Βάδισμα Σε Ελλειπτικό

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Βάδισμα σε Ελλειπτικό είναι μια αερόβια άσκηση χαμηλής καταπόνησης που εκτελείται σε ελλειπτικό μηχάνημα ή παρόμοιο εξοπλισμό. Αντί να χτυπάτε το έδαφος όπως στο τρέξιμο, κινείτε τα πεντάλ σε μια ομαλή ελλειπτική διαδρομή, ενώ οι κινούμενες λαβές σάς επιτρέπουν να διατηρείτε τον κορμό όρθιο και τον διασκελισμό ρυθμικό. Η άσκηση εκπαιδεύει την αερόβια ικανότητα, την αντοχή των ποδιών και τον συντονισμό μεταξύ κάτω και άνω μέρους του σώματος χωρίς την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση του περπατήματος ή του τρεξίματος στον διάδρομο.

Η σωστή στάση έχει σημασία γιατί το μηχάνημα επιβραβεύει την ισορροπία και την ευθυγράμμιση. Τα πέλματα παραμένουν στο κέντρο των πεντάλ, οι γοφοί παραμένουν σταθεροί και τα χέρια χρησιμοποιούν τις λαβές μόνο όσο χρειάζεται για να διατηρούνται οι ώμοι χαλαροί και η κίνηση ομαλή. Ένας σταθερός ρυθμός διατηρεί το μηχάνημα αθόρυβο και ελεγχόμενο, ενώ η υπερβολική πίεση ή η κλίση του σώματος μετατοπίζει γρήγορα την προσπάθεια από τα πόδια στον αυχένα και τη μέση.

Χρησιμοποιήστε αυτή την κίνηση όταν θέλετε μια επιλογή προπόνησης φιλική προς τις αρθρώσεις, μια προθέρμανση πριν από τα βάρη ή ένα πρόγραμμα αερόβιας σταθερής έντασης. Μπορεί να γίνει ευκολότερη μειώνοντας την αντίσταση ή την κλίση και διατηρώντας τις λαβές παθητικές, ή δυσκολότερη αυξάνοντας την αντίσταση, τον χρόνο διασκελισμού ή την ένταση της κίνησης των χεριών. Ο στόχος δεν είναι να αναπηδάτε ή να ταλαντεύεστε, αλλά να διατηρείτε κάθε διασκελισμό καθαρό, ομοιόμορφο και επαναλαμβανόμενο.

Δώστε προσοχή στη φάση επιστροφής όσο και στη φάση ώθησης. Τα πεντάλ πρέπει να γλιστρούν στο πίσω μισό της διαδρομής αντί να πέφτουν απότομα, και τα χέρια πρέπει να εναλλάσσονται σε έναν φυσικό ρυθμό ώθησης-έλξης αντί να τραβούν απότομα. Εάν οι φτέρνες σας ανασηκώνονται, τα γόνατά σας συμπτύσσονται προς τα μέσα ή ο κορμός σας ταλαντεύεται από πλευρά σε πλευρά, μειώστε την ένταση και διορθώστε τη στάση σας πριν συνεχίσετε.

