Τρέξιμο Επί Τόπου

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το τρέξιμο επί τόπου είναι μια άσκηση αερόβιας προπόνησης με το βάρος του σώματος που μιμείται ένα ελαφρύ τρέξιμο χωρίς μετακίνηση προς τα εμπρός. Αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, τον συντονισμό, τον ρυθμό και την αντοχή του κάτω μέρους του σώματος, ενώ παράλληλα απαιτεί από τα χέρια, τον κορμό και τα πόδια να παραμένουν οργανωμένα μέσω ενός γρήγορου εναλλασσόμενου μοτίβου. Επειδή η κίνηση είναι επαναλαμβανόμενη και ελαστική, η ποιότητα της προσγείωσης και η στάση του σώματος που διατηρείτε μεταξύ των βημάτων έχουν μεγαλύτερη σημασία από την προσπάθεια να ανεβάσετε κάθε γόνατο όσο το δυνατόν ψηλότερα.

Η άσκηση αποδίδει καλύτερα όταν ξεκινάτε με όρθια στάση, με τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και τα πόδια να προσγειώνονται ακριβώς κάτω από τους γοφούς. Αυτή η θέση διατηρεί την πρόσκρουση διαχειρίσιμη και σας βοηθά να διατηρήσετε τον ρυθμό ομαλό, αντί να μετατρέψετε την κίνηση σε ένα αναπηδητικό άλμα. Ένα μικρό, γρήγορο μοτίβο βημάτων είναι συνήθως καλύτερο από έναν μεγάλο διασκελισμό, ειδικά αν χρησιμοποιείτε την άσκηση για προθέρμανση, διαστήματα προπόνησης ή ως άσκηση αερόβιας ολοκλήρωσης με ελάχιστο εξοπλισμό.

Καθώς τρέχετε επί τόπου, εναλλάσσετε τα γόνατα και τα χέρια σε έναν φυσικό ρυθμό τρεξίματος. Το ένα γόνατο ανεβαίνει ενώ το αντίθετο χέρι έρχεται μπροστά, στη συνέχεια αλλάζετε αμέσως και διατηρείτε τον ρυθμό σταθερό. Παραμείνετε ελαφριοί στις μύτες των ποδιών, αφήστε τις φτέρνες να ακουμπήσουν ελαφρά το πάτωμα μόνο αν αυτό βοηθά στον έλεγχο της αναπήδησης και κρατήστε τους ώμους χαλαρούς ώστε η κίνηση των χεριών να μην προκαλέσει ένταση στον αυχένα. Ο στόχος είναι ένα καθαρό, επαναλαμβανόμενο μοτίβο που δίνει την αίσθηση της αθλητικής κίνησης και όχι της βιασύνης.

