Τρέξιμο Και Μισό Κάθισμα

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Τρέξιμο και μισό κάθισμα είναι μια καρδιοαναπνευστική άσκηση με το βάρος του σώματος που συνδυάζει γρήγορα βήματα τρεξίματος με ένα ρηχό κάθισμα, ώστε τα πόδια να παραμένουν ελαστικά και ο καρδιακός ρυθμός ανεβασμένος. Βρίσκεται κάπου ανάμεσα στο τζόκινγκ και το μερικό κάθισμα, επομένως ο στόχος δεν είναι να χαμηλώσετε πολύ ή να επιδιώξετε δύναμη. Ο στόχος είναι να παραμείνετε ανάλαφροι, συντονισμένοι και έτοιμοι να αλλάξετε πόδια γρήγορα χωρίς να χάσετε τη στάση του σώματός σας.

Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη ως προθέρμανση, ως άσκηση ολοκλήρωσης (finisher) ή ως διαλειμματική άσκηση με ελάχιστο εξοπλισμό. Η κύρια προσπάθεια προέρχεται από τους τετρακέφαλους, τις γάμπες, τους γλουτούς, τους καμπτήρες του ισχίου και τους σταθεροποιητές του κορμού, ενώ τα χέρια βοηθούν στη διατήρηση του ρυθμού και της ισορροπίας. Επειδή η στάση είναι στενή και οι επαφές με το έδαφος γρήγορες, μικρά λάθη στη θέση του σώματος εμφανίζονται γρήγορα, ειδικά αν ο κορμός γέρνει πολύ προς τα εμπρός ή τα γόνατα συμπτύσσονται προς τα μέσα.

Ξεκινήστε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων, το στήθος ψηλά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε το βάρος σας κεντραρισμένο στις μπάλες των ποδιών σας, ώστε να μπορείτε να κάνετε βήματα γρήγορα χωρίς να ταλαντεύεστε προς τα πίσω. Από αυτή την αθλητική στάση, εναλλάξτε γρήγορα βήματα τρεξίματος διατηρώντας τα γόνατα μόνο μισοδιπλωμένα αντί να πέφτετε σε πλήρες κάθισμα.

Η καλύτερη εκδοχή του Τρεξίματος και μισού καθίσματος δίνει την αίσθηση ελαστικότητας και ελέγχου, χωρίς θόρυβο ή βιασύνη. Προσγειωθείτε κάτω από τα ισχία σας, αφήστε τα χέρια να αιωρούνται αντίθετα από τα πόδια και κρατήστε την αναπήδηση αρκετά μικρή ώστε ο κορμός σας να μην ταλαντεύεται από τη μία πλευρά στην άλλη. Αν θέλετε μεγαλύτερη ένταση, αυξήστε τον ρυθμό ή εργαστείτε για μεγαλύτερο διάστημα πριν αυξήσετε το ύψος των γονάτων.

