Skater

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Skater είναι μια πλευρική άσκηση cardio με το βάρος του σώματος, βασισμένη σε γρήγορα άλματα από τη μία πλευρά στην άλλη και ελεγχόμενη προσγείωση στο ένα πόδι. Φαίνεται απλό, αλλά η αξία του έγκειται στο πόσο καλά μπορείτε να απορροφήσετε τη δύναμη, να διατηρήσετε τη λεκάνη σας σε ευθεία και να αλλάξετε κατεύθυνση χωρίς να επιτρέψετε στα γόνατα να κλείσουν προς τα μέσα ή στον κορμό να στρίψει. Όταν εκτελείται σωστά, εκπαιδεύει κάτι παραπάνω από τη φυσική κατάσταση: προκαλεί επίσης την ισορροπία, τον αντιδραστικό έλεγχο και τον συντονισμό του κάτω μέρους του σώματος.

Η άσκηση επιβαρύνει κυρίως τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τους μικρούς σταθεροποιητές που διατηρούν τον αστράγαλο, το γόνατο και το ισχίο ευθυγραμμισμένα κατά την προσγείωση. Ο κορμός σας εργάζεται για να σταματήσει την ταλάντωση του σώματος καθώς μετακινείστε από το ένα πόδι στο άλλο, και το πίσω πόδι βοηθά στην εξισορρόπηση του άλματος. Αυτό καθιστά το Skater χρήσιμο για αθλητική προετοιμασία, προθέρμανση και προπονήσεις όπου επιθυμείτε πλευρική δύναμη αντί για άλματα προς τα εμπρός.

Ξεκινήστε σε μια ελαφριά αθλητική στάση με το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός, τα γόνατα χαλαρά και το βάρος συγκεντρωμένο στο ένα πόδι πριν κάνετε το άλμα προς την άλλη πλευρά. Το πόδι προσγείωσης πρέπει να απορροφά το βάρος σας αθόρυβα, με το γόνατο να ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλα των ποδιών και το ισχίο να μετατοπίζεται αρκετά πίσω για να απορροφήσει την πρόσκρουση. Το ελεύθερο πόδι διασταυρώνεται πίσω από το σώμα με μια ομαλή κίνηση, αλλά δεν πρέπει να σας βγάζει εκτός θέσης ή να αναγκάζει τον κορμό σας να περιστραφεί.

Κάθε επανάληψη πρέπει να είναι ελαστική, όχι έντονη. Σπρώξτε το πάτωμα με το εξωτερικό πόδι, κινηθείτε πλευρικά με αρκετή απόσταση για να προκαλέσετε την ισορροπία σας, και στη συνέχεια σταθεροποιήστε την προσγείωση για λίγο πριν κάνετε το επόμενο άλμα ή επανέλθετε. Εάν η προσγείωση είναι θορυβώδης, τα γόνατα κλείνουν προς τα μέσα ή ο κορμός γέρνει προς το πάτωμα, μειώστε το άλμα και διορθώστε την τεχνική σας πριν αυξήσετε ξανά την ταχύτητα.

Το Skater ταιριάζει καλά σε κυκλικά προγράμματα, προετοιμασία πλειομετρικής άσκησης ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου η πλευρική κίνηση είναι πιο σημαντική από το βάρος. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για δρομείς, αθλητές ομαδικών αθλημάτων και οποιονδήποτε χρειάζεται να βελτιώσει τον έλεγχο στο ένα πόδι υπό συνθήκες κόπωσης. Διατηρήστε την κίνηση καθαρή και επαναλαμβανόμενη, και αντιμετωπίστε κάθε προσγείωση ως δοκιμασία θέσης, όχι απλώς ως ευκαιρία για να αυξήσετε τις επαναλήψεις.

