Τρέξιμο

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το τρέξιμο είναι μια απλή αερόβια άσκηση με το βάρος του σώματος που χτίζει αερόβια ικανότητα, αντοχή στα πόδια και αποτελεσματικότητα στην κίνηση. Μπορεί να πραγματοποιηθεί σε εξωτερικό χώρο, σε στίβο ή σε διάδρομο, και η αξία της προπόνησης προέρχεται από τη διατήρηση ενός διασκελισμού αρκετά ομαλού ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη στάση του σώματος, τον ρυθμό και την αναπνοή σας καθ' όλη τη διάρκεια του τρεξίματος. Ο στόχος δεν είναι μόνο να καλύψετε απόσταση, αλλά να τρέχετε με επαναλαμβανόμενη μηχανική που μπορείτε να διατηρήσετε χωρίς πρόωρη κόπωση.

Ένα καλό τρέξιμο ξεκινά πριν από το πρώτο βήμα. Σταθείτε όρθιοι, κρατήστε το θώρακα ευθυγραμμισμένο πάνω από τη λεκάνη και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται με αρκετή ένταση ώστε να αντιδρούν γρήγορα μόλις κινηθείτε. Ο κορμός πρέπει να παραμένει σταθερός ενώ τα πόδια κινούνται από κάτω σας. Αυτή η προετοιμασία έχει σημασία γιατί ο υπερβολικός διασκελισμός, το καμπούριασμα ή το στρίψιμο του κορμού συνήθως οδηγούν σε σπατάλη ενέργειας, βαρύτερη πρόσκρουση και μικρότερη αποτελεσματική προπόνηση.

Καθώς τρέχετε, σκεφτείτε να προσγειώνεστε κάτω από το κέντρο μάζας σας αντί να απλώνετε το πόδι πολύ μπροστά. Ωθήστε τους αγκώνες προς τα πίσω φυσικά, κρατήστε τους ώμους χαλαρούς και αφήστε τον ρυθμό να είναι γρήγορος και ελαφρύς αντί για μακρύ και βαρύ. Αν ο ρυθμός αυξηθεί, το σώμα πρέπει να γέρνει ελαφρώς από τους αστραγάλους, όχι να λυγίζει στη μέση. Αυτό διατηρεί την κίνηση αποτελεσματική και βοηθά τους γοφούς, τις γάμπες και τον κορμό να συνεργάζονται αντί να αλληλοεξουδετερώνονται.

