Plyo Jacks

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Τα Plyo Jacks είναι μια πλειομετρική άσκηση με το βάρος του σώματος που συνδυάζει το μοτίβο κίνησης των ποδιών στα jumping jacks με ένα βαθύ αθλητικό κάθισμα και έκταση των χεριών πάνω από το κεφάλι. Η κίνηση εκπαιδεύει ταυτόχρονα τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, τον συντονισμό και τη φυσική κατάσταση, ενώ παράλληλα προκαλεί τους ώμους και τον κορμό να παραμείνουν σταθεροί καθώς τα πόδια προσγειώνονται και τα γόνατα λυγίζουν.

Το φαρδύ άνοιγμα κατά την προσγείωση και η έκταση των χεριών πάνω από το κεφάλι καθιστούν τη σωστή στάση σημαντική. Αν ξεκινήσετε με πολύ στενό άνοιγμα, αν καταρρεύσετε στα γόνατα ή αν αφήσετε το στήθος να πέσει προς τα εμπρός, η επανάληψη μετατρέπεται σε μια πρόχειρη αερόβια άσκηση αντί για μια χρήσιμη άσκηση δύναμης. Ένα σωστό plyo jack πρέπει να δίνει την αίσθηση της ελαστικότητας κατά την ώθηση, του ελέγχου κατά την προσγείωση και της σταθερότητας στη χαμηλή θέση, με αρκετή κάμψη στα γόνατα και τους γοφούς ώστε να απορροφάται η δύναμη χωρίς να χάνεται η στάση του σώματος.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε μια πιο απαιτητική εκδοχή του jumping jack που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και βελτιώνει την εκρηκτικότητα του κάτω μέρους του σώματος. Χρησιμοποιείται συνήθως σε προθέρμανση, κυκλικά προγράμματα αθλητικής προετοιμασίας και μεταβολικές προπονήσεις. Επειδή η κίνηση είναι γρήγορη και επαναλαμβανόμενη, ο πραγματικός στόχος δεν είναι μόνο η ταχύτητα, αλλά η συνεπής μηχανική προσγείωσης, η σταθερή αναπνοή και ένα επαναλήψιμο βάθος καθίσματος που μπορείτε να διατηρήσετε για ολόκληρο το σετ.

Οι ώμοι και το πάνω μέρος της πλάτης πρέπει επίσης να παραμένουν ενεργά ώστε τα χέρια να μπορούν να κινηθούν πάνω από το κεφάλι χωρίς να προκαλούν ενόχληση ή υπερέκταση στη μέση. Εάν η κινητικότητα πάνω από το κεφάλι είναι περιορισμένη, η έκταση θα μειωθεί αυτόματα, αλλά το κάθισμα και το άλμα πρέπει να παραμείνουν καθαρά. Διατηρήστε κάθε επανάληψη σωστή, προσγειωθείτε απαλά και σταματήστε το σετ όταν τα άλματα γίνονται θορυβώδη, τα γόνατα στρέφονται προς τα μέσα ή ο κορμός αρχίζει να ταλαντεύεται.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα, τα δάχτυλα να δείχνουν μπροστά και τα χέρια χαλαρά στα πλάγια.
• Σφίξτε τον κορμό σας και κρατήστε το στήθος ψηλά πριν αφήσετε το έδαφος.
• Πηδήξτε ανοίγοντας τα πόδια σας πιο φαρδιά από το άνοιγμα των ώμων καθώς χαμηλώνετε σε ένα βαθύ αθλητικό κάθισμα.
• Ταυτόχρονα, φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια σας να βρίσκονται πάνω από το κεφάλι σας.
• Προσγειωθείτε απαλά με τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών και τους γοφούς σας πίσω.
• Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τα πόδια σας για να αντιστρέψετε την κίνηση και να επιστρέψετε με αναπήδηση στην αρχική θέση.
• Φέρτε τα πόδια σας ξανά μαζί καθώς τα χέρια σας επιστρέφουν στα πλάγια.
• Διατηρήστε τα άλματα ρυθμικά και ελεγχόμενα, όχι βιαστικά ή με υπερβολική αναπήδηση.
• Εκπνεύστε καθώς πηδάτε και εισπνεύστε καθώς προετοιμάζεστε για την επόμενη επανάληψη.
• Σταματήστε το σετ αν οι προσγειώσεις σας γίνουν θορυβώδεις, τα γόνατα στρέφονται προς τα μέσα ή ο κορμός σας αρχίσει να γέρνει προς τα εμπρός.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε την προσγείωση ως μια υποδοχή καθίσματος: γοφοί πίσω, γόνατα μαλακά και βάρος κατανεμημένο σε ολόκληρο το πέλμα.
• Κρατήστε την έκταση πάνω από το κεφάλι ενεργή αλλά όχι αναγκαστική. Αν οι ώμοι σας είναι σφιγμένοι, αφήστε τα χέρια να σταματήσουν λίγο πριν την πλήρη έκταση.
• Χρησιμοποιήστε μια γρήγορη, ελαφριά ώθηση από το έδαφος αντί να προσπαθείτε να πηδήξετε όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με το δεύτερο και τρίτο δάχτυλο του ποδιού σε κάθε προσγείωση.
• Παραμείνετε όρθιοι στον κορμό ώστε το κάθισμα να προέρχεται από τους γοφούς και τα γόνατα, όχι από δίπλωμα στη μέση.
• Αν το σετ γίνει θορυβώδες, μειώστε το άνοιγμα του άλματος και το βάθος του καθίσματος πριν χαλάσει η φόρμα σας.
• Επιλέξτε έναν ρυθμό που σας επιτρέπει να επανέρχεστε μεταξύ των επαναλήψεων. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλύτερα όταν κάθε προσγείωση φαίνεται ίδια.
• Κρατήστε το βλέμμα σας μπροστά ώστε να μην κατεβάζετε το πηγούνι και καμπουριάζετε το πάνω μέρος της πλάτης.
• Για φυσική κατάσταση, χρησιμοποιήστε μεγαλύτερα σετ. Για δύναμη, χρησιμοποιήστε μικρότερα σετ με πιο εκρηκτικά αλλά ελεγχόμενα άλματα.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζουν τα plyo jacks;

