Στάση Του Πολεμιστή ΙΙ (Virabhadrasana II)

Μέρος Σώματος: Γιόγκα

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Στάση του Πολεμιστή ΙΙ (Virabhadrasana II) είναι μια όρθια στάση γιόγκα που βασίζεται σε ένα ευρύ, σταθερό άνοιγμα των ποδιών, ανοιχτή λεκάνη και δυνατή έκταση των χεριών. Χρησιμοποιεί το βάρος του σώματος και τη σωστή ευθυγράμμιση για την εκγύμναση της αντοχής των ποδιών, το άνοιγμα των ισχίων και τον έλεγχο της στάσης του σώματος χωρίς την ανάγκη εξωτερικού φορτίου. Η στάση πρέπει να είναι σταθερή και συνειδητή, όχι βιαστική, με το μπροστινό γόνατο να ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλα των ποδιών και το πίσω πόδι να παραμένει τεντωμένο και ενεργό.

Αυτή η παραλλαγή είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν θέλετε να διδάξετε ή να εξασκηθείτε στην ευθυγράμμιση του κάτω μέρους του σώματος υπό πίεση. Το μπροστινό πόδι εργάζεται σκληρά για να υποστηρίξει την κάμψη στο γόνατο και το ισχίο, ενώ το πίσω πόδι αγκυρώνει τη στάση μέσω της εξωτερικής πλευράς του πέλματος. Τα χέρια παραμένουν εκτεταμένα στο ύψος των ώμων για να δημιουργήσουν μια μακριά γραμμή μέσω του κορμού, των ώμων και των άκρων των δακτύλων. Αυτή η μακριά έκταση είναι σημαντική γιατί διατηρεί το στήθος ανοιχτό και εμποδίζει το πάνω μέρος του σώματος να καταρρεύσει προς τον μπροστινό μηρό.

Η προετοιμασία καθορίζει την ποιότητα της στάσης. Ξεκινήστε με ένα ευρύ άνοιγμα, στρίψτε το μπροστινό πέλμα προς τα έξω, γείρετε ελαφρώς το πίσω πέλμα προς τα μέσα και ευθυγραμμίστε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού με την καμάρα του πίσω ποδιού. Από εκεί, λυγίστε το μπροστινό γόνατο, τοποθετήστε τη λεκάνη ανάμεσα στα πόδια και απλώστε τα χέρια έτσι ώστε οι ώμοι να παραμένουν χαλαροί. Ο στόχος είναι ένα ομοιόμορφο, σταθερό σχήμα με τον κορμό όρθιο, τα πλευρά υπό έλεγχο και το βλέμμα ήρεμο πάνω από το μπροστινό χέρι.

Κατά τη διάρκεια της παραμονής στη στάση, συνεχίστε να πιέζετε και τα δύο πόδια και αντισταθείτε στην τάση να αφήσετε το μπροστινό γόνατο να υποχωρήσει προς τα μέσα ή να κάνετε καμάρα στη μέση. Το πίσω πόδι πρέπει να παραμένει ενεργό, το μπροστινό γόνατο πρέπει να ανοίγει προς την πλευρά του μικρού δακτύλου του ποδιού και τα ισχία πρέπει να παραμένουν αρκετά επίπεδα ώστε η στάση να είναι ισορροπημένη και όχι στριμμένη. Αναπνεύστε αργά και διατηρήστε το σχήμα για τον προγραμματισμένο χρόνο, στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε με το ίδιο άνοιγμα ποδιών και θέση χεριών.

Η Στάση του Πολεμιστή ΙΙ χρησιμοποιείται συχνά σε μαθήματα γιόγκα, ασκήσεις κινητικότητας, προθέρμανση και κυκλικά προγράμματα με το βάρος του σώματος, επειδή συνδυάζει δύναμη, ισορροπία και κινητικότητα σε μία στάση. Μπορεί να προσαρμοστεί μειώνοντας το άνοιγμα των ποδιών, μειώνοντας το βάθος της κάμψης του μπροστινού γόνατος ή κρατώντας τα χέρια σε χαμηλότερη θέση εάν κουραστούν οι ώμοι. Η πιο σημαντική οδηγία ασφαλείας είναι να διατηρείτε το μπροστινό γόνατο και το πέλμα ευθυγραμμισμένα, ώστε η στάση να επιβαρύνει τα ισχία και τους μηρούς αντί να μεταφέρει την πίεση στο γόνατο.

