Разтягане На Iliopsoas В Колянна Опора

Част на тялото: Бедра

Мускул: Друго

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на iliopsoas в колянна опора е разтягане на сгъвачите на тазобедрената става в полуклек, изпълнявано върху постелка за упражнения със собствено тегло. То отваря предната част на таза от страната на коляното, като iliopsoas върши по-голямата част от работата, а седалищните мускули, коремните мускули и горната част на тялото помагат да задържиш чиста позиция. Целта не е да насилваш по-голям напад; целта е да държиш таза под контрол, така че разтягането да остане в предната част на тазобедрената става, вместо да „изтече“ в кръста.

Позицията на колене е важна, защото задното коляно, предният крак и тазът определят къде ще усетиш разтягането. Когато предното стъпало е стабилно на пода и задното коляно е омекотено, можеш да подредиш ребрата над таза, леко да подвиеш опашната кост и да изнесеш тежестта напред без да се срутваш. Този малък заден наклон на таза е това, което превръща упражнението в разтягане на iliopsoas, а не просто в извиване на кръста или обикновен напад.

За да го изпълниш добре, заеми полуклекнала стойка, стегни леко корема и избутвай таза напред по няколко сантиметра, докато усетиш стабилно разтягане по предната част на тазобедрената става и бедрото от страната на коляното. Дръж торса изправен, издишвай, когато навлизаш в обхвата, и спри, преди кръстът да започне да се прищипва или предното коляно да тръгне твърде напред. Контролираното задържане обикновено е по-полезно от преследването на допълнителна дълбочина.

Това разтягане често се използва след бягане, тренировка за крака, продължително седене или всяка сесия, при която сгъвачите на тазобедрената става са стегнати и тазът има тенденция да се накланя напред. Подходящо е като част от загрявка, разпускане или блок за мобилност, защото учи на разгъване в тазобедрената става с контрол. Ако коляното е чувствително, сложи подплънка под него и намали амплитудата. Ако усещаш разтягането главно в кръста, върни таза в неутрално положение и скъси стойката, докато предната част на тазобедрената става не поеме работата.

Инструкции

• Постави едното коляно върху постелката и стъпи другия крак стабилно отпред, като и двата хълбока са насочени напред.
• Дръж коляното на опорния крак омекотено и директно под тазобедрената става, а предното стъпало постави достатъчно напред, за да запазиш равновесие.
• Подреди ребрата над таза и леко подви опашната кост преди да се движиш.
• Стегни седалищния мускул от страната на коляното, за да остане предната част на тазобедрената става активна, докато се разтягаш.
• Избутвай таза напред по няколко сантиметра, докато усетиш разтягане по предната част на тазобедрената става и бедрото от страната на коляното.
• Дръж торса изправен и не се навеждай с гърдите над предното бедро.
• Издишай бавно, след което задръж крайната позиция без да насилваш болка или прищипване.
• Върни се леко назад, за да се подготвиш отново, след което повтори и от другата страна, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Постави добра подплънка под коляното; твърдият под ще те накара да съкратиш разтягането.
• Мисли за това да повдигнеш и върнеш катарамата на колана назад, преди да избуташ таза напред.
• Разтягането трябва да се усеща в предната част на тазобедрената става, а не да натоварва кръста.
• Дръж предното стъпало стабилно на пода, за да може тазът да се движи напред без клатене.
• Малкото изместване обикновено е достатъчно; големите напади често превръщат това в извиване на гръбнака.
• Ако задното бедро се усеща свито, скъси стойката и отново подвий таза.
• Издишай, докато се наместваш в обхвата, за да позволиш на сгъвачите на тазобедрената става да се отпуснат още малко.
• Спри, ако усетиш натиск в коляното, прищипване в предната част на тазобедрената става или болка в кръста.

Често задавани въпроси

Какво натоварва разтягането на iliopsoas в колянна опора?

То основно натоварва iliopsoas и близките сгъвачи на тазобедрената става от страната на опорния крак.

Как трябва да го усещам?

Трябва да усещаш равномерно разтягане по предната част на тазобедрената става и горната част на бедрото от страната на коляното, а не остро дърпане в кръста.

Защо трябва да подвивам таза?

Подвиването на таза държи разтягането в сгъвачите на тазобедрената става, вместо движението да отива в поясното разгъване.

Мога ли да се наведа напред, за да го задълбоча?

Лек наклон на торса е добре, но ако гърдите паднат към предното бедро, обикновено губиш разтягането в сгъвачите на тазобедрената става и натоварваш гърба.

Ако ме боли опорното коляно?

Добави повече подплънка, премини на по-мека повърхност или намали времето в долната позиция.

Подходящо ли е след бягане или тренировка за крака?

Да. Често се използва след бягане, клекове, напади или дълги периоди на седене, за да се възстанови разгъването в тазобедрената става.

Как да направя разтягането по-силно?

Увеличи времето на задържане, дръж седалищния мускул стегнат или вдигни ръката от същата страна над главата за по-голяма линия през таза и торса.

Трябва ли да го усещам еднакво от двете страни?

Не винаги. Много хора имат по-стегнат сгъвач на тазобедрената става от едната страна, така че е нормално едната страна да се усеща много по-ограничена от другата.