Разтягане 90 На 90

Разтягането 90 на 90 е универсално упражнение, което цели множество мускулни групи, предоставяйки предимства за гъвкавост и подвижност. Това разтягане основно се фокусира върху бедрата, глутеусите и долната част на гърба. То е чудесно упражнение за хора, които прекарват дълги часове в седнало положение или имат стегнати мускули на бедрата.

За да изпълните разтягането 90 на 90, започнете, като седите на пода с единия крак свит под ъгъл от 90 градуса пред вас, а другия свит под ъгъл от 90 градуса настрани. Предният крак трябва да има стъпалото насочено право напред, а коляното да е точно над глезена. Другият крак трябва да бъде позициониран с коляното точно над бедрото и стъпалото насочено назад.

Това разтягане може да бъде модифицирано, за да отговори на различни нива на гъвкавост и може да се извършва с помощта на опори като възглавници или йога блокове за поддръжка. То може да се изпълнява и седнало на стол за тези, които намират седенето на пода за предизвикателство. Чрез регулиране на ъглите на краката и разстоянието между тях можете да целите специфични области на стегнатост.

Редовното включване на разтягането 90 на 90 в тренировъчната ви рутина може да помогне за подобряване на подвижността на бедрата, увеличаване на гъвкавостта в бедрата, глутеусите и долната част на гърба и облекчаване на дискомфорта, причинен от стегнати мускули. Не забравяйте да се загреете преди да опитате това упражнение и да дишате дълбоко, докато задържате разтягането, за да увеличите неговата ефективност. Добавете го към ежедневната си рутина за по-голям обхват на движение и подобрена обща подвижност.

Забележка: Винаги е важно да слушате тялото си и да модифицирате упражненията при необходимост. Ако изпитвате болка или дискомфорт по време на това разтягане или всяко друго упражнение, моля, консултирайте се с фитнес професионалист или лекар.

Инструкции

• Седнете на пода с двата крака изпънати пред вас.
• Сгънете едното коляно и поставете стъпалото на пода, като коляното е насочено навън.
• Завъртете тялото си към сгънатия крак и позиционирайте противоположния си предмишник от външната страна на сгънатото коляно.
• Сгънете другото си коляно, прибирайки стъпалото към глутеуса си.
• Дръжте гърба си прав и ангажирайте корема си.
• Задръжте тази позиция за 15-30 секунди, усещайки разтягане в бедрата и глутеусите.
• Повторете от другата страна.

Съвети и трикове

• Фокусирайте се върху правилната форма и подравняване, за да максимизирате разтягането.
• Увеличавайте времето, през което задържате всяко разтягане, постепенно с времето.
• Не забравяйте да дишате дълбоко и да се отпуснете в всяко разтягане.
• Включете разтягането 90 на 90 в редовната си рутина за гъвкавост, за да подобрите общата подвижност.
• Слушайте тялото си и регулирайте интензивността на разтягането съобразно.
• Ангажирайте мускулите на корема, за да поддържате стабилност по време на разтягането.
• Помислете за използване на опори, като йога блокове или възглавници, за да поддържате тялото си в правилна позиция.
• Ако усетите болка или дискомфорт по време на разтягането, намалете интензивността и се консултирайте с професионалист.
• Комбинирайте разтягането 90 на 90 с други допълнителни разтягания, за да целите множество мускулни групи.
• Посветете конкретно време в тренировъчната си рутина за разтягане, за да осигурите последователност и напредък.