Разтягане На Краката Настрани С Пръсти Заедно И Колена Заедни

Част на тялото: Крака

Мускул: Ханш

Оборудване: Упражнявателна подложка

Разтягането на краката настрани с пръсти заедно и колена заедни е разтяжка със собствено тегло, която се изпълнява по гръб с двата крака изправени вертикално към тавана. От това вертикално положение бавно отваряте краката в широк V, като държите колената изпънати и стъпалата в една линия, а след това ги събирате отново. Вътрешните бедрени мускули по слабинната зона понасят по-голямата част от удължаването, затова точно аддукторите са целевите мускули в това движение.

Това е един от най-достъпните начини да работите върху гъвкавостта на вътрешната част на бедрото и на тазобедрената става, защото гърбът ви остава напълно поддържан, а гравитацията свърша работата по разпъване на краката. Танцьори, майстори на бойни изкуства и всеки, който цели по-широко разтваряне или среден шпагат, разчитат на подобно легнало отваряне, но то е еднакво полезно и за хора, които седят много пред бюро и имат стегнати и компресирани тазобедрени стави. Тъй като дълбочината се контролира от собственото тегло на краката, лесно е да регулирате от леко отпускане до дълбока разтяжка.

Установката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Когато лежите изправени и притискате кръста към пода, тазът остава неутрален, което означава, че разтяжката попада във вътрешните бедра, вместо да натоварва долната част на гърба. Изпънатите колена през цялото движение включват цялата задна верига в линията, така че стегнатите задни бедрени мускули също ще усетят леко напрежение. Ако сгънете коленете дори малко, за да отворите по-широко, измамвате аддукторите от нужното им удължаване и губите смисъла на упражнението.

За добро изпълнение повдигнете краката, докато станат перпендикулярни на пода, леко стегнете коремните мускули и оставете краката да се разделят с бавно, равномерно темпо. Представете си, че стъпалата описват широка дъга една от друга, а не бърз тласък. Сприйте, когато усетите отчетливо, но поносимо дърпане по вътрешната част на бедрото и слабините, задръжте там за няколко вдишвания, а след това използвайте самите вътрешни бедрени мускули, за да върнете краката към вертикалното начално положение. Контролираното връщане е това, което разграничава упражнението от просто размащване на краката настрани и обратно.

На практика това движение пасва добре в края на тренировка за крака, в сесия за гъвкавост или като част от сутрешна рутина за подвижност. Естествено се съчетава с разтяжки за задните бедрени мускули и за отваряне на тазобедрените стави. Типични случаи на употреба са загряване преди клекове с широка стойка, подобряване на обхвата за позиции с разтворени крака и облекчаване на общата стегнатост в слабините след бягане или колоездене.

Няколко точки за безопасност си заслужава да спазвате. Никога не насилвайте краката по-широка с ръце и не отскачайте в крайното положение, тъй като слабинната зона се изкълчва лесно. Целта е леко дърпане; остра болка, щипане в тазобедрената става или изтръпване по крака означават, че сте прекалили и трябва веднага да намалите обхвата.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка за упражнения с ръце покрай тялото и длани, обърнати надолу.
• Изпънете двата крака вертикално към тавана, така че да бъдат перпендикулярни на пода, с напълно изпънати колена и събрани стъпала.
• Насочете пръстите нагоре в линия с прасците и леко притиснете долната част на гърба към постелката, за да остане тазът изравнен.
• Леко стегнете коремните мускули, за да остане торсът стабилен, преди краката да започнат да се движат.
• Бавно разтворете краката в широка, контролирана дъга, оставяйки ги да слизаат към пода от двете страни, като държите и двете колена изпънати.
• Сприйте, когато усетите силно, но комфортно разтягане по вътрешната част на бедрата и слабините, и задръжте отвореното положение за две-три спокойни вдишвания.
• Стегнете вътрешните бедрени мускули, за да съберете краката отново, докато стъпалата се върнат във вертикалното начално положение с докоснати крака.
• Издишайте, докато краката се отварят, и дишайте равномерно, докато ги събирате обратно; избягвайте да задържите дъха в най-дълбоката точка.
• Завършете повторенията или времето за задържане, след което сгънете коленете и ги придърпайте към гърдите, за да успокоите тазобедрените стави, преди да станете.

