Burpee

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το burpee είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης όλου του σώματος με το βάρος του σώματος, η οποία συνδέει ένα κάθισμα, μια σανίδα και ένα εκρηκτικό άλμα σε μία συνεχή επανάληψη. Αυτή η εκδοχή αντιστοιχεί στο κοινό burpee χωρίς κάμψη που φαίνεται στην εικόνα: διπλώνετε προς το πάτωμα, κάνετε ένα βήμα ή άλμα πίσω σε θέση σανίδας, επαναφέρετε τα πόδια σας κάτω από το σώμα σας, στη συνέχεια σηκώνεστε όρθιοι και κάνετε ένα άλμα με τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Είναι σχεδιασμένο για να αυξάνει γρήγορα τον καρδιακό ρυθμό, απαιτώντας παράλληλα συντονισμό, σταθερότητα του κορμού, υποστήριξη των ώμων και ώθηση από τα πόδια.

Επειδή το burpee κινείται μέσα από διάφορες θέσεις σε μία μόνο επανάληψη, η αρχική θέση έχει μεγαλύτερη σημασία από ό,τι σε απλούστερες ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Τα πόδια σας πρέπει να ξεκινούν περίπου στο άνοιγμα των γοφών, με αρκετό χώρο μπροστά σας για να τοποθετήσετε και τα δύο χέρια επίπεδα στο πάτωμα. Μια σταθερή προσγείωση και μια ελεγχόμενη είσοδος στη σανίδα διατηρούν την κίνηση ομαλή· αν η κάθοδος γίνεται βιαστικά, οι ώμοι και η μέση συνήθως αναλαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος της πίεσης και η επανάληψη γίνεται πρόχειρη.

Η φάση στο πάτωμα πρέπει να είναι σκόπιμη. Χαμηλώστε τους γοφούς σας σε ένα κάθισμα, τοποθετήστε τα χέρια σας και στείλτε τα πόδια σας πίσω μέχρι να φτάσετε σε μια ισχυρή γραμμή σανίδας από τους ώμους έως τις φτέρνες. Από εκεί, φέρτε τα πόδια μπροστά κάτω από τους γοφούς, κρατήστε το στήθος αρκετά ανασηκωμένο για να αποφύγετε να διπλώσετε εντελώς πάνω στους μηρούς και σπρώξτε προς τα πάνω με τα πόδια για μια όρθια ολοκλήρωση. Το άλμα είναι η φάση της δύναμης, αλλά θα πρέπει να φαίνεται οργανωμένο και όχι ανεξέλεγκτο.