Χρησιμοποιήστε το Τρέξιμο και μισό κάθισμα όταν θέλετε μια άσκηση που διδάσκει επίσης γρήγορη κίνηση των ποδιών και σταθερή στάση σώματος. Ταιριάζει καλά σε διαλειμματικά κυκλώματα, προετοιμασία κίνησης ή ως σύντομη άσκηση μεταξύ των σετ σε μια προπόνηση κάτω μέρους σώματος. Σταματήστε το σετ καθαρά όταν τα βήματά σας αρχίζουν να γίνονται βαριά, γιατί μόλις η προσγείωση μετατραπεί σε χτύπημα στο έδαφος, η κίνηση έχει πάψει να εξυπηρετεί τον σκοπό της.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων, τα χέρια λυγισμένα στα πλάγια και το βάρος σας ισορροπημένο στις μπάλες των ποδιών σας.
• Λυγίστε ελαφρώς και τα δύο γόνατα σε ένα ρηχό μισό κάθισμα και κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο ώστε τα ισχία σας να παραμένουν ευθυγραμμισμένα πάνω από το μέσο του πέλματος.
• Γείρετε προς τα εμπρός μόνο ελαφρώς από τους αστραγάλους, όχι από τη μέση, ώστε να είστε έτοιμοι να κινηθείτε σαν να τρέχετε γρήγορα επί τόπου.
• Ανασηκώστε το ένα γόνατο καθώς το αντίθετο χέρι αιωρείται προς τα εμπρός και, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια με έναν γρήγορο, ελαστικό ρυθμό.
• Κρατήστε κάθε προσγείωση ανάλαφρη και κάτω από τα ισχία σας αντί να απλώνετε το πόδι προς τα εμπρός ή να αφήνετε τις φτέρνες σας να χτυπούν δυνατά στο έδαφος.
• Διατηρήστε το μισό κάθισμα καθ' όλη τη διάρκεια του σετ, ώστε η κίνηση να παραμένει ρηχή αντί να μετατρέπεται σε παλμικό κάθισμα.
• Αναπνέετε με σταθερό ρυθμό καθώς κινείστε και χρησιμοποιήστε σύντομες εκπνοές στις πιο δυνατές ανυψώσεις γονάτων ή κάθε λίγα βήματα.
• Επιβραδύνετε τον ρυθμό, φέρτε και τα δύο πόδια κάτω από το σώμα σας και σταθείτε όρθιοι για να ολοκληρώσετε το σετ καθαρά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε την κάμψη αρκετά ρηχή ώστε η άσκηση να έχει ελαστικότητα· αν οι μηροί σας αρχίσουν να καίνε όπως σε ένα κάθισμα, σημαίνει ότι χαμηλώνετε πολύ.
• Σκεφτείτε πρώτα τα γρήγορα πόδια και μετά τα ψηλά γόνατα. Αν ο κορμός σας αρχίσει να ταλαντεύεται, μειώστε το βήμα και σφίξτε τον ρυθμό.
• Αφήστε τα χέρια να αιωρούνται αντίθετα από τα πόδια ώστε η κίνηση να παραμένει συντονισμένη αντί να διασταυρώνεται με το σώμα.
• Παραμείνετε στις μπάλες των ποδιών σας, αλλά επιτρέψτε μια σύντομη επαφή της φτέρνας αν οι γάμπες σας υπερφορτώνονται και χρειάζεστε μια μικρή επαναφορά.
• Αν η άσκηση φαίνεται πολύ αναπηδητική, μειώστε την ανύψωση των γονάτων και αυξήστε τον ρυθμό αντί να πηδάτε ψηλότερα.
• Ευθυγραμμίστε τα γόνατα με το δεύτερο ή τρίτο δάχτυλο του ποδιού ώστε να μην συμπτύσσονται προς τα μέσα κατά την προσγείωση.
• Χρησιμοποιήστε μικρότερα διαστήματα εργασίας αν η αναπνοή σας γίνεται ακανόνιστη πριν από τον ρυθμό των ποδιών σας.
• Σταματήστε το σετ όταν η προσγείωση γίνεται θορυβώδης. Το χτύπημα στο έδαφος συνήθως σημαίνει ότι η άσκηση έχει γίνει πολύ γρήγορη για καθαρό έλεγχο.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Τρέξιμο και μισό κάθισμα;

Είναι κυρίως μια καρδιοαναπνευστική άσκηση, αλλά προκαλεί επίσης τους τετρακέφαλους, τις γάμπες, τους γλουτούς, τους καμπτήρες του ισχίου και τους σταθεροποιητές του κορμού.

Είναι το Τρέξιμο και μισό κάθισμα το ίδιο με τα ψηλά γόνατα (high knees);

Είναι παρόμοιο, αλλά η προσθήκη του μισού καθίσματος σας κρατά σε μια χαμηλότερη αθλητική στάση και απαιτεί περισσότερα από τα πόδια και τη στάση του σώματος.

Πόσο βαθύ πρέπει να είναι το μισό κάθισμα;

Μόνο τόσο ρηχό ώστε να παραμένετε ελαστικοί. Θα πρέπει να νιώθετε τα πόδια σας να εργάζονται χωρίς να πέφτετε σε πλήρες κάθισμα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Τρέξιμο και μισό κάθισμα;

Ναι. Οι αρχάριοι μπορούν να το αντιμετωπίσουν σαν ένα γρήγορο βάδισμα με ελαφριά ανύψωση γονάτων και μικρότερη κίνηση των χεριών πριν αυξήσουν την ταχύτητα.

Πρέπει οι φτέρνες μου να παραμένουν μακριά από το πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια;

Κυρίως ναι κατά τη φάση του τρεξίματος, αλλά μια σύντομη επαφή της φτέρνας είναι εντάξει αν χρειάζεται να επαναφέρετε τον ρυθμό σας.

Γιατί καίνε τόσο γρήγορα τα ισχία ή οι γάμπες μου;

Η άσκηση απαιτεί επαναλαμβανόμενη ελαστική εργασία από τους καμπτήρες του ισχίου, τις γάμπες και τους γλουτούς. Μικρότερα διαστήματα ή μια μικρότερη ανύψωση γονάτων συνήθως βοηθούν.

Πώς μπορώ να κάνω το Τρέξιμο και μισό κάθισμα πιο δύσκολο;

Αυξήστε τον ρυθμό, επιμηκύνετε το διάστημα ή κρατήστε τον κορμό πιο ακίνητο ενώ τα πόδια σας κινούνται πιο γρήγορα.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο Τρέξιμο και μισό κάθισμα;

Το να χαμηλώνετε πολύ και να μετατρέπετε την άσκηση σε κάθισμα, γεγονός που επιβραδύνει την εναλλαγή των ποδιών και κάνει την κίνηση απότομη.