Βασική Στάση

Μέρος σώματος: Γιόγκα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος σώματος

Η Βασική Στάση είναι μια ουδέτερη όρθια θέση ευθυγράμμισης που χρησιμοποιείται ως επαναφορά, στάση αναφοράς ή σημείο εκκίνησης για τη γιόγκα και την εξάσκηση κίνησης. Στην εικόνα, το σώμα είναι όρθιο, τα πόδια είναι παράλληλα, τα χέρια ακουμπούν στα πλάγια και το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένο πάνω από τον κορμό. Ο στόχος δεν είναι η δημιουργία ορατής κίνησης, αλλά η οργάνωση ολόκληρου του σώματος ώστε να μπορείτε να στέκεστε ήσυχα χωρίς περιττή ένταση.

Αυτή η στάση εκπαιδεύει τη στάση του σώματος, τον έλεγχο της αναπνοής και την ομοιόμορφη κατανομή του βάρους στα πέλματα. Όταν εκτελείται σωστά, τα πλευρά παραμένουν πάνω από τη λεκάνη, οι ώμοι απομακρύνονται από τα αυτιά, ο αυχένας παραμένει μακρύς και τα γόνατα παραμένουν μαλακά αντί να είναι κλειδωμένα. Αυτό την καθιστά χρήσιμη για αρχάριους που μαθαίνουν την ουδέτερη ευθυγράμμιση και για έμπειρους αθλητές που χρειάζονται μια καθαρή επαναφορά μεταξύ των κινήσεων.

Επειδή η στάση είναι στατική, οι μικρές λεπτομέρειες έχουν σημασία. Πιέστε ομοιόμορφα τη φτέρνα, το μεγάλο δάχτυλο και το μικρό δάχτυλο του ποδιού, διατηρήστε τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση και αφήστε τα χέρια να κρέμονται χωρίς να σφίγγετε τις παλάμες ή να ανασηκώνετε τους ώμους. Αν τη χρησιμοποιείτε ως όρθια στάση τύπου γιόγκα, σκεφτείτε "ψηλά και ήσυχα" αντί για "άκαμπτα και σφιγμένα". Το σώμα πρέπει να φαίνεται χαλαρό εξωτερικά, αλλά οργανωμένο εσωτερικά.

Χρησιμοποιήστε τη Βασική Στάση πριν από όρθιες ροές, μετά από έντονα σετ, κατά τη διάρκεια ασκήσεων αναπνοής ή οποιαδήποτε στιγμή θέλετε να ελέγξετε τη στάση σας. Αν νιώθετε τσίμπημα στη μέση, το στήθος σας να προεξέχει ή το βάρος σας να μετατοπίζεται στα δάχτυλα των ποδιών, επαναφέρετε τη στάση και μειώστε την ένταση μέχρι η θέση να φαίνεται ισορροπημένη και επαναλήψιμη. Η αξία αυτής της στάσης προέρχεται από τη συνέπεια: την ίδια ευθυγράμμιση, την ίδια αναπνοή και την ίδια ήρεμη προετοιμασία κάθε φορά.

Οδηγίες εκτέλεσης

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια παράλληλα και σε άνοιγμα περίπου στο πλάτος των γοφών, με τα δάχτυλα να δείχνουν μπροστά και το βάρος μοιρασμένο και στα δύο πόδια.
• Αφήστε τα χέρια σας να ακουμπούν στα πλάγια με τις παλάμες να κοιτάζουν τους μηρούς και τους ώμους χαλαρούς.
• Επιμηκύνετε την κορυφή του κεφαλιού σας ώστε ο αυχένας να παραμένει ψηλά και το πηγούνι να παραμένει παράλληλο με το έδαφος.
• Τοποθετήστε απαλά τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη και αποφύγετε την υπερέκταση της μέσης ή το άνοιγμα του στήθους.
• Διατηρήστε μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα αντί να τα κλειδώνετε προς τα πίσω.
• Κατανείμετε το βάρος σας ομοιόμορφα στη φτέρνα, το μεγάλο δάχτυλο και το μικρό δάχτυλο κάθε ποδιού.
• Αναπνεύστε αργά από τη μύτη και κρατήστε τον κορμό ήσυχο ενώ το υπόλοιπο σώμα παραμένει ακίνητο.
• Κρατήστε τη θέση για τον προγραμματισμένο χρόνο και στη συνέχεια βγείτε από αυτήν χωρίς να μετατοπιστείτε ή να ταλαντευτείτε.