Οδηγίες

• Σταθείτε με τα πόδια σε ευρύ άνοιγμα σε μια επίπεδη επιφάνεια, στη συνέχεια στρίψτε το μπροστινό πέλμα προς τα έξω και γείρετε το πίσω πέλμα ελαφρώς προς τα μέσα, ώστε η φτέρνα του μπροστινού ποδιού να ευθυγραμμίζεται με την καμάρα του πίσω ποδιού.
• Απλώστε και τα δύο χέρια ευθεία στο ύψος των ώμων με τις παλάμες προς τα κάτω και κρατήστε τους ώμους χαλαρούς αντί να τους ανασηκώνετε.
• Λυγίστε το μπροστινό γόνατο μέχρι να ευθυγραμμιστεί πάνω από το δεύτερο και τρίτο δάχτυλο του ποδιού, διατηρώντας το πίσω πόδι τεντωμένο και ενεργό.
• Τοποθετήστε τη λεκάνη ανάμεσα στα πόδια και κρατήστε τον κορμό όρθιο ώστε το στήθος να παραμένει ανοιχτό αντί να γέρνει προς τα εμπρός.
• Πιέστε σταθερά την εξωτερική πλευρά του πίσω πέλματος και τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να διατηρήσετε τη στάση σταθερή.
• Τεντωθείτε μακριά μέσα από τα δάχτυλα και των δύο χεριών για να δημιουργήσετε μήκος από τον έναν ώμο στον άλλον χωρίς να αφήσετε τα πλευρά να προεξέχουν.
• Κοιτάξτε πάνω από το μπροστινό χέρι ή ευθεία μπροστά και κρατήστε τον αυχένα χαλαρό ενώ διατηρείτε τη θέση.
• Αναπνεύστε αργά για τον προγραμματισμένο χρόνο, στη συνέχεια τεντώστε το μπροστινό γόνατο, επιστρέψτε στην ουδέτερη θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ρυθμίστε το άνοιγμα των ποδιών αρκετά ευρύ ώστε το μπροστινό γόνατο να μπορεί να λυγίσει χωρίς να καταρρεύσει η λεκάνη ή να ανασηκωθεί η πίσω φτέρνα.
• Εάν το μπροστινό γόνατο γέρνει προς τα μέσα, ανοίξτε το γόνατο προς την πλευρά του μικρού δακτύλου πριν εμβαθύνετε τη στάση.
• Κρατήστε το πίσω πόδι ενεργοποιημένο σαν να σπρώχνετε το πάτωμα προς τα έξω, κάτι που βοηθά τα ισχία να παραμένουν ανοιχτά και σταθερά.
• Μην κάνετε υπερβολική καμάρα στη μέση για να αναγκάσετε το στήθος να είναι πιο ψηλά· κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη.
• Εάν οι ώμοι κουραστούν πριν από τα πόδια, χαμηλώστε ελαφρώς τα χέρια διατηρώντας την ίδια θέση των ποδιών και τη γωνία των πελμάτων.
• Χρησιμοποιήστε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού ως άγκυρα ώστε το γόνατο να αισθάνεται υποστηριζόμενο και η πίεση να μην μετατοπίζεται εξ ολοκλήρου στα δάχτυλα.
• Ένα μικρότερο άνοιγμα ποδιών καθιστά τη στάση ευκολότερη για τους αρχάριους και συνήθως μειώνει την καταπόνηση στη βουβωνική χώρα και το μπροστινό γόνατο.
• Μπείτε και βγείτε από τη στάση αργά, ώστε η μετάβαση να μην στρίψει το γόνατο ή να μην χάσει την ισορροπία του ο κορμός.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο η Στάση του Πολεμιστή ΙΙ;

Κυρίως προκαλεί τους μηρούς, τους γλουτούς, τα ισχία και τους σταθεροποιητές των ώμων, ενώ παράλληλα εκπαιδεύει την ισορροπία και τη στάση του σώματος.

Πώς πρέπει να ευθυγραμμίζεται το μπροστινό μου γόνατο στον Πολεμιστή ΙΙ;

Το μπροστινό γόνατο πρέπει να ευθυγραμμίζεται πάνω από το δεύτερο και τρίτο δάχτυλο του ποδιού, όχι να υποχωρεί προς τα μέσα προς το μεγάλο δάχτυλο.

Πόσο ευρύ πρέπει να είναι το άνοιγμα των ποδιών μου;

Αρκετά ευρύ ώστε να λυγίζετε το μπροστινό γόνατο άνετα, διατηρώντας το πίσω πόδι τεντωμένο και τον κορμό όρθιο.

Πρέπει να κρατάω το πίσω πόδι τεντωμένο;

Ναι, το πίσω πόδι παραμένει τεντωμένο και ενεργό, αλλά το γόνατο δεν πρέπει να κλειδώνει έντονα σε υπερέκταση.

Πού πρέπει να βρίσκονται τα χέρια μου σε αυτή τη στάση;

Και τα δύο χέρια εκτείνονται ευθεία στο ύψος των ώμων, με τους ώμους χαλαρούς και τα δάχτυλα να εκτείνονται ενεργά μακριά από τον κορμό.

Μπορούν οι αρχάριοι να εξασκηθούν στη Στάση του Πολεμιστή ΙΙ;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με μικρότερο άνοιγμα ποδιών, μικρότερη κάμψη γόνατος και μικρότερο χρόνο παραμονής στη στάση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στη Στάση του Πολεμιστή ΙΙ;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε το μπροστινό γόνατο να καταρρέει προς τα μέσα ή να γέρνετε τον κορμό πολύ μπροστά για να προσποιηθείτε μεγαλύτερο βάθος.

Πώς διαφέρει η Στάση του Πολεμιστή ΙΙ από τον Πολεμιστή ΙΙΙ;

Ο Πολεμιστής ΙΙ είναι μια όρθια στάση με ανοιχτά ισχία και χέρια που εκτείνονται στο πλάι, ενώ ο Πολεμιστής ΙΙΙ είναι μια στάση ισορροπίας με κλίση προς τα εμπρός και το ένα πόδι σηκωμένο πίσω σας.