Съвети и трикове

• Ако задните бедрени мускули дърпат силно и сгъват коленете, започнете с краката няколко градуса под вертикалата; леко по-ниско положение скъсява опорната ръка и прави държането на изпънати колена много по-лесно.
• Честа грешка е тазът да се накланя, а кръстът да се извива, докато краката се отварят, което пренася напрежението извън вътрешната част на бедрата; представете си, че тазобедрените ви кости са закачени за постелката през цялата дъга.
• Не бързайте фазата на отваряне. Бързото спускане на краката използва инерция, вместо гравитацията и контролът да удължат аддукторите, а именно бързите отваряния са причината за изкълчвания в слабините.
• Дръжте пръстите в линия с прасците, без да свивате или извивате стъпалата; чистата позиция на стъпалата поддържа напрежението по линията на бедрото и спира глезените да се клатят по време на разтяжката.
• Ако едната страна се отваря заметно по-широка от другата, работете всеки крак поотделно или отделете няколко вдишвания допълнително на по-скованата страна, вместо да вслушвате обхвата към по-гъвкавата.
• Лекото стягане на долните коремни мускули пречи краката да излизат извън контролирания ви обхват; без него краката могат да подлizia зад тялото и да теглят долната част на гърба.
• Загрейте първо с кратка разходка или няколко леки кръгове с тазобедрените стави. Отварянето на студени, схванати вътрешни бедра дава много по-слаба разтяжка и много по-висок риск от изкълчване.
• Сприйте далеч преди остра болка около слабините или усещане за щипане дълбоко в тазобедрената става. Отстъпете с няколко градуса и градете обхвата седмици наред, вместо да насилвате дълбочината в една сесия.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва разтягането на краката настрани с пръсти заедно и колена заедни?

Основната цел са вътрешните бедра, особено аддукторната група по слабинната зона. Задните бедрени мускули, четириглавите и тазобедрените стави подпомагат и получават вторично удължаване, докато краката се отварят с изпънати колена.

Защо коленете трябва да останат изпънати по време на отварянето при разтягането на краката настрани?

Изпънатите колена поддържат цялата линия на крака активна, така че аддукторите и задните бедрени мускули се разтягат заедно, вместо коленете да сгъват и поемат обхвата. Сгъването на коленете значително намалява ползата за вътрешната част на бедрата.

Подходящо ли е разтягането на краката настрани с пръсти заедно и колена заедни за начинаещи?

Да, защото лежите по гръб и контролирате дълбочината с собственото тегло на краката си. Начинаещите просто трябва да отварят до по-малък ъгъл и да напредват постепенно, докато вътрешните бедра се адаптират.

Колко дълго да задържам отвореното положение?

Две-три бавни вдишвания на повторение работят добре, или 20 до 30 секунди, ако предпочитате статично задържане. Постоянството през седмиците има далеч по-голямо значение от дълги единични задържания.

Мога ли да дръпна краката по-широка с ръце, за да задълбоча разтяжката?

Не. Насилването на обхвата с ръце или с партньор натоварва слабините отвъд това, за което тъканите са готови, и е честа причина за изкълчвания на аддукторите. Оставете гравитацията и времето да свършат работата.

Какво да направя, ако усещам щипане в предната част на тазобедрената става вместо разтягане във вътрешната част на бедрото?

Намалете леко ъгъла на отваряне и се уверете, че долната част на гърба остава плътно към постелката. Ако щипането продължава, опитайте с по-малък обхват или за известно время преминете към разтяжка за слабините в седнало положение.

По какво се различава това от разтяжка страдъл в права или седнала стойка?

Положението по гръб поддържа напълно гръбнака ви и премахва натоварването от задържането на торса изправен, така че можете да се отпуснете в разтяжката много по-лесно. То често е най-комфортният вариант за хора със схваната долна част на гърба.

Кога е най-подходящият момент за разтягане на краката настрани с пръсти заедно и колена заедни?

Най-добре действа след тренировка или на затопли мускули, например в края на тренировка за крака или след леко кардио. Като упражнение преди тренировка дръжте задържанията кратки, а обхвата умерен.

Колко често мога да правя тази разтяжка?

Повечето хора могат да я правят три до пет пъти седмично, а леките варианти – всеки ден. Дайте на вътрешните бедра ден почивка, ако сте ги тренирали интензивно или усещате остатъчна болезненост в слабините.

Необходима ли е постелка за това упражнение?

Постелка силно се препоръчва, защото лежите директно по гръб и подложката предпазва гръбнака и опашната кост на твърд под. Ако нямате постелка, може да използвате килимена повърхност.