Οδηγίες

• Ανεβείτε στα πεντάλ ένα πόδι τη φορά και κρατήστε τις λαβές ελαφρά όσο το μηχάνημα είναι ακίνητο.
• Ρυθμίστε την αντίσταση αρκετά χαμηλά για να ξεκινήσετε ομαλά και τοποθετήστε κάθε πέλμα στο κέντρο του πεντάλ του.
• Σταθείτε όρθιοι με τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τους γοφούς, το βλέμμα μπροστά και τους ώμους χαλαρούς μακριά από τα αυτιά.
• Ξεκινήστε τον διασκελισμό σπρώχνοντας το ένα πεντάλ προς τα κάτω και πίσω, ενώ η αντίθετη λαβή κινείται προς τα εμπρός με φυσικό ρυθμό.
• Κρατήστε και τα δύο γόνατα στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών σας και διατηρήστε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο αντί να ταλαντεύεστε από πλευρά σε πλευρά.
• Πιέστε με ολόκληρο το πέλμα και αφήστε το πεντάλ να ανέβει ελεγχόμενα αντί να χτυπάτε ή να αναπηδάτε.
• Χρησιμοποιήστε τις λαβές για να καθοδηγήσετε την κίνηση, όχι για να κρεμάσετε το βάρος του σώματός σας, και κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.
• Αναπνέετε σταθερά κατά τη διάρκεια του σετ, εκπνέοντας κατά την ώθηση και εισπνέοντας καθώς τα πεντάλ επιστρέφουν.
• Επιβραδύνετε τον ρυθμό πριν κατεβείτε και περιμένετε μέχρι το μηχάνημα να είναι σταθερό και πλήρως ακινητοποιημένο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Επιλέξτε ένα επίπεδο αντίστασης που σας επιτρέπει να διατηρείτε τον διασκελισμό ομαλό. Αν τα πεντάλ αρχίσουν να χτυπούν ή να κολλάνε, η αντίσταση είναι πολύ μεγάλη.
• Αφήστε τα πόδια να ορίσουν πρώτα τον ρυθμό και χρησιμοποιήστε τα χέρια ως καθρέφτη αυτού του ρυθμού αντί να πιέζετε τις λαβές.
• Κρατήστε το στήθος ανασηκωμένο χωρίς να καμπυλώνετε τη μέση σας. Ο κορμός πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένος, όχι τεντωμένος προς τα πίσω.
• Εάν οι ώμοι σας ανεβαίνουν προς τα αυτιά, χαλαρώστε τη λαβή σας και μειώστε την κίνηση των χεριών.
• Κρατήστε τα πέλματα στο κέντρο των πεντάλ ώστε το μηχάνημα να μην σας γέρνει προς τα εμπρός στις μύτες των ποδιών.
• Πιέστε τις φτέρνες προς τα κάτω στο πίσω μισό της διαδρομής, αν το σχήμα του μηχανήματος και του πεντάλ το επιτρέπει.
• Ένας ταχύτερος ρυθμός πρέπει να προέρχεται από πιο ομαλούς κύκλους, όχι από υψηλότερη αναπήδηση στα πεντάλ.
• Σταματήστε το σετ όταν τα γόνατά σας αρχίσουν να συμπτύσσονται προς τα μέσα ή οι γοφοί σας αρχίσουν να μετατοπίζονται από πλευρά σε πλευρά.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Βάδισμα σε Ελλειπτικό;

Γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τις γάμπες, ενώ οι ώμοι, η πλάτη και ο πυρήνας βοηθούν στη σταθεροποίηση των λαβών και του κορμού.

Είναι αυτή η άσκηση χαμηλής καταπόνησης;

Ναι. Τα πέλματά σας παραμένουν στα πεντάλ, επομένως είναι πολύ πιο φιλική για τις αρθρώσεις σε σχέση με την επαναλαμβανόμενη καταπόνηση του τρεξίματος στο έδαφος.

Πρέπει να σπρώχνω και να τραβάω τις κινούμενες λαβές;

Μόνο όσο χρειάζεται για να διατηρηθεί ο ρυθμός ομαλός. Τα πόδια πρέπει να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς και οι λαβές δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για να στηρίζετε το βάρος σας.

Πρέπει οι φτέρνες μου να παραμένουν κάτω στα πεντάλ;

Ιδανικά ναι, εφόσον το σχήμα του πεντάλ και ο διασκελισμός σας το επιτρέπουν. Ένα σταθερό, κεντραρισμένο πέλμα συνήθως κάνει την κίνηση πιο ομαλή και σταθερή.

Μπορούν οι αρχάριοι να χρησιμοποιήσουν αυτό το μηχάνημα;

Ναι. Ξεκινήστε με χαμηλή αντίσταση και αργό ρυθμό ώστε να μάθετε τον συγχρονισμό των πεντάλ και των λαβών πριν αυξήσετε την ταχύτητα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος σε αυτό το μηχάνημα;

Το να γέρνετε έντονα πάνω στις λαβές ή να καμπουριάζετε τους ώμους. Αυτό συνήθως μετατρέπει μια ομαλή αερόβια κίνηση σε μια άκαμπτη ώθηση του άνω μέρους του σώματος.

Πώς μπορώ να κάνω την προπόνηση πιο δύσκολη χωρίς να χάσω τη φόρμα μου;

Αυξήστε σταδιακά την αντίσταση, προσθέστε λίγο ρυθμό ή επιμηκύνετε το διάστημα εργασίας διατηρώντας τον διασκελισμό ήσυχο και ομοιόμορφο.

Είναι καλή προθέρμανση πριν από τα βάρη;

Ναι. Πέντε έως δέκα λεπτά σε εύκολο προς μέτριο ρυθμό μπορούν να αυξήσουν τη θερμοκρασία του σώματος και να ενεργοποιήσουν τα πόδια χωρίς να σας κουράσουν.