Burpee

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το burpee είναι μια άσκηση φυσικής κατάστασης για όλο το σώμα που συνδυάζει ένα κάθισμα, μια σανίδα και ένα κατακόρυφο άλμα σε μια συνεχή επανάληψη. Είναι σχεδιασμένο να ανεβάζει γρήγορα τους καρδιακούς παλμούς, ενώ παράλληλα απαιτεί από τους ώμους, τον κορμό, τους γοφούς και τα πόδια να συνεργαστούν υπό κόπωση. Στη σειρά των εικόνων, η κίνηση ξεκινά από όρθια θέση, μεταβαίνει σε ένα βαθύ κάθισμα με τα χέρια στο πάτωμα, ακολουθεί ένα άλμα πίσω σε θέση σανίδας, επιστροφή των ποδιών κάτω από τους γοφούς και ολοκληρώνεται με ένα εκρηκτικό άλμα προς τα πάνω.

Επειδή το burpee αλλάζει θέση πολύ γρήγορα, η αρχική στάση έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε πολλές πιο αργές ασκήσεις. Μια σταθερή στάση, επίπεδα χέρια και ένας σφιγμένος κορμός διατηρούν τη μετάβαση μεταξύ καθίσματος, σανίδας και άλματος καθαρή. Αν ο κορμός καταρρεύσει όταν τα χέρια ακουμπήσουν το πάτωμα ή αν η μέση βουλιάξει στη σανίδα, η επανάληψη γίνεται άτσαλη. Τα καλά burpees φαίνονται ευκρινή: το στήθος παραμένει οργανωμένο, οι γοφοί κινούνται αποφασιστικά και η προσγείωση είναι ελεγχόμενη πριν ξεκινήσει η επόμενη επανάληψη.

Η άσκηση εκπαιδεύει κάτι παραπάνω από απλή καρδιοαναπνευστική αντοχή. Τα πόδια δημιουργούν το κάθισμα και το άλμα, οι ώμοι υποστηρίζουν τη σανίδα και την επαφή με το πάτωμα, και ο κορμός αντιστέκεται στην έκταση καθώς κινείστε μέσα και έξω από το έδαφος. Αυτός ο συνδυασμός καθιστά τα burpees χρήσιμα για κυκλικές προπονήσεις, αθλητική προετοιμασία, προθέρμανση που απαιτεί γρήγορη αύξηση των παλμών και προπονήσεις όπου θέλετε πολλή δουλειά σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η εικόνα δείχνει μια εκδοχή χωρίς κάμψη, οπότε το κύριο μοτίβο εδώ είναι κάθισμα, σανίδα, κάθισμα, άλμα αντί για επανάληψη με το στήθος στο πάτωμα.

