Πλευρικό Άλμα (Lateral Bound)

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Πλευρικό Άλμα είναι μια πλειομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος που εκπαιδεύει την πλευρική ισχύ, την επιβράδυνση και την ισορροπία στο ένα πόδι σε μία κίνηση. Κάθε επανάληψη απαιτεί να σπρώξετε από το ένα πόδι, να κινηθείτε πλευρικά και να απορροφήσετε την προσγείωση στο αντίθετο πόδι χωρίς να αφήσετε το γόνατο να υποχωρήσει προς τα μέσα ή τον κορμό να καταρρεύσει. Είναι μια χρήσιμη άσκηση για αθλητές, ερασιτέχνες δρομείς και οποιονδήποτε χρειάζεται καλύτερο έλεγχο κατά την γρήγορη αλλαγή κατεύθυνσης.

Η κύρια αξία του Πλευρικού Άλματος δεν είναι μόνο το ίδιο το άλμα, αλλά η προσγείωση. Το πόδι που εργάζεται πρέπει να παράγει δύναμη και στη συνέχεια να την φρενάρει αμέσως, ενώ οι γοφοί παραμένουν σε ευθεία και το πέλμα παραμένει σταθερό στο έδαφος. Αυτό το καθιστά μια ισχυρή επιλογή για την ταυτόχρονη ανάπτυξη γλουτών, τετρακεφάλων, γαστροκνημίων, προσαγωγών και του πυρήνα, ενώ παράλληλα προκαλεί τη σταθερότητα του αστραγάλου και τον συντονισμό.

Η σωστή προετοιμασία έχει σημασία, επειδή μια απρόσεκτη εκκίνηση συνήθως μετατρέπει την άσκηση σε ένα πλευρικό πήδημα χωρίς πραγματικό έλεγχο. Ξεκινήστε στο ένα πόδι με το στήθος ψηλά, το γόνατο στήριξης ελαφρώς λυγισμένο και το ελεύθερο πόδι χαλαρό πίσω ή ελαφρώς μπροστά από το σώμα για ισορροπία. Κρατήστε τα χέρια σας έτοιμα μπροστά σας ώστε να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση του άλματος αντί να ταλαντεύονται άσκοπα μετά την απογείωση.

Κάθε επανάληψη πρέπει να μοιάζει με μια εκρηκτική πλευρική ώθηση που ακολουθείται από μια αθόρυβη, ελεγχόμενη προσγείωση. Σπρώξτε από το πατημένο πόδι, κινηθείτε πλευρικά και προσγειωθείτε στο αντίθετο πόδι με τον γοφό προς τα πίσω και το γόνατο να ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε την προσγείωση αρκετή ώρα για να αποδείξετε ότι την ελέγχετε, και στη συνέχεια κάντε αναπήδηση μόνο αν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια θέση και τον ίδιο ρυθμό από τη μία πλευρά στην άλλη.

Επειδή πρόκειται για πλειομετρική άσκηση, η ποιότητα έχει μεγαλύτερη σημασία από τον όγκο. Χρησιμοποιήστε το Πλευρικό Άλμα όταν θέλετε ταχύτητα, συντονισμό και έλεγχο κατεύθυνσης αντί για κόπωση. Λειτουργεί καλά σε προθέρμανση, σε πρόγραμμα αθλητικής προετοιμασίας ή ως συμπληρωματική άσκηση ισχύος πριν από βαρύτερη προπόνηση κάτω άκρων, αλλά σταματήστε το σετ όταν η προσγείωση γίνεται θορυβώδης, σύντομη ή ασταθής.

Οδηγίες

• Σταθείτε στο ένα πόδι με το στήθος ψηλά, το γόνατο στήριξης ελαφρώς λυγισμένο και το ελεύθερο πόδι πίσω ή ελαφρώς μπροστά από το σώμα για ισορροπία.
• Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από τον κορμό σας σαν να πρόκειται να πηδήξετε, με το βάρος σας κεντραρισμένο πάνω από το μέσο του πέλματος στήριξης.
• Χαμηλώστε σε μια μικρή αθλητική κλίση μετακινώντας τους γοφούς λίγο προς τα πίσω και διατηρώντας το γόνατο στήριξης ευθυγραμμισμένο με το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού.
• Σπρώξτε δυναμικά από το πατημένο πόδι και πηδήξτε πλευρικά προς την αντίθετη πλευρά.
• Προσγειωθείτε στο άλλο πόδι με μαλακό γόνατο, σταθερή καμάρα και τους γοφούς σε ευθεία, αντί να τους αφήσετε να πέσουν προς το έδαφος.
• Απορροφήστε την προσγείωση λυγίζοντας τον γοφό και το γόνατο, και κρατήστε τη θέση αρκετή ώρα για να δείξετε έλεγχο πριν από το επόμενο άλμα.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να εξισορροπήσετε το άλμα, αλλά μην τα αφήσετε να τραβήξουν τον κορμό σας εκτός γραμμής.
• Συνεχίστε τα άλματα από τη μία πλευρά στην άλλη για τις προγραμματισμένες επαναλήψεις ή την απόσταση, διατηρώντας κάθε προσγείωση καθαρή και αθόρυβη.
• Ολοκληρώστε καταλήγοντας σε μια ελεγχόμενη στάση στο ένα πόδι και βγείτε με ασφάλεια αν χάσετε την ισορροπία σας.

