Разтягане На Sartorius В Колянна Опора

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на sartorius в колянна опора е мобилизиращо упражнение в полуклек за бедрото и тазобедрената става, изпълнявано върху постелка само със собствено тегло. На изображението се вижда висока колянна позиция с едно коляно на пода, противоположният крак стъпил отпред и таза изправен, докато тазобедрените стави леко се придвижват напред. Тази позиция е полезна, когато искате да отворите предната линия на задния крак, без да се пречупвате в кръста.

Това разтягане е насочено към sartorius — дълъг, лентовиден мускул, който подпомага позицията на тазобедрената става и коляното. В тази позиция трябва да усещате работата по предната и вътрешната част на бедрото на коляното, като точната линия на напрежение се променя леко според това доколко изнасяте таза напред и колко завъртате таза. Целта не е да насилите драматичен напад, а да намерите ясно, повторяемо разтягане, което остава комфортно от едната и другата страна.

Настройката е важна, защото задното коляно, предният крак и тазът определят къде отива напрежението. Дръжте предното стъпало изцяло на пода и подбедрицата отпред почти вертикална, подредете торса над таза и насочете и двете тазови кости напред. Оттам малко изнасяне на таза напред обикновено е достатъчно, за да усетите разтягането. Ако извивате кръста или отваряте таза встрани, усещането се измества от целевата зона и движението става по-малко полезно.

Използвайте бавно дишане, за да позволите на тъканите да се отпуснат. Задръжте крайната позиция достатъчно дълго, за да усетите равномерно опъване, след което излезте плавно, без подрусване или промяна на формата. Това упражнение работи добре в загрявка, охлаждане или възстановителен блок, когато искате да възстановите подвижността на тазобедрените стави и да направите предната част на бедрото да се усеща по-малко ограничена преди клекове, напади, бягане или продължителна седнала работа.

То е просто упражнение, но въпреки това изисква прецизност. Започнете с кратко, леко задържане, после постепенно увеличавайте амплитудата само ако линията на напрежение остава плавна и без болка. Ако коляното или тазобедрената става се усещат прищипани, скъсете стойката, намалете изнасянето напред или спрете и се върнете в изходна позиция, вместо да се опитвате да преминете през това.

Инструкции

• Клекнете на постелката с едно коляно на пода и другия крак стъпил отпред, така че подбедрицата отпред да е почти вертикална.
• Дръжте торса изправен и поставете ръцете си върху таза или върху предното бедро за баланс.
• Подравнете двете тазови кости към напред, преди да се придвижите по-дълбоко в разтягането.
• Плъзнете таза напред с няколко сантиметра, докато усетите напрежение по предната и вътрешната страна на коляното бедро.
• Дръжте задното коляно и подбедрица отпуснати на пода, вместо да натискате коляното или стъпалото в постелката.
• Поддържайте леко прибран таз, така че разтягането да остане в бедрото и тазобедрената става, а не в кръста.
• Дишайте бавно през цялото задържане и оставете издишването да омекоти разтягането, вместо да го насилва.
• Върнете се обратно с контрол, след което повторете от другата страна със същата дължина на стойката и позата.

Съвети и трикове

• Късата стойка обикновено прави разтягането по-лесно за контролиране от прекалено големия напад.
• Ако го усещате главно в кръста, започнете отново с по-изразено прибиране на таза и по-малко изнасяне напред.
• Дръжте предното стъпало стъпило на пода; ако петата се повдигне, разтягането се променя и контролът намалява.
• Най-доброто усещане е равномерна линия през бедрото на коляното, а не остро прищипване в таза или коляното.
• Не позволявайте на предното коляно да пада навътре, защото това често завърта таза извън целта.
• Използвайте издишването, за да се отпуснете в разтягането, след като вече сте заели позицията, а не за да се дръпнете по-дълбоко рязко.
• Ако задното коляно е неудобно, добавете повече омекотяване под постелката или намалете натиска на телесното тегло от тази страна.
• Задръжте двете страни еднакво дълго, за да не се получи неравномерност в тазобедрените стави от страна на страна.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много разтягането на sartorius в колянна опора?

То е насочено към sartorius и предната линия на задната тазобедрена става и бедро, особено когато тазът остава изправен, а тазобедрените стави се изнасят напред.

Кой крак трябва да усещам, че се разтяга?

Трябва да го усещате в задния крак, който е на коляно, а не в предния крак, който ви подпира в полуклек позицията.

Колко напред трябва да преместя таза?

Само дотолкова, че да усетите ясно, но комфортно опъване в предната или вътрешната част на бедрото на коляното. Обикновено е достатъчно малко изместване.

Защо тазът ми иска да се отваря встрани?

Обикновено това означава, че стойката е твърде широка или разтягането се насилва. Подравнете таза отново и намалете амплитудата, преди да опитате пак.

Мога ли да го използвам като загрявка преди тренировка за крака?

Да. Работи добре преди клекове, напади, бягане или всяка тренировка, при която искате предната част на таза и бедрото да се усещат по-свободни.

Какво ако усещам натиск в кръста вместо в бедрото?

Приберете ребрата, наклонете таза леко назад и скъсете изнасянето напред. Разтягането трябва да остане в таза и бедрото, а не в гръбначния стълб.

Нормално ли е да го усещам и около коляното?

Леко усещане по предната част на бедрото може да се спуска към коляното, но разтягането не трябва да причинява остра болка в коляното. Ако се случва, намалете амплитудата или добавете омекотяване.

Колко дълго трябва да задържа разтягането?

Използвайте равномерно задържане, достатъчно дълго, за да се отпусне тъканта, след което повторете от другата страна. Кратките, контролирани задържания обикновено са по-добри от насилването на дълго болезнено задържане.