Η ποιότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από την ταχύτητα. Οι επαναλήψεις πρέπει να παραμένουν ρυθμικές, αλλά όχι πρόχειρες. Πηδήξτε με τα πόδια πίσω σε μια δυνατή σανίδα, όχι σε μια χαλαρή κατάρρευση. Βήμα ή πηδήξτε με τα πόδια πίσω κάτω από το σώμα με αρκετό έλεγχο για να επαναφέρετε την επόμενη επανάληψη. Στο τέλος, εκτείνετε τους γοφούς και τους αστραγάλους και φτάστε πάνω από το κεφάλι μόνο όσο ψηλά μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Αν το σετ γίνει τόσο γρήγορο που το κάθισμα μετατρέπεται σε δίπλωμα ή η σανίδα χάνει το σχήμα της, μειώστε το σετ ή επιβραδύνετε τον ρυθμό πριν χαλάσει η τεχνική.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια.
• Κατεβείτε σε κάθισμα λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς σας, και στη συνέχεια τοποθετήστε και τα δύο χέρια επίπεδα στο πάτωμα ακριβώς μπροστά από τα πόδια σας.
• Κρατήστε το στήθος σας πάνω από τους μηρούς και το βάρος σας ισορροπημένο σε ολόκληρο το πέλμα καθώς προετοιμάζεστε να πηδήξετε πίσω.
• Πηδήξτε και με τα δύο πόδια ευθεία πίσω σε μια δυνατή σανίδα με τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τα χέρια σας.
• Σφίξτε τον κορμό σας ώστε το σώμα σας να παραμένει σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τις φτέρνες ενώ κρατάτε τη σανίδα για λίγο.
• Πηδήξτε ή κάντε βήμα και με τα δύο πόδια πίσω κάτω από τους γοφούς σας, προσγειώνοντας απαλά σε ένα χαμηλό κάθισμα με τα χέρια σας ακόμα κοντά στο πάτωμα.
• Σπρώξτε με τα πόδια σας για να σηκωθείτε και να κάνετε ένα κατακόρυφο άλμα, φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι στην κορυφή.
• Προσγειωθείτε αθόρυβα με λυγισμένα γόνατα, ανακτήστε την ισορροπία σας και συνεχίστε στην επόμενη επανάληψη ή κάντε επαναφορά αν το σετ ολοκληρώθηκε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Τοποθετήστε τα χέρια σας αρκετά ανοιχτά ώστε οι ώμοι σας να αισθάνονται σταθεροί όταν πηδάτε πίσω στη σανίδα.
• Κρατήστε τη σανίδα αρκετά άκαμπτη ώστε οι γοφοί σας να μην βουλιάζουν ή να μην ανασηκώνονται όταν τα πόδια σας φεύγουν από το πάτωμα.
• Αν η μέση σας καμπουριάζει όταν κάνετε κάθισμα, ανασηκώστε ελαφρώς τους γοφούς σας και τοποθετήστε τα χέρια σας λίγο πιο μπροστά.
• Προσγειώστε τα πόδια με έλεγχο κατά την επιστροφή· μια θορυβώδης, άκαμπτη προσγείωση συνήθως σημαίνει ότι βιάζεστε στην επανάληψη.
• Χρησιμοποιήστε ένα βάθος καθίσματος που μπορείτε να επαναλάβετε καθαρά αντί να βουτάτε τόσο χαμηλά που οι φτέρνες σας ανασηκώνονται ή ο κορμός σας διπλώνει.
• Επιδιώξτε ύψος στο τελικό άλμα μόνο αφού έχετε εκτείνει πλήρως τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους.
• Για προπόνηση φυσικής κατάστασης, διατηρήστε τις μεταβάσεις ομαλές και συνεχείς αντί να κάνετε μεγάλες παύσεις μεταξύ των θέσεων.
• Αν η επαφή με το πάτωμα ενοχλεί τους καρπούς σας, μειώστε το σετ ή αλλάξτε σε burpee με βήμα πίσω για το ίδιο μοτίβο.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο αυτό το burpee;

Γυμνάζει κυρίως την καρδιοαναπνευστική αντοχή και τον συντονισμό όλου του σώματος, με μεγάλη συμμετοχή από τα πόδια, τους ώμους και τον κορμό.

Περιλαμβάνει αυτή η εκδοχή κάμψη;

Όχι. Η εικόνα δείχνει ένα burpee από κάθισμα σε σανίδα με άλμα πίσω και κατακόρυφο άλμα, αλλά χωρίς κάμψη με το στήθος στο πάτωμα.

Πρέπει το σώμα μου να παραμένει ίσιο στη σανίδα;

Ναι. Στη φάση της σανίδας, κρατήστε τους ώμους, τους γοφούς και τις φτέρνες ευθυγραμμισμένα ώστε ο κορμός να κάνει τη δουλειά του.

Μπορώ να κάνω βήμα πίσω με τα πόδια αντί να πηδήξω;

Ναι. Το βήμα πίσω είναι μια καλή υποχώρηση αν θέλετε να διατηρήσετε το ίδιο μοτίβο με λιγότερη ένταση.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο burpee;

Οι περισσότεροι βιάζονται στην επανάληψη και χάνουν το σχήμα στη σανίδα ή προσγειώνονται σε ένα άτσαλο κάθισμα αντί να κάνουν καθαρή επαναφορά.

Πόσο χαμηλά πρέπει να κάνω κάθισμα πριν τα χέρια μου ακουμπήσουν το πάτωμα;

Κάντε κάθισμα μόνο όσο χαμηλά μπορείτε διατηρώντας τις φτέρνες σας στο έδαφος ή σχεδόν στο έδαφος και τον έλεγχο της πλάτης σας.

Είναι τα burpees καλά για αρχάριους;

Ναι, αν χρησιμοποιήσετε την εκδοχή με βήμα πίσω και διατηρήσετε τον ρυθμό μέτριο μέχρι οι μεταβάσεις να φαίνονται ομαλές.

Πώς πρέπει να αναπνέω κατά τη διάρκεια των burpees;

Εκπνεύστε στη φάση του άλματος ή της όρθιας στάσης και χρησιμοποιήστε τις σύντομες θέσεις σανίδας και καθίσματος για να πάρετε την επόμενη ανάσα.