, лактите и китките, за да максимизирате ползите от делфинската поза.
• Дишайте дълбоко и непрекъснато по време на делфинската поза, за да подобрите релаксацията и фокуса.
• Ако сте нови в делфинската поза, започнете да практикувате до стена за допълнителна опора и стабилност.
• Не напрягайте врата си или не натоварвайте раменете си, докато сте в делфинската поза; слушайте тялото си и правете корекции, ако е необходимо.
• Използвайте йога блок или възглавница под предмишниците, ако ви е трудно да поддържате комфортна позиция в делфинската поза.
• Бавно увеличавайте времето за задържане в делфинската поза, докато развивате сила и гъвкавост.
• Избягвайте да извивате горната част на гърба или да свивате раменете; вместо това се съсредоточете върху удължаването на гръбнака в делфинската поза.
• Не забравяйте да загреете тялото си преди да опитате делфинската поза, за да предотвратите наранявания и да подобрите общото представяне.
• Консултирайте се с сертифициран инструктор по йога или фитнес специалист, за да осигурите правилна форма и техника в делфинската поза.