Οδηγίες

• Σταθείτε σε αθλητική στάση με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και το στήθος σας στραμμένο προς τα εμπρός πάνω από τα πέλματα.
• Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και αφήστε το άλλο πόδι να ακολουθεί ελαφρά πίσω σας, ώστε να φορτίσετε το εξωτερικό ισχίο πριν από το άλμα.
• Κουνήστε και τα δύο χέρια φυσικά για να βοηθήσετε στη δημιουργία ρυθμού, διατηρώντας τους ώμους σας σε ευθεία και τον κορμό σας σταθερό.
• Σπρώξτε πλευρικά από το φορτισμένο πόδι και κινηθείτε προς την αντίθετη πλευρά με ένα γρήγορο άλμα.
• Προσγειωθείτε απαλά στο αντίθετο πόδι, με το γόνατο να ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλα των ποδιών και το ισχίο αρκετά πίσω για να απορροφήσει την πρόσκρουση.
• Αφήστε το πίσω πόδι να διασταυρωθεί πίσω από το πόδι προσγείωσης χωρίς να επιτρέψετε να τραβήξει τον κορμό σας ή να στρίψει τα ισχία σας.
• Κρατήστε την προσγείωση για μια στιγμή αν χρειαστεί να ανακτήσετε την ισορροπία σας, και στη συνέχεια κάντε το επόμενο άλμα προς την άλλη πλευρά.
• Εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε το πάτωμα και εισπνεύστε καθώς απορροφάτε κάθε προσγείωση.
• Ολοκληρώστε σταματώντας την κίνηση όταν η φόρμα σας ή η ποιότητα της προσγείωσης αρχίσει να φθίνει.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε το Skater ως πλευρικό άλμα, όχι ως άλμα προς τα πάνω.
• Κρατήστε τα ισχία στραμμένα κυρίως προς τα εμπρός, ώστε ο κορμός να μην περιστρέφεται σε κάθε προσγείωση.
• Προσγειωθείτε αθόρυβα· ένας δυνατός θόρυβος συνήθως σημαίνει ότι προσγειώνεστε πολύ απότομα.
• Αφήστε το ελεύθερο πόδι να αιωρείται πίσω σας αντί να το κουνάτε έντονα πέρα από το σώμα.
• Εάν το γόνατο κλείνει προς τα μέσα, μειώστε το άλμα και σπρώξτε πιο δυνατά με τον γλουτό του ποδιού προσγείωσης.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερη απόσταση από πλευρά σε πλευρά όταν η κόπωση προκαλεί κλίση του κορμού ή αστάθεια.
• Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά ώστε να μην περιστρέφεστε υπερβολικά προς την πλευρά προσγείωσης.
• Αντιμετωπίστε κάθε επανάληψη σαν άσκηση αθλητικής στάσης και εκκίνησης, όχι σαν άλμα μέγιστου ύψους.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Skater;

Το Skater γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τον κορμό, ενώ οι σταθεροποιητές του αστραγάλου και του ισχίου εργάζονται σκληρά σε κάθε προσγείωση.

Είναι το Skater κατάλληλο για αρχάριους;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με μικρά πλευρικά άλματα ή βήματα πίσω πριν δοκιμάσουν μεγαλύτερα άλματα.

Πόσο χαμηλά πρέπει να μένω κατά τη διάρκεια του Skater;

Μείνετε σε μια ελαφριά αθλητική στάση (quarter-squat), με αρκετή κάμψη στα ισχία και τα γόνατα ώστε να απορροφάτε την προσγείωση χωρίς να το μετατρέπετε σε βαθύ κάθισμα.

Πρέπει το πίσω πόδι μου να ακουμπά το πάτωμα στο Skater;

Μπορεί να ακουμπά ελαφρά το πάτωμα για ισορροπία, αλλά δεν πρέπει να σέρνεται ή να κουνιέται τόσο έντονα ώστε να βγάζει τον κορμό σας εκτός ευθυγράμμισης.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στο Skater;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι η πολύ βαριά προσγείωση με το γόνατο να κλείνει προς τα μέσα ή ο κορμός να στρίβει προς το πάτωμα.

Μπορώ να κάνω το Skater χωρίς άλμα;

Ναι, μπορείτε να το μετατρέψετε σε βήμα πίσω (step-behind skater) μετακινούμενοι πλευρικά και ακουμπώντας ελαφρά το πίσω πόδι πίσω σας αντί για άλμα.

Πώς πρέπει να είναι μια καλή προσγείωση;

Μια καλή προσγείωση είναι αθόρυβη, ισορροπημένη και ελεγχόμενη, με το γόνατο να ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλα των ποδιών και το ισχίο να παραμένει αρκετά πίσω για να απορροφήσει τη δύναμη.

Πού ταιριάζει το Skater σε μια προπόνηση;

Ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, πλειομετρικά προγράμματα ή κυκλικές προπονήσεις όπου επιθυμείτε πλευρική δύναμη και έλεγχο στο ένα πόδι.