Συμβουλές

• Αν τα πόδια στρίβουν προς τα μέσα ή προς τα έξω, επαναφέρετέ τα ώστε τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται με το δεύτερο και το τρίτο δάχτυλο του ποδιού.
• Μια μικρή χαλάρωση στα γόνατα βοηθά τη λεκάνη να παραμείνει ουδέτερη και εμποδίζει τη στάση να φαίνεται άκαμπτη.
• Κρατήστε τα χέρια χαλαρά· οι σφιγμένες γροθιές συνήθως σημαίνουν ότι και οι ώμοι είναι τεταμένοι.
• Σκεφτείτε τα πλευρά ως στοιβασμένα, όχι ανασηκωμένα, ώστε η μέση να μην κάνει υπερβολική καμπύλη.
• Αν η ισορροπία σας φαίνεται ασταθής, ανοίξτε λίγο περισσότερο τη στάση πριν αλλάξετε οτιδήποτε άλλο.
• Μια ήρεμη εκπνοή μπορεί να βοηθήσει το στέρνο να σταθεροποιηθεί και το κοιλιακό τοίχωμα να παραμείνει ελαφρώς ενεργοποιημένο.
• Η στάση πρέπει να είναι αρκετά σταθερή ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε μια κίνηση από αυτήν χωρίς να χρειαστεί να αναπροσαρμοστείτε.
• Για μεγαλύτερη διάρκεια, χαλαρώστε το σαγόνι και τα μάτια για να αποφύγετε την περιττή ένταση σε όλο το σώμα.

Συχνές ερωτήσεις

Σε τι χρησιμεύει η Βασική Στάση;

Είναι μια ουδέτερη όρθια στάση αναφοράς για την ευθυγράμμιση, την αναπνοή και την επίγνωση του σώματος.

Είναι άσκηση ενδυνάμωσης ή διάτασης;

Είναι κυρίως μια άσκηση στάσης και ελέγχου, αν και μπορεί να προκαλέσει ελαφρώς τα πέλματα, τον πυρήνα και τους σταθεροποιητές της άνω πλάτης.

Πρέπει τα πόδια μου να είναι ενωμένα ή στο πλάτος των γοφών;

Και τα δύο λειτουργούν, αλλά μια στενή στάση στο πλάτος των γοφών είναι συχνά πιο εύκολη για την ισορροπία και τη διατήρηση της ευθυγράμμισης.

Πρέπει να κλειδώνω τα γόνατά μου;

Όχι. Κρατήστε τα μαλακά ώστε η λεκάνη να παραμένει ουδέτερη και να μην επιβαρύνεται η μέση.

Γιατί νιώθω σφίξιμο στη μέση μου σε αυτή τη στάση;

Πιθανότατα προεξέχουν τα πλευρά σας ή μετατοπίζετε το βάρος σας προς τα εμπρός· επαναφέρετε τη στάση χαλαρώνοντας τα γόνατα και στοιβάζοντας τα πλευρά πάνω από τη λεκάνη.

Τι πρέπει να κάνουν τα χέρια μου;

Αφήστε τα χέρια να κρέμονται φυσικά στα πλάγια με χαλαρά δάχτυλα και ώμους.

Μπορούν οι αρχάριοι να τη χρησιμοποιήσουν ως θέση εκκίνησης;

Ναι. Είναι ένας απλός τρόπος για να μάθετε τη στάση, την αναπνοή και την ομοιόμορφη κατανομή του βάρους πριν από πιο σύνθετες κινήσεις.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι;

Το να στέκονται πολύ άκαμπτα, κάτι που συνήθως σημαίνει κλειδωμένα γόνατα, τεταμένους ώμους και υπερβολική καμπύλη στη μέση.