Low Jacks

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Τα Low Jacks είναι μια άσκηση cardio χαμηλής καταπόνησης που συνδυάζει μια αθλητική στάση σώματος με γρήγορη κίνηση των ποδιών από τη μία πλευρά στην άλλη και κίνηση των χεριών πάνω από το κεφάλι. Διατηρούν τον ρυθμό και την απαίτηση συντονισμού ενός jumping jack, μειώνοντας παράλληλα την αναπήδηση και την καταπόνηση κατά την προσγείωση που έχουν τα κανονικά jumping jacks. Αυτό τα καθιστά χρήσιμα όταν θέλετε να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό, να χτίσετε αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος ή να παραμείνετε σε κίνηση ανάμεσα σε σετ ενδυνάμωσης, χωρίς να μετατρέψετε τη συνεδρία σε μια προπόνηση υψηλής καταπόνησης.

Η κίνηση καθοδηγείται από τα πόδια, τους ώμους και τον κορμό που λειτουργούν μαζί. Οι τετρακέφαλοι και οι γλουτοί απορροφούν την επαναλαμβανόμενη κάμψη και έκταση, οι γάμπες και τα πέλματα ελέγχουν κάθε προσγείωση, και οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης καθοδηγούν τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Ο κορμός βοηθά στη διατήρηση των πλευρών ευθυγραμμισμένων πάνω από τη λεκάνη, ώστε ο κορμός να μην ταλαντεύεται ή να μην κάνει υπερέκταση καθώς κινούνται τα χέρια.

Η αρχική θέση έχει σημασία γιατί τα Low Jacks παραμένουν ομαλά μόνο όταν η στάση είναι ελαφριά και ελαστική. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ κάθισμα ή αθλητική στάση με μαλακά γόνατα, το βάρος συγκεντρωμένο στο μέσο του πέλματος και το στήθος ανασηκωμένο. Από εκεί, βγάλτε το ένα πόδι στο πλάι με ένα βήμα ή ένα μικρό άλμα, ενώ τα χέρια ανεβαίνουν πάνω από το κεφάλι, και στη συνέχεια επαναφέρετε τα πόδια κάτω από το σώμα σας καθώς τα χέρια επιστρέφουν στα πλάγια. Ο στόχος είναι ένα γρήγορο, καθαρό μοτίβο με αθόρυβες προσγειώσεις αντί για ένα μεγάλο άλμα ή ένα βαθύ κάθισμα.

Τα Low Jacks είναι μια καλή επιλογή για προθέρμανση, κυκλική προπόνηση, διαστήματα ενεργητικής αποκατάστασης ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου θέλετε επαναλαμβανόμενη κίνηση όλου του σώματος χωρίς υπερβολική καταπόνηση. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για άτομα που θέλουν μια εναλλακτική λύση χαμηλότερης καταπόνησης από τα τυπικά jumping jacks, ή για αθλητές που πρέπει να διατηρήσουν υψηλό ρυθμό ενώ έχουν τον έλεγχο των γονάτων, των αστραγάλων και των ώμων.