Συμβουλές & Κόλπα

• Θεωρήστε την προσγείωση ως την κύρια επανάληψη: αν η σταθεροποίηση είναι ασταθής, μειώστε το άλμα.
• Κρατήστε το πατημένο πέλμα σταθερό με πίεση κάτω από το μεγάλο δάχτυλο, το μικρό δάχτυλο και τη φτέρνα.
• Αφήστε τον γοφό του ποδιού προσγείωσης να πάει προς τα πίσω ώστε το γόνατο να μην υποχωρεί προς τα μέσα.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερη πλευρική απόσταση όταν αρχίζετε να χάνετε την ισορροπία ή να χτυπάτε δυνατά στο έδαφος.
• Κρατήστε το ελεύθερο πόδι μακριά από το έδαφος κατά τη διάρκεια του άλματος αντί να το χρησιμοποιείτε ως κρυφό στήριγμα.
• Κουνήστε τα χέρια ακριβώς όσο χρειάζεται για να βοηθήσετε στην κατεύθυνση· η υπερβολική κίνηση συνήθως στρίβει τον κορμό.
• Διατηρήστε το στήθος ψηλά, αλλά επιτρέψτε μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός από τους γοφούς κατά την προσγείωση.
• Σταματήστε το σετ όταν οι προσγειώσεις γίνονται θορυβώδεις, γιατί αυτό συνήθως σημαίνει ότι δεν απορροφάτε πλέον καλά τη δύναμη.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Πλευρικό Άλμα;

Γυμνάζει κυρίως τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τις γάμπες, τους προσαγωγούς και τον πυρήνα, με μεγάλη απαίτηση από τους σταθεροποιητές του αστραγάλου και του γοφού κατά την προσγείωση.

Μπορούν οι αρχάριοι να εκτελέσουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με μικρά άλματα και μια σύντομη σταθεροποίηση σε κάθε προσγείωση πριν δοκιμάσουν ταχύτερα ή μεγαλύτερα άλματα.

Πόσο μακριά πρέπει να πηδάω σε κάθε επανάληψη Πλευρικού Άλματος;

Πηδήξτε μόνο όσο μακριά μπορείτε να προσγειωθείτε στο ένα πόδι χωρίς να ταλαντεύεστε ή να αφήνετε το γόνατο να υποχωρεί προς τα μέσα. Η απόσταση πρέπει να αυξάνεται μόνο όταν η προσγείωση παραμένει αθόρυβη και ελεγχόμενη.

Πρέπει να κάνω παύση σε κάθε προσγείωση;

Μια σύντομη παύση είναι χρήσιμη αν μαθαίνετε την κίνηση, γιατί διδάσκει το φρενάρισμα και την ισορροπία. Οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια ταχύτερη αναπήδηση, αλλά μόνο αν η προσγείωση παραμένει καθαρή.

Γιατί το γόνατό μου υποχωρεί προς τα μέσα όταν προσγειώνομαι;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι ο γοφός δεν ελέγχει αρκετά καλά την πλευρική δύναμη. Κάντε το άλμα πιο σύντομο, κρατήστε το γόνατο να ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλα των ποδιών και μετακινήστε τον γοφό λίγο περισσότερο προς τα πίσω κατά την επαφή.

Είναι το Πλευρικό Άλμα το ίδιο με το άλμα του σκέιτερ (skater jump);

Είναι πολύ παρόμοια και πολλοί προπονητές χρησιμοποιούν τα ονόματα εναλλακτικά. Το κλειδί είναι μια πλευρική ώθηση, μια προσγείωση στο ένα πόδι και αρκετός έλεγχος για να διατηρηθεί η θέση.

Τι πρέπει να κάνουν τα χέρια μου κατά τη διάρκεια του Πλευρικού Άλματος;

Κρατήστε τα μπροστά για ισορροπία και αφήστε τα να εξισορροπήσουν την πλευρική κίνηση. Οι μεγάλες, άγριες κινήσεις συνήθως προκαλούν στρίψιμο του κορμού και μειώνουν τον έλεγχο της προσγείωσης.

Ποιος είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να σταματήσω το σετ;

Ολοκληρώστε με μια ελεγχόμενη προσγείωση, ανακτήστε την ισορροπία στο ένα πόδι και βγείτε από την άσκηση αν η επόμενη επανάληψη πρόκειται να είναι ακατάστατη. Μην πιέζετε για επιπλέον επαναλήψεις μόλις οι προσγειώσεις γίνουν θορυβώδεις ή ασταθείς.