Jack Burpee

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Jack Burpee είναι μια άσκηση προετοιμασίας με το βάρος του σώματος που συνδυάζει ένα burpee με ένα τελείωμα τύπου jack στην κορυφή. Είναι σχεδιασμένο για να ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό, ενώ παράλληλα διδάσκει τον γρήγορο συντονισμό από το πάτωμα στην όρθια θέση, την αντιδραστική κίνηση των ποδιών, τη συμμετοχή των ώμων και τον έλεγχο του κορμού. Η κίνηση δεν αφορά τη βαριά επιβάρυνση του σώματος, αλλά την καθαρή μετάβαση από την όρθια θέση σε σανίδα και πίσω, χωρίς να χάνεται η στάση του σώματος.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί ολόκληρη η επανάληψη ξεκινά από μια γρήγορη κάμψη ισχίων και βαθύ κάθισμα προς το πάτωμα. Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται εκεί όπου οι ώμοι μπορούν να παραμείνουν ευθυγραμμισμένοι πάνω από τους καρπούς, τα πόδια χρειάζονται χώρο για να εκτιναχθούν πίσω σε μια σανίδα με ευθύ σώμα και το τελείωμα στην όρθια θέση χρειάζεται αρκετό χώρο από πάνω για να ανοίξει πλήρως το σώμα. Όταν η προετοιμασία είναι σωστή, η μετάβαση φαίνεται αθλητική και όχι χαοτική.

Στη φάση του πατώματος, ο κορμός πρέπει να παραμένει σφιγμένος καθώς τα πόδια πηδούν πίσω και επιστρέφουν κάτω από τα ισχία. Στην όρθια φάση, ωθήστε γρήγορα προς τα πάνω και ολοκληρώστε με την άνοδο τύπου jack και την έκταση των χεριών πάνω από το κεφάλι, ώστε η επανάληψη να τελειώνει με το σώμα ψηλά και ενεργό. Η προσγείωση πρέπει να παραμένει μαλακή και αθόρυβη. Εάν η κίνηση καταλήγει σε κατάρρευση στη μέση, τους ώμους ή τα γόνατα, ο ρυθμός είναι πολύ γρήγορος για το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Τα Jack Burpees είναι κατάλληλα για προθέρμανση, διαστήματα προετοιμασίας, ασκήσεις εξάντλησης και γενική αθλητική προετοιμασία όταν θέλετε μια απλή έκρηξη για όλο το σώμα χωρίς εξοπλισμό. Μπορούν να προσαρμοστούν κάνοντας βήμα πίσω αντί για άλμα, μειώνοντας το ύψος του τελειώματος ή επιβραδύνοντας τον ρυθμό για να διατηρηθεί η σωστή φόρμα. Οι καλές επαναλήψεις παραμένουν ρυθμικές, ελεγχόμενες και επαναλαμβανόμενες ακόμα και όταν οι πνεύμονες αρχίζουν να δουλεύουν σκληρά.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια σας έτοιμα να κινηθούν.
• Κάντε κάμψη στα ισχία, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε και τα δύο χέρια στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας.
• Πηδήξτε και με τα δύο πόδια πίσω σε μια σανίδα με τεντωμένα χέρια, έχοντας τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας.
• Κρατήστε τη σανίδα αρκετή ώρα ώστε να διατηρήσετε τα πλευρά σας μαζεμένα και τα ισχία σας σε ευθεία.
• Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω κάτω από τα ισχία σας ώστε να επιστρέψετε σε ένα χαμηλό κάθισμα.
• Ωθήστε μέσα από τα πόδια σας για να σηκωθείτε γρήγορα και να ολοκληρώσετε σε όρθια θέση.
• Στην κορυφή, προσθέστε το τελείωμα τύπου jack κάνοντας ένα άλμα και τεντώνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
• Προσγειωθείτε μαλακά, επαναφέρετε τη στάση σας και συνεχίστε αμέσως στην επόμενη επανάληψη.
• Εκπνεύστε κατά την άνοδο και το άλμα, και εισπνεύστε καθώς διπλώνετε ξανά προς τα κάτω.
• Κάντε βήμα πίσω με το ένα πόδι τη φορά αντί για άλμα αν χρειάζεστε μια εκδοχή με λιγότερους κραδασμούς.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε τα χέρια σας αρκετά κοντά στα πόδια σας ώστε το άλμα προς τα πίσω να σας φέρει σε μια δυνατή σανίδα και όχι σε μια γωνία με τεντωμένη μέση.
• Κρατήστε τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τους καρπούς σας όταν φτάνετε στη θέση του πατώματος ώστε η σανίδα να παραμένει σταθερή.
• Σφίξτε τον κορμό πριν τα πόδια φύγουν από το έδαφος· μια χαλαρή μέση συνήθως εμφανίζεται ως βύθιση της μέσης στη σανίδα.
• Προσγειώστε τα πόδια κάτω από τα ισχία σας με αθόρυβα γόνατα· ο δυνατός θόρυβος από τα πόδια συνήθως σημαίνει ότι η επανάληψη γίνεται βιαστικά.
• Χρησιμοποιήστε ένα μικρό, κοφτό άλμα τύπου jack στην κορυφή αντί να πετάτε το σώμα προς τα πάνω χάνοντας τον ρυθμό.
• Κρατήστε το τελείωμα πάνω από το κεφάλι ενεργό ώστε η επανάληψη να τελειώνει πλήρως όρθια αντί να καταρρέετε πίσω στο επόμενο κάθισμα.
• Εάν οι καρποί σας ερεθίζονται, μειώστε τον χρόνο παραμονής στο πάτωμα και κρατήστε τις παλάμες επίπεδες αντί να τις στρέφετε προς τα μέσα.
• Επιλέξτε έναν ρυθμό που επιτρέπει σε κάθε επανάληψη να φαίνεται ίδια· μόλις η σανίδα ή η προσγείωση γίνει ακατάστατη, μειώστε την ταχύτητα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι είναι το Jack Burpee;