Το τρέξιμο ταιριάζει καλά ως προθέρμανση, ως κομμάτι προπόνησης σταθερής έντασης, ως διαλειμματική προπόνηση ή ως άσκηση ολοκλήρωσης όταν θέλετε ένα απλό και κλιμακούμενο αερόβιο ερέθισμα. Είναι επίσης εύκολο να προσαρμοστεί για αρχάριους μειώνοντας τη διάρκεια του τρεξίματος και εισάγοντας διαλείμματα περπατήματος, ή να προοδεύσει αυξάνοντας τον χρόνο, προσθέτοντας ανηφόρες ή αυξάνοντας τον ρυθμό. Τα καλά παπούτσια, μια ασφαλής επιφάνεια και η ελεγχόμενη αύξηση της έντασης έχουν σημασία γιατί η πρόσκρουση είναι επαναλαμβανόμενη και τα μικρά λάθη στη φόρμα γίνονται πιο εμφανή καθώς αυξάνεται η κόπωση.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς, το στήθος χαλαρό και τα μάτια να κοιτάζουν μπροστά.
• Σφίξτε ελαφρώς την κοιλιακή χώρα και γείρετε προς τα εμπρός ακριβώς όσο χρειάζεται για να γείρετε από τους αστραγάλους, όχι από τη μέση.
• Ξεκινήστε να κινείστε με ελεγχόμενο ρυθμό ώστε τα πρώτα βήματα να είναι ομαλά και όχι βιαστικά.
• Κρατήστε τα πόδια σας να προσγειώνονται κάτω από το σώμα σας αντί για πολύ μπροστά σας.
• Ωθήστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται κοντά στον κορμό σας χωρίς να διασταυρώνονται μπροστά από το σώμα.
• Κρατήστε τους ώμους σας χαμηλά και τον αυχένα χαλαρό ενώ διατηρείτε μια όρθια, ευθυγραμμισμένη στάση.
• Αναπνέετε με σταθερό ρυθμό που ταιριάζει στον ρυθμό σας, χρησιμοποιώντας βαθύτερες αναπνοές καθώς αυξάνεται η προσπάθεια.
• Ολοκληρώστε το τρέξιμο επιβραδύνοντας σταδιακά σε περπάτημα πριν σταματήσετε, ώστε ο καρδιακός σας ρυθμός να πέσει ομαλά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Μειώστε τον διασκελισμό σας αν νιώθετε έντονη πρόσκρουση στα γόνατα ή τις κνήμες· ο υπερβολικός διασκελισμός είναι συνήθως το πρώτο πράγμα που πρέπει να διορθώσετε.
• Σκεφτείτε γρήγορα πόδια και ήρεμο πάνω μέρος του σώματος αντί να πιέζετε για μεγαλύτερο μήκος διασκελισμού.
• Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά σαν να κρατάτε ένα μικρό αντικείμενο αντί να σφίγγετε τις γροθιές σας.
• Αν είστε σε διάδρομο, αποφύγετε να κοιτάτε κάτω στον ιμάντα· κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά ώστε η στάση σας να παραμένει ευθυγραμμισμένη.
• Χρησιμοποιήστε έναν ρυθμό που σας επιτρέπει να διατηρείτε την ίδια φόρμα για όλο το τρέξιμο αντί να εξαντληθείτε στο τελευταίο λεπτό.
• Αναπνέετε ρυθμικά και αν αρχίσετε να λαχανιάζετε, επιβραδύνετε πριν καταρρεύσει η στάση του σώματός σας.
• Οι πιο μαλακές επιφάνειες μπορούν να μειώσουν την πρόσκρουση, αλλά απαιτούν επίσης περισσότερη ισορροπία, οπότε αυξήστε τον όγκο σταδιακά.
• Επιλέξτε παπούτσια που ταιριάζουν στο πάτημά σας και στις ανάγκες υποστήριξης· τα φθαρμένα αθλητικά παπούτσια κάνουν τα προβλήματα στη φόρμα να εμφανίζονται νωρίτερα.
• Αν τα χέρια σας διασταυρώνονται μπροστά από το στήθος, ανοίξτε ελαφρώς την κίνηση και κρατήστε τους αγκώνες να κινούνται προς τα πίσω.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το τρέξιμο;

Το τρέξιμο γυμνάζει κυρίως την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, την αντοχή του κάτω μέρους του σώματος και την ικανότητα διατήρησης σταθερής στάσης κατά την επαναλαμβανόμενη κίνηση.

Παίζουν ρόλο τα χέρια μου κατά τη διάρκεια του τρεξίματος;

Ναι. Μια φυσική κίνηση των χεριών βοηθά στην εξισορρόπηση του διασκελισμού, διατηρεί τον ρυθμό ομαλό και εμποδίζει τον κορμό από το να στρίβει άσκοπα.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι όταν τρέχουν;

Ο υπερβολικός διασκελισμός είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα. Αν το πόδι σας προσγειώνεται πολύ μπροστά από το σώμα σας, η πρόσκρουση αυξάνεται και η αποτελεσματικότητα μειώνεται.

Είναι το τρέξιμο κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με ένα μοτίβο περπατήματος-τρεξίματος ώστε να μπορούν να χτίσουν χρόνο στα πόδια τους χωρίς να χάνουν τη φόρμα τους.

Πρέπει να τρέχω στις μύτες ή στις φτέρνες;

Κανένα άκρο δεν είναι ιδανικό. Στοχεύστε στο να προσγειώνεστε φυσικά κάτω από το κέντρο μάζας σας με ένα γρήγορο, ελαφρύ βήμα αντί να επιβάλλετε ένα συγκεκριμένο μοτίβο πατήματος.

Πώς ξέρω αν ο ρυθμός μου είναι πολύ γρήγορος;

Αν οι ώμοι σας σφίγγουν, η αναπνοή σας γίνεται ακανόνιστη ή ο διασκελισμός σας αρχίζει να απλώνεται προς τα εμπρός, ο ρυθμός είναι πιθανώς πολύ έντονος.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το τρέξιμο για απώλεια λίπους;

Ναι, το τρέξιμο μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο καύσης θερμίδων, ειδικά όταν συνδυάζεται με τακτική προπόνηση και ένα συνεπές πρόγραμμα διατροφής.

Πόσο συχνά πρέπει να τρέχω;

Αυτό εξαρτάται από τη φυσική σας κατάσταση και την αποκατάσταση, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι ωφελούνται από τη σταδιακή αύξηση του όγκου αντί για την προσθήκη έντονων τρεξιμάτων το ένα μετά το άλλο.