Τα burpees είναι χρήσιμα σε προθερμάνσεις, μεταβολικά κυκλώματα, προγράμματα ενδυνάμωσης και αθλητικά τελειώματα όταν θέλετε μια άσκηση με το βάρος του σώματος που επιβαρύνει τόσο το κάτω όσο και το πάνω μέρος του σώματος. Είναι επίσης εύκολο να προσαρμοστούν κάνοντας βήμα πίσω αντί για άλμα, αφαιρώντας το άλμα στο τέλος ή μειώνοντας το εύρος κίνησης εάν οι ώμοι, οι καρποί ή τα γόνατα χρειάζονται μια επιλογή με λιγότερη καταπόνηση.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια σας χαλαρά στα πλάγια.
• Σφίξτε τον κορμό σας, λυγίστε στους γοφούς και χαμηλώστε σε ένα κάθισμα μέχρι να μπορείτε να τοποθετήσετε και τα δύο χέρια επίπεδα στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας.
• Μεταφέρετε το βάρος σας στα χέρια σας και στείλτε τα πόδια σας πίσω σε μια ευθεία σανίδα, κρατώντας τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς σας και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή.
• Κρατήστε τη σανίδα για λίγο χωρίς να κρεμάσει η μέση σας ή να σηκωθούν οι γοφοί σας.
• Φέρτε τα πόδια σας πίσω κάτω από τους γοφούς σας ώστε να επιστρέψετε σε ένα χαμηλό κάθισμα με τα χέρια σας ακόμα κοντά στο πάτωμα.
• Σπρώξτε μέσα από τις φτέρνες σας, σηκωθείτε δυναμικά και εκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας καθώς ανεβαίνετε.
• Ολοκληρώστε με ένα μικρό άλμα και τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι αν η παραλλαγή το απαιτεί, ή απλώς σταθείτε όρθιοι αν χρησιμοποιείτε την εκδοχή χαμηλής καταπόνησης.
• Προσγειωθείτε απαλά με λυγισμένα γόνατα, επαναφέρετε τη στάση σας και επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων ή χρόνο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα χέρια σας ελαφρώς μπροστά από τα πόδια σας όταν τα τοποθετείτε, ώστε η επιστροφή στη σανίδα να είναι ισορροπημένη και όχι περιορισμένη.
• Αν οι καρποί σας ενοχλούνται, στρίψτε τα χέρια σας ελαφρώς προς τα έξω ή χρησιμοποιήστε λαβές για κάμψεις ώστε η επαφή με το πάτωμα να είναι λιγότερο απότομη.
• Η σανίδα πρέπει να μοιάζει με μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τις φτέρνες· αν οι γοφοί σας κρεμούν, μειώστε το σετ ή επιβραδύνετε τον ρυθμό.
• Κάντε βήμα πίσω και βήμα μπροστά όταν θέλετε ένα burpee χαμηλότερης καταπόνησης που διατηρεί το αποτέλεσμα της ενδυνάμωσης αλλά μειώνει την πίεση του άλματος.
• Χρησιμοποιήστε μια σύντομη, γρήγορη αναπνοή στην κορυφή και εκπνεύστε καθώς κλωτσάτε πίσω, σηκώνεστε ή κάνετε άλμα, ώστε η επανάληψη να μην σας αφήνει χωρίς ανάσα πολύ νωρίς.
• Μην αφήνετε το στήθος σας να καταρρέει πάνω στους μηρούς σας όταν φέρνετε τα πόδια σας μπροστά· μείνετε συμπαγείς, αλλά μην διπλώνετε εντελώς.
• Προσγειωθείτε από το άλμα αθόρυβα με τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών αντί να αφήνετε τα γόνατα να κλείνουν προς τα μέσα.
• Σταματήστε το σετ όταν τα χέρια σας αρχίζουν να παραπαίουν, η σανίδα σας γίνεται χαλαρή ή το άλμα σας μετατρέπεται σε μια άτσαλη κίνηση αντί για ένα καθαρό τελείωμα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το burpee;

Τα burpees είναι κυρίως μια άσκηση ενδυνάμωσης, αλλά εμπλέκουν έντονα τα πόδια, τους ώμους, τον κορμό και το πάνω μέρος της πλάτης καθώς κινείστε από το πάτωμα στην όρθια θέση.

Είναι αυτή η εκδοχή με κάμψη;

Όχι. Η εικόνα δείχνει την εκδοχή κάθισμα-σανίδα-άλμα, οπότε το στήθος δεν κατεβαίνει ποτέ σε πλήρη κάμψη μεταξύ της σανίδας και της επιστροφής.

Πρέπει να κάνω άλμα με τα πόδια πίσω ή βήμα;

Και τα δύο λειτουργούν. Το άλμα είναι πιο γρήγορο και απαιτητικό, ενώ το βήμα είναι πιο φιλικό για τους ώμους, τους καρπούς και τη μέση.

Γιατί νιώθω τη μέση μου σε αυτή την άσκηση;

Συνήθως η σανίδα χάνει το σχήμα της. Κρατήστε τα πλευρά μέσα, σφίξτε τον κορμό πριν κλωτσήσετε πίσω και αποφύγετε να αφήσετε τους γοφούς να κρεμάσουν όταν προσγειώνεστε στη σανίδα.

Πώς μπορώ να κάνω τα burpees πιο εύκολα;

Κάντε βήμα πίσω στη σανίδα, φέρτε τα πόδια σας μπροστά με βήμα αντί για άλμα και παραλείψτε το άλμα πάνω από το κεφάλι στο τέλος.

Τι πρέπει να κάνουν τα χέρια μου στο πάτωμα;

Τοποθετήστε τα επίπεδα, ακριβώς έξω ή ελαφρώς μέσα από το άνοιγμα των ώμων, με αρκετό χώρο ώστε να διατηρείτε τους ώμους σας πάνω από τους καρπούς στη σανίδα.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω τα burpees σε προθέρμανση;

Ναι, αλλά κρατήστε τον ρυθμό ελεγχόμενο και τον όγκο μέτριο ώστε να ζεστάνετε όλο το σώμα χωρίς να κουραστείτε πολύ νωρίς.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη στάση του σώματος σε ένα burpee;

Το να βιάζεστε στη μετάβαση από το πάτωμα στην όρθια θέση και να χάνετε το σχήμα της σανίδας είναι το πιο συνηθισμένο πρόβλημα.