Τρέξιμο Και Άλμα (Run And Hop)

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Run And Hop είναι μια πλειομετρική άσκηση cardio με το βάρος του σώματος που συνδυάζει έναν ελαφρύ ρυθμό τρεξίματος με επαναλαμβανόμενα άλματα και ώθηση του γόνατος. Σκοπός του είναι να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό, να οξύνει τον συντονισμό και να διδάξει στο σώμα να απορροφά και να επαναχρησιμοποιεί τη δύναμη καθαρά, αντί να κυνηγά το ύψος ή την ταχύτητα με κάθε κόστος. Η άσκηση φαίνεται απλή, αλλά η ποιότητα κάθε προσγείωσης και αναπήδησης καθορίζει αν η κίνηση είναι ελαστική και αθλητική ή χαλαρή και απότομη.

Αυτή η κίνηση επιβαρύνει το κάτω μέρος του σώματος ένα πόδι τη φορά, επομένως το πόδι στήριξης, ο αστράγαλος, το γόνατο και το ισχίο πρέπει να παραμένουν ευθυγραμμισμένα σε κάθε επαφή. Κρατήστε τον κορμό ψηλά, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και το βλέμμα μπροστά, ώστε το άλμα να προέρχεται από το πόδι και τον αστράγαλο και όχι από έναν χαλαρό κορμό ή μια έντονη κλίση. Ο πυρήνας λειτουργεί ως σταθεροποιητής, ενώ οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι, οι γάμπες και οι καμπτήρες του ισχίου βοηθούν στη δημιουργία του επαναλαμβανόμενου ρυθμού τρεξίματος και άλματος.

Το μοτίβο της άσκησης είναι μια γρήγορη ώθηση από το έδαφος, μια σύντομη αιώρηση και μια μαλακή προσγείωση κάτω από τα ισχία. Το ελεύθερο γόνατο πρέπει να κινείται φυσικά προς τα πάνω αντί να τινάζεται μπροστά, και το πόδι στήριξης πρέπει να παραμένει ελαστικό αντί να καταρρέει προς τα μέσα. Τα χέρια μπορούν να κινούνται σε ένα χαλαρό μοτίβο σπριντ για να βοηθήσουν στον χρονισμό, αλλά η άσκηση πρέπει να φαίνεται ήσυχη και ελεγχόμενη. Σκεφτείτε χαμηλά, γρήγορα και ισορροπημένα, όχι ψηλά και εκρηκτικά.

Το Run And Hop ταιριάζει καλά σε προθέρμανση, προγράμματα φυσικής κατάστασης, αθλητική προετοιμασία ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου θέλετε εναλλαγή στο κάτω μέρος του σώματος και έλεγχο του σώματος χωρίς εξωτερικό φορτίο. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν θέλετε να εξασκηθείτε στη μηχανική της προσγείωσης και στην ταχύτητα των ποδιών ταυτόχρονα. Εάν τα πόδια αρχίσουν να χτυπούν δυνατά στο πάτωμα, ο κορμός αρχίζει να παρασύρεται ή το γόνατο σταματά να κινείται σωστά, ο ρυθμός είναι πολύ έντονος και το σετ πρέπει να μειωθεί.

Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν μικρότερο εύρος κίνησης, πιο αργό ρυθμό ή σύντομα διαστήματα μέχρι να μπορούν να παραμείνουν ελαφριοί στα πόδια τους. Χρησιμοποιήστε μια επιφάνεια με αντικραδασμική προστασία και υποστηρικτικά παπούτσια εάν η ανοχή στην πρόσκρουση είναι περιορισμένη, και σταματήστε την άσκηση εάν η προσγείωση γίνει θορυβώδης ή αν ο αστράγαλος, το γόνατο ή η κνήμη παρουσιάσουν ερεθισμό. Η καλύτερη εκδοχή του Run And Hop φαίνεται ρυθμική, ήσυχη και επαναλαμβανόμενη από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι στο ένα πόδι με το αντίθετο γόνατο λυγισμένο και ανασηκωμένο μπροστά σας, με το στήθος ψηλά και τα μάτια στραμμένα μπροστά.
• Κρατήστε το πόδι στήριξης κάτω από το ισχίο σας και στηρίξτε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό μέρος του πέλματος.
• Σφίξτε τον κορμό σας ώστε το θώρακάς σας να παραμένει ευθυγραμμισμένος πάνω από τη λεκάνη σας πριν αφήσετε το έδαφος.
• Σπρώξτε με το πόδι στήριξης και κάντε ένα μικρό άλμα, οδηγώντας το ελεύθερο γόνατο προς τα πάνω καθώς απογειώνεστε.
• Προσγειωθείτε μαλακά στο ίδιο πόδι ή αλλάξτε στο άλλο πόδι αν κάνετε εναλλαγές, διατηρώντας το γόνατο ευθυγραμμισμένο πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
• Αφήστε τη φτέρνα να χαμηλώσει μόνο όσο χρειάζεται για να απορροφήσετε την προσγείωση και μετά αναπηδήστε γρήγορα στο επόμενο άλμα.
• Χρησιμοποιήστε χαλαρή κίνηση των αντίθετων χεριών όπως στο σπριντ, ώστε το πάνω μέρος του σώματος να βοηθά στον ρυθμό χωρίς να στρίβει.
• Κρατήστε κάθε επαφή ήσυχη, σταθερή και κεντραρισμένη κάτω από τα ισχία σας για τον προγραμματισμένο χρόνο ή τις επαναλήψεις.
• Όταν τελειώσει το σετ, επιβραδύνετε σε περπάτημα και σταθεροποιήστε την αναπνοή σας πριν επαναλάβετε έναν άλλο γύρο.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα άλματα χαμηλά. Αυτή η άσκηση αφορά τον ρυθμό και την ελαστική αναπήδηση, όχι το μέγιστο ύψος άλματος.
• Στοχεύστε σε μια ήσυχη προσγείωση. Ένα δυνατό χτύπημα του ποδιού συνήθως σημαίνει ότι πέφτετε πολύ δυνατά στο πάτωμα.
• Μην τεντώνετε το ελεύθερο πόδι πολύ μπροστά σας. Αφήστε το γόνατο να ανέβει ενώ η προσγείωση παραμένει κάτω από το κέντρο βάρους σας.
• Αν ο κορμός σας αρχίσει να ταλαντεύεται από πλευρά σε πλευρά, μειώστε το άλμα και επιβραδύνετε τον ρυθμό.
• Κρατήστε το γόνατο στήριξης ελαφρώς λυγισμένο κατά την επαφή αντί να κλειδώνετε το πόδι στο κάτω μέρος.
• Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ταιριάζουν με τον ρυθμό του τρεξίματος, αλλά αποφύγετε να τα κουνάτε μπροστά από το σώμα σας.
• Επιλέξτε έναν ρυθμό που μπορείτε να επαναλάβετε χωρίς ο αστράγαλος να καταρρέει προς τα μέσα ή το γόνατο να υποχωρεί προς τη μέση γραμμή.
• Μια μικρή κλίση προς τα εμπρός από τους αστραγάλους είναι εντάξει, αλλά το λύγισμα στη μέση μετατρέπει την άσκηση σε απώλεια στάσης.
• Εάν οι γάμπες ή οι κνήμες σας κουραστούν πρώτες, μειώστε το διάστημα αντί να πιέζετε για ακατάστατες επαφές.
• Για τη φυσική κατάσταση, αυξήστε τον χρόνο σταδιακά πριν προσπαθήσετε να κάνετε τα άλματα πιο γρήγορα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει το Run And Hop;

Εκπαιδεύει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα, την ταχύτητα των ποδιών, την ισορροπία στο ένα πόδι και την ικανότητα να προσγειώνεστε και να αναπηδάτε καθαρά μέσω του αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου.

Είναι απλώς ψηλά γόνατα (high knees);

Όχι. Τα ψηλά γόνατα είναι κυρίως μια άσκηση τρεξίματος, ενώ το Run And Hop προσθέτει ένα ορατό άλμα και περισσότερη επιβάρυνση στο ένα πόδι με κάθε επαφή.

Πόσο ψηλά πρέπει να είναι το άλμα;

Μόνο τόσο ψηλά ώστε να νιώθετε μια γρήγορη αναπήδηση. Αν πηδάτε για ύψος, η άσκηση είναι πολύ έντονη.

Πρέπει να μένω στο μπροστινό μέρος του πέλματος;

Ναι. Το μπροστινό μέρος του πέλματος πρέπει να δέχεται την αρχική επαφή ώστε να μπορείτε να απορροφήσετε τη δύναμη και να αναπηδήσετε γρήγορα.

Ποια είναι τα μεγαλύτερα λάθη στη φόρμα;

Τα συνηθισμένα λάθη είναι το δυνατό χτύπημα στην προσγείωση, η κλίση προς τα πίσω, τα πολύ μεγάλα βήματα και το να αφήνετε το γόνατο που εργάζεται να καταρρέει προς τα μέσα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσουν με μικρά άλματα, σύντομα διαστήματα και πιο αργό ρυθμό μέχρι οι προσγειώσεις να παραμένουν ήσυχες και ισορροπημένες.

Μπορώ να το κάνω επί τόπου ή κινούμενος προς τα εμπρός;

Και τα δύο λειτουργούν. Η εκτέλεση επί τόπου είναι ευκολότερη για τον έλεγχο, ενώ η κίνηση προς τα εμπρός το καθιστά περισσότερο μια άσκηση αθλητικής προετοιμασίας.

Πότε πρέπει να σταματήσω το σετ;

Σταματήστε όταν οι επαφές γίνουν θορυβώδεις, ο κορμός χάσει την ευθυγράμμιση ή ο αστράγαλος, η κνήμη ή το γόνατο δεν μπορούν πλέον να απορροφήσουν την προσγείωση ομαλά.