Skater

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Skater είναι ένα πλευρικό άλμα με το βάρος του σώματος που εκπαιδεύει τη δύναμη από πλευρά σε πλευρά, την ισορροπία και τη φυσική κατάσταση του κάτω μέρους του σώματος. Κάθε επανάληψη απαιτεί να φορτίσετε το ένα πόδι, να σπρώξετε δυναμικά και να προσγειωθείτε αθόρυβα στην απέναντι πλευρά, ενώ το ελεύθερο πόδι περνά πίσω από εσάς σαν πατινέρ ταχύτητας. Επειδή η κίνηση είναι γρήγορη και πολυεπίπεδη, η ποιότητα της προσγείωσης έχει τόση σημασία όση και το μέγεθος του άλματος.

Η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για την οικοδόμηση αθλητικού ελέγχου μέσω των γοφών, των γονάτων και των αστραγάλων. Θα πρέπει να νιώθετε την πλευρά του κάτω μέρους του σώματος που εργάζεται να απορροφά τη δύναμη καθώς προσγειώνεστε και, στη συνέχεια, να σας ωθεί πίσω στην επόμενη επανάληψη. Ο κορμός και το πάνω μέρος του σώματος σας βοηθούν να παραμείνετε οργανωμένοι, αλλά η πραγματική δουλειά γίνεται από το σταθερό πόδι και τους σταθεροποιητές του ισχίου που εμποδίζουν τη λεκάνη να καταρρεύσει.

Η σωστή προετοιμασία καθιστά την κίνηση ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική. Ξεκινήστε σε μια μαλακή αθλητική στάση με το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός, τους γοφούς πίσω και τα γόνατα λυγισμένα αρκετά ώστε να μπορείτε να πηδήξετε πλευρικά χωρίς να κάνετε υπερβολικό κάθισμα. Κρατήστε τα μάτια σας μπροστά, σφίξτε ελαφρώς τον κορμό και αφήστε τα χέρια σας να αιωρούνται κατά μήκος του σώματος για να βοηθήσετε στη δημιουργία ρυθμού. Αν ξεκινήσετε πολύ όρθιοι, η προσγείωση γίνεται άκαμπτη. Αν πέσετε πολύ χαμηλά, η επανάληψη μετατρέπεται σε αργό κάθισμα αντί για άλμα skater.

Σε κάθε επανάληψη, κινηθείτε πλευρικά, προσγειωθείτε στο ένα πόδι και αφήστε το αντίθετο πόδι να περάσει πίσω για ισορροπία χωρίς να μεταφέρετε το βάρος σας στην πίσω πλευρά. Το σταθερό πόδι πρέπει να δείχνει κυρίως προς τα εμπρός ή ελαφρώς προς τα έξω και το γόνατο πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλα των ποδιών καθώς απορροφάτε την προσγείωση. Χρησιμοποιήστε το πάτωμα για να επιβραδύνετε και, στη συνέχεια, αναπηδήστε στο επόμενο άλμα μόνο εάν μπορείτε να διατηρήσετε την προσγείωση αθόρυβη και ελεγχόμενη.

Το Skater είναι μια ισχυρή επιλογή για προγράμματα φυσικής κατάστασης, προθέρμανση πριν από το τρέξιμο ή αθλήματα γηπέδου και συνεδρίες για το κάτω μέρος του σώματος όπου θέλετε δύναμη και συντονισμό. Είναι επίσης εύκολο να γίνει πιο απλό με μικρότερα βήματα αντί για άλματα ή να προοδεύσει με μεγαλύτερη απόσταση και περισσότερη ταχύτητα. Να είστε ειλικρινείς με τη μηχανική της προσγείωσης, γιατί το όφελος προέρχεται από την καθαρή παραγωγή δύναμης από πλευρά σε πλευρά, όχι από χαοτικά άλματα ή επιπλέον ύψος.