Είναι μια παραλλαγή του burpee που προσθέτει ένα τελείωμα τύπου jack στην κορυφή, έτσι ώστε η επανάληψη να κινείται από το πάτωμα σε ένα όρθιο άλμα με έκταση των χεριών πάνω από το κεφάλι.

Ποιοι μύες δουλεύουν κατά τη φάση από το πάτωμα στην όρθια θέση;

Τα πόδια, οι ώμοι, ο κορμός και το πάνω μέρος του σώματος βοηθούν όλα. Το κομμάτι της σανίδας και του άλματος πίσω προκαλεί περισσότερο τον κορμό, ενώ η όρθια θέση και το τελείωμα πάνω από το κεφάλι ενισχύουν το αποτέλεσμα της προετοιμασίας.

Χρειάζεται να κάνω κάμψη (push-up) σε αυτή την άσκηση;

Όχι στην εκδοχή που παρουσιάζεται εδώ. Η εστίαση είναι στο άλμα πίσω, τη σανίδα, το άλμα μέσα, την όρθια θέση και το τελείωμα τύπου jack.

Μπορώ να κάνω βήμα πίσω με τα πόδια αντί να πηδήξω;

Ναι. Το βήμα πίσω είναι μια καλή τροποποίηση αν θέλετε λιγότερους κραδασμούς ή χρειάζεστε περισσότερο έλεγχο στη θέση της σανίδας.

Πώς μπορώ να προστατεύσω τη μέση μου;

Κρατήστε τα πλευρά σας μαζεμένα, σφίξτε τον κορμό πριν τα πόδια φύγουν από το έδαφος και σταματήστε τη σανίδα πριν αρχίσουν να βυθίζονται τα ισχία σας.

Τι πρέπει να κάνω αν πονάνε οι καρποί μου στο πάτωμα;

Μειώστε τον χρόνο που τα χέρια σας είναι στο πάτωμα, κρατήστε την πίεση κατανεμημένη σε όλη την παλάμη και χρησιμοποιήστε την εκδοχή με βήματα αν ο κραδασμός παραμένει ενοχλητικός.

Είναι αυτή κυρίως μια άσκηση cardio ή ενδυνάμωσης;

Είναι κυρίως μια άσκηση cardio και προετοιμασίας, με επιπλέον εργασία από τα πόδια, τους ώμους και τον κορμό λόγω των επαναλαμβανόμενων μεταβάσεων από το πάτωμα στην όρθια θέση.

Πώς μπορώ να κάνω τα Jack Burpees πιο δύσκολα;

Χρησιμοποιήστε έναν ταχύτερο αλλά ελεγχόμενο ρυθμό, κρατήστε τη σανίδα πιο σφιχτή και κάντε το τελείωμα στην κορυφή πιο εκρηκτικό χωρίς να αφήνετε τις προσγειώσεις να γίνονται ακατάστατες.