Αναπηδήσεις Με Ψηλά Γόνατα (High Knee Skips)

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Οι αναπηδήσεις με ψηλά γόνατα (High Knee Skips) είναι μια άσκηση τρεξίματος με το βάρος του σώματος που συνδυάζει το αναπήδημα με μια δυναμική κίνηση του γόνατου προς τα πάνω. Χρησιμοποιείται συνήθως για την ενεργοποίηση των γοφών, των γαστροκνημίων και του κορμού πριν από σπριντ, ασκήσεις αλλαγής κατεύθυνσης ή οποιαδήποτε προπόνηση όπου η γρήγορη επαφή με το έδαφος και ο συντονισμένος συντονισμός των χεριών έχουν σημασία. Ο στόχος δεν είναι να πηδήξετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, αλλά να αναπτύξετε έναν έντονο ρυθμό, όρθια στάση σώματος και μια ελαστική ώθηση που μεταφέρεται σε πιο γρήγορο τρέξιμο.

Αυτή η άσκηση απαιτεί από τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς, τις γάμπες, τους τετρακέφαλους και τον κορμό να συνεργαστούν, ενώ τα χέρια βοηθούν στον έλεγχο του χρονισμού. Αυτός ο συντονισμός είναι που καθιστά τις αναπηδήσεις με ψηλά γόνατα χρήσιμες τόσο για αθλητές όσο και για ασκούμενους γενικά. Όταν ο κορμός παραμένει ευθυγραμμισμένος και το πόδι προσγειώνεται κάτω από το σώμα, η κίνηση είναι ελαστική και αθλητική. Όταν το στήθος πέφτει, οι γοφοί κάθονται προς τα πίσω ή τα βήματα γίνονται πολύ μεγάλα, το αναπήδημα μετατρέπεται σε ένα θορυβώδες άλμα και η ποιότητα της κίνησης μειώνεται γρήγορα.

Μια καλή επανάληψη ξεκινά με έναν καθαρό διάδρομο και μια χαλαρή στάση σπριντ. Σταθείτε όρθιοι, κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά και λυγίστε τους αγκώνες σας σαν να τρέχετε γρήγορα. Από εκεί, οδηγήστε το ένα γόνατο προς τα πάνω ενώ το αντίθετο χέρι κινείται δυναμικά προς τα εμπρός, και στη συνέχεια αλλάξτε γρήγορα ώστε η προσγείωση να παραμένει ελαφριά και κάτω από το σώμα σας. Το πόδι στήριξης θα πρέπει να σας βοηθά να αναπηδήσετε στην επόμενη κίνηση χωρίς να απλώνεστε προς τα εμπρός ή να χτυπάτε δυνατά στο πάτωμα.

Οι αναπηδήσεις με ψηλά γόνατα λειτουργούν καλύτερα όταν παραμένουν κοφτές και ρυθμικές. Στην προθέρμανση, χρησιμοποιήστε τις για να προετοιμάσετε το νευρικό σύστημα πριν από το τρέξιμο, τα άλματα ή την άσκηση στο γήπεδο. Στην προπόνηση φυσικής κατάστασης, χρησιμοποιήστε σύντομα διαστήματα ώστε ο ρυθμός να παραμένει καθαρός και όχι ακατάστατος. Οι αρχάριοι μπορούν να μειώσουν το ύψος και να μετατρέψουν την άσκηση σε ένα πιο ήπιο A-skip ή βάδισμα με ψηλά γόνατα μέχρι ο χρονισμός να φαίνεται φυσικός.

Επειδή πρόκειται για πλειομετρική άσκηση, το κύριο μέλημα για την ασφάλεια είναι η επαναλαμβανόμενη πρόσκρουση με κακή τεχνική. Κρατήστε τις επαφές γρήγορες, τον κορμό όρθιο και την προσγείωση αρκετά αθόρυβη ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε την ταχύτητα χωρίς να αναπηδάτε από τη μία πλευρά στην άλλη. Εάν οι κνήμες, τα πόδια ή ο αχίλλειος τένοντας αρχίσουν να ερεθίζονται, μειώστε το σετ, επιβραδύνετε τον ρυθμό ή αλλάξτε σε μια άσκηση τρεξίματος με χαμηλότερη πρόσκρουση για εκείνη την ημέρα.