Οδηγίες

• Σταθείτε σε μια ελαφριά αθλητική στάση με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς, τα γόνατα λυγισμένα, το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός και τα χέρια χαλαρά μπροστά από τον κορμό σας.
• Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι και φορτίστε αυτό το ισχίο σαν να προετοιμάζεστε να σπρώξετε πλευρικά.
• Ωθήστε εκρηκτικά προς την απέναντι πλευρά, αιωρώντας τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας για να σας βοηθήσουν να καλύψετε απόσταση.
• Προσγειωθείτε απαλά στο ένα πόδι με το γόνατο να ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλα των ποδιών και τη λεκάνη να παραμένει επίπεδη.
• Αφήστε το ελεύθερο πόδι να περάσει πίσω από το σταθερό πόδι για ισορροπία χωρίς να το αφήσετε να κλέψει την προσγείωση.
• Απορροφήστε τη δύναμη μέσω του ισχίου και του γόνατος και, στη συνέχεια, κρατήστε την προσγείωση για μια σύντομη στιγμή εάν χρειάζεται να ελέγξετε την κίνηση.
• Σπρώξτε ξανά μόνο αφού το σταθερό πόδι αισθανθεί σταθερό και ήσυχο.
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε τις πλευρές για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων, εκπνέοντας κατά την ώθηση και εισπνέοντας καθώς προετοιμάζετε την επόμενη προσγείωση.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε την προσγείωση ως τεστ ισορροπίας: το πόδι εργασίας πρέπει να παραμένει σταθερό και ήσυχο πριν αναπηδήσετε.
• Κρατήστε το στήθος ελαφρώς προς τα εμπρός ώστε οι γοφοί να μπορούν να καθίσουν πίσω και να απορροφήσουν τη δύναμη αντί να πιέζουν τα γόνατα.
• Χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο άλμα εάν το γόνατο υποχωρεί προς τα μέσα ή ο κορμός στρίβει καθώς προσγειώνεστε.
• Αφήστε τα χέρια να αιωρούνται φυσικά κατά μήκος του σώματος. Το να τα κρατάτε ακίνητα συνήθως σκοτώνει την ταχύτητα και τον ρυθμό.
• Το πίσω πόδι πρέπει να περνά πίσω για αντίβαρο, όχι να κλωτσάει ευρέως πίσω σας.
• Επιλέξτε έναν χώρο στο πάτωμα που σας δίνει αρκετό χώρο για να μετακινηθείτε από πλευρά σε πλευρά χωρίς να χτυπήσετε έπιπλα ή άλλο εξοπλισμό.
• Εάν οι προσγειώσεις είναι θορυβώδεις, μειώστε το άλμα και εστιάστε στην επιβράδυνση μέσω του ισχίου και του αστραγάλου.
• Σταματήστε το σετ όταν κάθε επανάληψη μετατρέπεται σε σύρσιμο, επειδή η άσκηση σταματά να εκπαιδεύει τη δύναμη μόλις εξαφανιστεί η αναπήδηση.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει η άσκηση Skater;

Εκπαιδεύει την πλευρική δύναμη, τη φυσική κατάσταση του κάτω μέρους του σώματος, την ισορροπία και τον έλεγχο μέσω των γοφών, των γονάτων και των αστραγάλων.

Ποιοι μύες εργάζονται πιο σκληρά κατά τη διάρκεια ενός άλματος Skater;

Οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες και οι σταθεροποιητές του ισχίου κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, με τον κορμό να σας βοηθά να παραμείνετε ευθυγραμμισμένοι.

Πώς πρέπει να φαίνεται η προσγείωσή μου στο σταθερό πόδι;

Το γόνατο πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλα των ποδιών, το πόδι πρέπει να παραμένει επίπεδο ή να κυλά απαλά κατά την προσγείωση και οι γοφοί πρέπει να παραμένουν επίπεδοι.

Πρέπει το ελεύθερο πόδι μου να ακουμπά πίσω μου;

Όχι. Θα πρέπει να περνά πίσω από το σώμα για ισορροπία, αλλά το φορτίο πρέπει να παραμένει στο πόδι προσγείωσης.

Είναι το Skater μια καλή άσκηση για αρχάριους;

Ναι, αν ξεκινήσετε με μικρά πλευρικά βήματα ή μικρά άλματα και εστιάσετε σε μαλακές, ελεγχόμενες προσγειώσεις πριν κυνηγήσετε την ταχύτητα.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα;

Οι περισσότεροι άνθρωποι πηδούν πολύ μακριά ή προσγειώνονται πολύ άκαμπτα, γεγονός που κάνει το γόνατο να υποχωρεί και μετατρέπει την επανάληψη σε θορυβώδη σύγκρουση αντί για ελεγχόμενη προσγείωση.

Πώς μπορώ να κάνω την άσκηση πιο εύκολη;

Μειώστε την απόσταση, κάντε παύση μετά από κάθε προσγείωση ή κάντε βήματα από πλευρά σε πλευρά αντί για άλματα.

Ποιος είναι ένας χρήσιμος τρόπος για να προοδεύσετε στα Skaters;

Προσθέστε απόσταση, αυξήστε τον ρυθμό μόνο εάν οι προσγειώσεις παραμένουν αθόρυβες ή χρησιμοποιήστε επαναλαμβανόμενα άλματα για μεγαλύτερη απαίτηση φυσικής κατάστασης.