Το τρέξιμο επί τόπου προσαρμόζεται εύκολα. Αν θέλετε μια επιλογή χαμηλότερης έντασης, μειώστε το βήμα, χαμηλώστε το ύψος των γονάτων και επιβραδύνετε τον ρυθμό. Αν θέλετε ένα πιο έντονο ερέθισμα προπόνησης, αυξήστε τον ρυθμό ή παρατείνετε το διάστημα, διατηρώντας την προσγείωση μαλακή και αθόρυβη. Οι αρχάριοι μπορούν να το χρησιμοποιήσουν ως εξέλιξη από βάδισμα σε τρέξιμο, ενώ οι πιο προχωρημένοι χρήστες μπορούν να το εντάξουν σε προθέρμανση, κυκλική προπόνηση ή διαλειμματική άσκηση. Σταματήστε το σετ αν τα πόδια αρχίσουν να χτυπούν πολύ μακριά μπροστά από το σώμα, ο κορμός γέρνει υπερβολικά ή ο ρυθμός καταρρέει.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και το βάρος σας συγκεντρωμένο στις μύτες των ποδιών.
• Λυγίστε τους αγκώνες σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών και αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται σε μια χαλαρή θέση τρεξίματος δίπλα στον κορμό σας.
• Τοποθετήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη ώστε το στήθος σας να παραμένει ψηλά χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω ή να καμπουριάζετε προς τα εμπρός.
• Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ τρέξιμο επί τόπου σηκώνοντας το ένα πόδι και μετά το άλλο, έτσι ώστε κάθε πόδι να προσγειώνεται κάτω από τους γοφούς σας.
• Ωθήστε το ένα γόνατο προς τα εμπρός και πάνω καθώς το αντίθετο χέρι αιωρείται προς τα εμπρός σε ένα φυσικό μοτίβο τρεξίματος.
• Προσγειωθείτε μαλακά στο μπροστινό μέρος του πέλματος ή στο μέσο του πέλματος και στη συνέχεια αλλάξτε αμέσως πλευρά για να διατηρήσετε τον ρυθμό συνεχή.
• Κρατήστε τα βήματα γρήγορα και συμπαγή ώστε η κίνηση να παραμένει κατακόρυφη αντί να αναπηδάτε προς τα εμπρός.
• Αναπνέετε με σταθερό ρυθμό, στη συνέχεια επιβραδύνετε τον ρυθμό και σταματήστε εντελώς όταν ολοκληρώσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τον διασκελισμό μικρό ώστε κάθε πόδι να προσγειώνεται κάτω από το κέντρο μάζας σας αντί να εκτείνεται μπροστά.
• Χρησιμοποιήστε μια γρήγορη αιώρηση των χεριών με χαλαρές παλάμες· οι σφιγμένες γροθιές συνήθως δημιουργούν περιττή ένταση στους ώμους.
• Παραμείνετε όρθιοι στον κορμό και αποφύγετε το δίπλωμα στους γοφούς, το οποίο μετατρέπει την άσκηση σε μια ακατάστατη μετακίνηση.
• Αν η πρόσκρουση φαίνεται βαριά, χαμηλώστε το ύψος των γονάτων και μαλακώστε την προσγείωση πριν αυξήσετε τον ρυθμό.
• Σκεφτείτε 'αθόρυβα πόδια' στο πάτωμα· μια δυνατή προσγείωση συνήθως σημαίνει ότι αναπηδάτε πολύ έντονα.
• Αυξήστε την ένταση επιταχύνοντας πρώτα τον ρυθμό, όχι ανεβάζοντας τα γόνατα ψηλότερα.
• Κρατήστε τον αυχένα σας μακρύ και το βλέμμα σας μπροστά ώστε το κεφάλι να μην κουνιέται με κάθε βήμα.
• Χρησιμοποιήστε μια εξέλιξη από βάδισμα σε τρέξιμο αν χρειάζεται να προθερμάνετε τους αστραγάλους, τις γάμπες και τους γοφούς πριν κινηθείτε πιο γρήγορα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει το τρέξιμο επί τόπου;

Είναι κυρίως μια άσκηση αερόβιας προπόνησης και συντονισμού, με τα πόδια, τους ώμους και τον κορμό να εργάζονται για να διατηρήσουν τον ρυθμό ομαλό.

Είναι το τρέξιμο επί τόπου το ίδιο με τα ψηλά γόνατα;

Όχι ακριβώς. Το τρέξιμο επί τόπου είναι συνήθως ένα ελαφρύτερο τρέξιμο επί τόπου που βασίζεται περισσότερο στον ρυθμό, ενώ τα ψηλά γόνατα χρησιμοποιούν μια πιο επιθετική ώθηση των γονάτων και μια μεγαλύτερη κορύφωση της έντασης.

Πρέπει τα πόδια μου να φεύγουν πολύ από το πάτωμα;

Όχι. Ο στόχος είναι ένα γρήγορο, ελαστικό βήμα με μαλακή προσγείωση, όχι ένα μεγάλο άλμα.

Γιατί καίγονται οι γάμπες μου τόσο γρήγορα;

Πιθανότατα παραμένετε ελαφριοί στις μύτες των ποδιών, κάτι που είναι φυσιολογικό. Μειώστε το βήμα και επιβραδύνετε τον ρυθμό αν το κάψιμο μετατραπεί σε κράμπα ή ακατάστατη φόρμα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με μια εκδοχή βαδίσματος ή ένα πολύ χαμηλό, ελεγχόμενο τρέξιμο επί τόπου πριν αυξήσουν την ταχύτητα.

Για πόση ώρα πρέπει να κάνω τρέξιμο επί τόπου;

Χρησιμοποιείται συνήθως για σύντομες εκρήξεις προθέρμανσης ή σετ διαλειμματικού τύπου, όπως 20 έως 60 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Πώς μπορώ να κάνω το τρέξιμο επί τόπου πιο δύσκολο;

Αυξήστε τον ρυθμό, διατηρήστε τα χέρια να κινούνται πιο ενεργά ή παρατείνετε το διάστημα εργασίας διατηρώντας τα βήματα συμπαγή και ελεγχόμενα.

Τι πρέπει να αποφεύγω κατά το τρέξιμο επί τόπου;

Αποφύγετε να φτάνετε το πόδι πολύ μπροστά από το σώμα, να καμπουριάζετε τους ώμους ή να αφήνετε τον κορμό να ταλαντεύεται από τη μία πλευρά στην άλλη.