Упражнение 90 На 90

Упражнението 90 на 90 е универсално разтягане, което обхваща множество мускулни групи, предоставяйки ползи за гъвкавостта и подвижността. Това разтягане основно се фокусира върху тазобедрените стави, седалищните мускули и долната част на гърба. То е чудесно упражнение за хора, които прекарват дълги часове седейки или имат стегнати тазобедрени мускули. За да изпълните упражнението 90 на 90, започнете като седнете на пода с единия крак свит под ъгъл от 90 градуса пред вас, а другия свит под ъгъл от 90 градуса странично. Предният крак трябва да бъде с ходилото насочено напред и коляното директно над глезена. Другият крак трябва да бъде разположен с коляното директно над тазобедрената става и ходилото насочено назад. Това разтягане може да бъде модифицирано, за да отговаря на различни нива на гъвкавост и може да се изпълнява с помощта на подпори като възглавници или йога блокове за подкрепа. То може също да се изпълнява седейки на стол за тези, които намират седенето на пода за трудно. Чрез регулиране на ъглите на краката и разстоянието между тях, можете да насочите специфични области на стягане. Редовното включване на упражнението 90 на 90 в тренировъчната ви рутина може да помогне за подобряване на подвижността на тазобедрените стави, увеличаване на гъвкавостта в тазобедрените стави, седалищните мускули и долната част на гърба, и облекчаване на дискомфорта, причинен от стегнати мускули. Не забравяйте да се загреете преди да започнете това упражнение и да дишате дълбоко, докато задържате разтягането, за да увеличите неговата ефективност. Добавете го към ежедневната си рутина за по-голям обхват на движение и подобрена обща подвижност. Забележка: Винаги е важно да слушате тялото си и да модифицирате упражненията според нуждите си. Ако изпитате болка или дискомфорт по време на това разтягане или което и да е друго упражнение, моля, консултирайте се с фитнес специалист или лекар.

Инструкции

• Седнете на пода с двата крака изпънати пред вас.
• Свийте едното коляно и поставете ходилото на пода, като коляното сочи навън.
• Завъртете тялото си към свитото коляно и поставете противоположната предмишница от външната страна на свитото коляно.
• Свийте другото коляно, приближавайки ходилото към седалището.
• Дръжте гърба изправен и активирайте коремните мускули.
• Задръжте тази позиция за 15-30 секунди, усещайки разтягане в тазобедрените стави и седалищните мускули.
• Повторете на другата страна.

Съвети и трикове

• Фокусирайте се върху правилната форма и подравняване, за да увеличите ефективността на разтягането.
• Увеличавайте времето за задържане на всяко разтягане постепенно с времето.
• Не забравяйте да дишате дълбоко и да се отпуснете във всяко разтягане.
• Включете упражнението 90 на 90 в редовната си рутина за разтягане, за да подобрите общата си подвижност.
• Слушайте тялото си и регулирайте интензивността на разтягането според нуждите си.
• Активирайте коремните мускули, за да поддържате стабилност по време на разтягането.
• Помислете за използване на помощни средства като йога блокове или възглавници за подкрепа на тялото в правилната позиция.
• Ако почувствате болка или дискомфорт по време на разтягането, намалете натоварването и се консултирайте с професионалист.
• Съчетавайте упражнението 90 на 90 с други допълващи се разтягания, за да насочите различни мускулни групи.
• Отделете специално време в тренировъчната си рутина за разтягане, за да осигурите последователност и напредък.