Γυμνάζουν κυρίως τα πόδια και τους γλουτούς, με έντονη συμμετοχή των ώμων, των γαστροκνημίων και του κορμού καθώς πηδάτε, κάνετε κάθισμα και εκτείνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

Είναι απλώς ένα πιο γρήγορο jumping jack;

Όχι. Τα plyo jacks προσθέτουν ένα πιο φαρδύ κάθισμα και ένα πιο δυνατό άλμα, επομένως απαιτούν περισσότερη δύναμη στα πόδια, ισορροπία και έλεγχο προσγείωσης από ένα τυπικό jumping jack.

Πόσο βαθύ πρέπει να είναι το κάθισμα στη φαρδιά θέση;

Πηγαίνετε όσο πιο βαθιά μπορείτε διατηρώντας το στήθος ψηλά, τις φτέρνες στο έδαφος και τα γόνατα να ευθυγραμμίζονται καθαρά πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.

Πρέπει τα χέρια μου να ακουμπούν πάνω από το κεφάλι σε κάθε επανάληψη;

Μόνο αν οι ώμοι σας το επιτρέπουν άνετα. Το σημαντικό είναι μια δυνατή έκταση πάνω από το κεφάλι χωρίς να καμπυλώνετε τη μέση ή να ανασηκώνετε υπερβολικά τους ώμους.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν plyo jacks;

Ναι, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσουν με μικρότερα άλματα και λιγότερο βαθιά καθίσματα μέχρι να μπορούν να προσγειώνονται αθόρυβα και να διατηρούν τα γόνατα σταθερά.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στα plyo jacks;

Το να αφήνετε τα γόνατα να στρέφονται προς τα μέσα ή η πολύ άκαμπτη προσγείωση είναι το μεγαλύτερο πρόβλημα, καθώς και τα δύο μειώνουν τη δύναμη και αυξάνουν την καταπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος.

Πού ταιριάζουν τα plyo jacks σε μια προπόνηση;

Λειτουργούν καλά σε προθέρμανση, κυκλικά προγράμματα φυσικής κατάστασης ή ως ασκήσεις ολοκλήρωσης όπου θέλετε μια κίνηση υψηλού καρδιακού ρυθμού με στοιχείο δύναμης.

Πώς μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση πιο εύκολη;

Μειώστε το ύψος του άλματος, στενέψτε ελαφρώς το κάθισμα ή επιβραδύνετε τον ρυθμό ώστε να μπορείτε να διατηρείτε κάθε προσγείωση ελεγχόμενη.