Διατηρήστε την κίνηση χωρίς πόνο και προσαρμοσμένη στην κινητικότητά σας. Εάν η κίνηση των χεριών πάνω από το κεφάλι ενοχλεί τους ώμους, μειώστε το ύψος των χεριών αντί να πιέζετε το εύρος κίνησης. Εάν το άλμα σας φαίνεται πολύ έντονο, μετατρέψτε την κίνηση σε βήματα στο πλάι και κρατήστε τα πόδια κοντά στο πάτωμα. Η καλύτερη εκδοχή είναι αυτή που μπορείτε να επαναλάβετε ομαλά για ολόκληρο το σετ χωρίς να χάσετε τη στάση, τον χρονισμό ή τον ρυθμό της αναπνοής σας.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα ή λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ισχίων, στη συνέχεια λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα και σφίξτε τον κορμό σας.
• Καθίστε σε ένα ελαφρύ αθλητικό κάθισμα με το στήθος ανασηκωμένο, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και το βάρος συγκεντρωμένο στο μέσο του πέλματος.
• Βγάλτε το ένα πόδι στο πλάι με ένα βήμα ή ένα μικρό άλμα, ενώ και τα δύο χέρια ανεβαίνουν πάνω από το κεφάλι σε ένα ομαλό τόξο.
• Κρατήστε την προσγείωση αθόρυβη και ελεγχόμενη, με το γόνατο που εργάζεται να ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Επαναφέρετε το πόδι κάτω από τους γοφούς σας καθώς τα χέρια επιστρέφουν στα πλάγια, χωρίς να αφήσετε τον κορμό σας να ταλαντευτεί.
• Εναλλάσσετε πλευρές σε κάθε επανάληψη ή συνεχίστε με τον ίδιο ρυθμό εάν το σετ είναι προγραμματισμένο ως χρονικό διάστημα.
• Εκπνεύστε καθώς τα χέρια ανεβαίνουν και τα πόδια κινούνται προς τα έξω, και εισπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
• Σταματήστε το σετ εάν οι ώμοι σας ανασηκώνονται, οι φτέρνες σας χτυπούν δυνατά στο πάτωμα ή το κάθισμα μετατρέπεται σε αναπήδηση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Παραμείνετε σε ένα ελαφρύ κάθισμα καθ' όλη τη διάρκεια· η κίνηση πρέπει να είναι ελαστική, όχι σαν μια πλήρης επανάληψη καθίσματος.
• Αν χρειάζεστε λιγότερη καταπόνηση, κάντε ένα βήμα στο πλάι αντί για άλμα και κρατήστε και τα δύο πόδια κοντά στο πάτωμα.
• Ανεβάστε τα χέρια μόνο όσο επιτρέπουν οι ώμοι σας· ένα μικρότερο εύρος κίνησης είναι προτιμότερο από το να κάνετε υπερέκταση στη μέση.
• Κρατήστε τα πλευρά χαμηλά καθώς τα χέρια ανεβαίνουν, ώστε ο κορμός να μην προεξέχει προς τα εμπρός ή να μην κάνει υπερέκταση.
• Προσγειωθείτε απαλά στο μέσο του πέλματος και αφήστε τα γόνατα να λυγίσουν για να απορροφήσουν τη δύναμη αντί να τα κλειδώνετε σε κάθε επανάληψη.
• Κινηθείτε με έναν ρυθμό που μπορείτε να επαναλάβετε ομοιόμορφα για ολόκληρο το διάστημα, αντί να ξεκινήσετε γρήγορα και να κουραστείτε απότομα.
• Κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και αφήστε τα χέρια να κινούνται ομαλά αντί να σφίγγετε τους τραπεζοειδείς στο πάνω μέρος.
• Χρησιμοποιήστε τα Low Jacks ως προθέρμανση ή ως άσκηση ολοκλήρωσης όταν θέλετε να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό χωρίς έντονη καταπόνηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιες μυϊκές ομάδες γυμνάζουν τα Low Jacks;

Γυμνάζουν κυρίως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τις γάμπες, τους ώμους και τον κορμό, ενώ παράλληλα αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό.

Πώς διαφέρουν τα Low Jacks από τα jumping jacks;

Τα Low Jacks διατηρούν τον ίδιο ρυθμό με τα jumping jacks, αλλά χρησιμοποιούν χαμηλότερη στάση και πιο ελαφριά προσγείωση, οπότε είναι συνήθως πιο φιλικά προς τις αρθρώσεις.

Πρέπει να κάνω άλμα κατά τη διάρκεια των Low Jacks;

Όχι. Μπορείτε να βγάζετε το ένα πόδι τη φορά αν θέλετε μια εκδοχή χαμηλότερης καταπόνησης.

Πόσο βαθιά πρέπει να κάνω κάθισμα για αυτή την άσκηση;

Μόνο όσο χρειάζεται για να παραμείνετε σε αθλητική και ελαστική στάση. Μια ελαφριά κάμψη των γονάτων είναι αρκετή.

Πρέπει τα χέρια μου να ακουμπούν πάνω από το κεφάλι;

Μόνο αν οι ώμοι σας μπορούν να φτάσουν άνετα. Το σημαντικό είναι η ομαλή κίνηση των χεριών, όχι το να ακουμπήσουν τα χέρια μεταξύ τους.

Ποια είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη στα Low Jacks;

Η πολύ δυνατή προσγείωση, η υπερέκταση της μέσης και το να αφήνετε τα γόνατα να κλείνουν προς τα μέσα είναι τα σημαντικότερα.

Είναι τα Low Jacks κατάλληλα για αρχάριους;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με την εκδοχή του βήματος στο πλάι και έναν πιο αργό ρυθμό.

Πότε πρέπει να χρησιμοποιώ τα Low Jacks σε μια προπόνηση;

Ταιριάζουν καλά στην προθέρμανση, σε κυκλικές προπονήσεις ή ανάμεσα σε σετ ενδυνάμωσης όταν θέλετε σταθερή κίνηση χωρίς έντονη καταπόνηση.