Οδηγίες

• Σταθείτε σε μια καθαρή επιφάνεια με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, το στήθος ψηλά και τους αγκώνες λυγισμένους όπως ένας δρομέας.
• Μεταφέρετε το βάρος στις μύτες των ποδιών και ευθυγραμμίστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη ώστε να μπορείτε να αναπηδήσετε χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
• Οδηγήστε το ένα γόνατο προς τα πάνω στο ύψος του ισχίου ενώ το αντίθετο χέρι κινείται προς τα εμπρός με μια δυναμική κίνηση τρεξίματος.
• Σπρώξτε το πάτωμα με το πόδι στήριξης και προσθέστε ένα μικρό άλμα ώστε η κίνηση να γίνει αναπήδημα και όχι απλό άλμα.
• Προσγειωθείτε απαλά κάτω από τους γοφούς σας στις μύτες των ποδιών και προετοιμαστείτε αμέσως για την επόμενη κίνηση του γόνατος.
• Αλλάξτε πόδια με γρήγορο, ρυθμικό μοτίβο, διατηρώντας την ανύψωση του γόνατος και την κίνηση των χεριών συντονισμένα σε κάθε βήμα.
• Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και το βλέμμα σας μπροστά καθώς κινείστε ή αναπηδάτε επί τόπου, ανάλογα με τον διαθέσιμο χώρο.
• Συνεχίστε για την προγραμματισμένη απόσταση ή χρόνο, στη συνέχεια επιβραδύνετε τον ρυθμό και περπατήστε πριν σταματήσετε.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε τις αναπηδήσεις με ψηλά γόνατα ως μια ρυθμική άσκηση και όχι ως διαγωνισμό κατακόρυφου άλματος.
• Κρατήστε την επαφή του ποδιού ελαφριά και κάτω από το κέντρο βάρους σας· το άπλωμα προς τα εμπρός κάνει το αναπήδημα θορυβώδες και αναποτελεσματικό.
• Αφήστε το αντίθετο χέρι να κινείται φυσικά με το γόνατο ώστε η άσκηση να διατηρεί ένα μοτίβο σπριντ.
• Αν αρχίσετε να γέρνετε προς τα πίσω καθώς το γόνατο ανεβαίνει, χαμηλώστε ελαφρώς το γόνατο και κρατήστε τα πλευρά ευθυγραμμισμένα.
• Οι σύντομες, γρήγορες επαφές είναι καλύτερες από τα μεγάλα, αιωρούμενα άλματα για αυτή την κίνηση.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερο εύρος κίνησης και πιο αργό ρυθμό αν ο συντονισμός σας χαλάσει μετά από μερικές επαναλήψεις.
• Ένα πιο ήπιο A-skip είναι καλύτερη υποχώρηση από το να πιέζετε για ψηλά γόνατα με κακή ισορροπία.
• Σταματήστε το σετ όταν η προσγείωση γίνεται βαριά ή οι αστράγαλοι και οι κνήμες αρχίζουν να απορροφούν την κίνηση αντί για τους γοφούς.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς στοχεύουν περισσότερο οι αναπηδήσεις με ψηλά γόνατα;

Οι αναπηδήσεις με ψηλά γόνατα προκαλούν κυρίως τους καμπτήρες του ισχίου, τις γάμπες, τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τον κορμό καθώς συντονίζουν κάθε αναπήδημα. Είναι περισσότερο μια άσκηση αθλητικού συντονισμού παρά μια καθαρή άσκηση δύναμης.

Είναι οι αναπηδήσεις με ψηλά γόνατα καλή προθέρμανση πριν από το τρέξιμο;

Ναι. Προετοιμάζει τους αστραγάλους, τους γοφούς και τον χρονισμό χεριών-ποδιών για πιο γρήγορο τρέξιμο, άλματα και ασκήσεις αλλαγής κατεύθυνσης.

Πώς διαφέρουν οι αναπηδήσεις με ψηλά γόνατα από τα απλά ψηλά γόνατα;

Οι αναπηδήσεις με ψηλά γόνατα περιλαμβάνουν ένα μικρό άλμα και έναν πιο ελαστικό ρυθμό τρεξίματος, ενώ τα απλά ψηλά γόνατα είναι συνήθως πιο κατακόρυφα και γρήγορα επί τόπου. Οι αναπηδήσεις δίνουν επίσης έμφαση στον συντονισμό και τον χρονισμό της επαφής με το έδαφος.

Πρέπει το γόνατό μου να φτάνει πάντα στο ύψος του ισχίου;

Το ύψος του ισχίου είναι ένας χρήσιμος στόχος, αλλά μόνο αν μπορείτε να κρατήσετε τον κορμό όρθιο και την προσγείωση αθόρυβη. Μια ελαφρώς χαμηλότερη κίνηση γόνατος με καλύτερο ρυθμό είναι προτιμότερη από το να πιέζετε για ύψος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αναπηδήσεις με ψηλά γόνατα;

Ναι, αλλά πολλοί αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν πρώτα με βάδισμα ή ένα πιο ήπιο A-skip. Μόλις ο χρονισμός γίνει ομαλός, το αναπήδημα γίνεται πολύ πιο εύκολο στον έλεγχο.

Πού πρέπει να προσγειώνεται το πόδι μου κατά τη διάρκεια των αναπηδήσεων με ψηλά γόνατα;

Προσγειωθείτε απαλά στις μύτες των ποδιών κάτω από τους γοφούς σας, όχι πολύ μπροστά από εσάς. Αυτό διατηρεί την άσκηση ελαστική και μειώνει τη δύναμη πέδησης.

Πόση ώρα πρέπει να κάνω αναπηδήσεις με ψηλά γόνατα;

Τα σύντομα διαστήματα λειτουργούν καλύτερα, όπως 10 έως 20 μέτρα ή 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Η άσκηση χάνει γρήγορα την ποιότητά της αν συνεχίσετε αφού ο ρυθμός γίνει ακατάστατος.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη στάση σώματος κατά τις αναπηδήσεις με ψηλά γόνατα;

Το υπερβολικό άνοιγμα του διασκελισμού είναι το πιο συνηθισμένο πρόβλημα. Αν το αναπήδημα γίνει θορυβώδες ή το στήθος σας πέσει προς τα πίσω, μειώστε το βήμα και εστιάστε σε μια πιο γρήγορη και ελαφριά επαφή.