Bear Crawl (Αρκουδοβάδισμα)

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Bear Crawl είναι μια άσκηση κίνησης με το βάρος του σώματος που προκαλεί ταυτόχρονα τους ώμους, τον κορμό, τους γοφούς και τον συντονισμό. Αντί να κινείστε σε ένα μεγάλο ορατό εύρος όπως σε μια πίεση ή ένα κάθισμα, παραμένετε χαμηλά στο πάτωμα και κινείστε με μικρά, ελεγχόμενα βήματα στα χέρια και τα πόδια σας. Η αξία της άσκησης έγκειται στο να διατηρείται ο κορμός σταθερός ενώ τα άκρα εναλλάσσονται, ώστε το σώμα να μαθαίνει πώς να αντιστέκεται στην ταλάντωση, την καμπύλωση και τη συστροφή κατά την κίνηση.

Αυτή η χαμηλή θέση καθιστά τη σωστή προετοιμασία σημαντική. Τα χέρια πρέπει να είναι τοποθετημένα κάτω ή ελαφρώς μπροστά από τους ώμους, τα γόνατα να αιωρούνται λίγο πάνω από το πάτωμα, τα δάχτυλα των ποδιών να παραμένουν λυγισμένα και η σπονδυλική στήλη να παραμένει ευθεία με τα πλευρά τραβηγμένα προς τα μέσα. Αν οι γοφοί ανέβουν πολύ ψηλά, το βάδισμα μετατρέπεται σε ένα γρήγορο περπάτημα ζώου. Αν οι γοφοί χαμηλώσουν, η μέση αναλαμβάνει το βάρος. Η καλύτερη εκδοχή φαίνεται συμπαγής και σκόπιμη, με κάθε χέρι και πόδι να τοποθετείται απαλά και τη λεκάνη να παραμένει όσο το δυνατόν πιο επίπεδη.

Κάθε επανάληψη είναι στην πραγματικότητα μια σύντομη ακολουθία βημάτων αντίθετης πλευράς. Καθώς το ένα χέρι φτάνει προς τα εμπρός, το αντίθετο πόδι ακολουθεί, και στη συνέχεια η άλλη πλευρά επαναλαμβάνει. Το βάδισμα μπορεί να γίνει προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή επιτόπου, αλλά ισχύουν οι ίδιοι κανόνες: κρατήστε τα βήματα μικρά, τα γόνατα χαμηλά και την πίεση κατανεμημένη σε ολόκληρη την παλάμη αντί να πέφτει όλο το βάρος στον καρπό. Η αναπνοή πρέπει να παραμένει ήρεμη και ρυθμική ώστε η σταθεροποίηση να μην καταρρεύσει καθώς συσσωρεύεται η κόπωση.

Το Bear Crawl είναι χρήσιμο ως προθέρμανση, ως άσκηση ολοκλήρωσης προπόνησης ή ως άσκηση ελέγχου κορμού και ώμων μέσα σε ένα αθλητικό πρόγραμμα. Είναι φιλικό προς τους αρχάριους όταν ο ρυθμός είναι αργός και η απόσταση μικρή, αλλά γίνεται δύσκολο γρήγορα όταν ο κορμός χάνει τη θέση του ή οι ώμοι κουράζονται. Εάν οι καρποί, οι ώμοι ή η μέση σας ενοχλούν, μειώστε την απόσταση, μειώστε τον ρυθμό ή αλλάξτε σε στατική στάση αρκούδας μέχρι να μπορείτε να διατηρήσετε το ίδιο σχήμα σώματος ενώ κινείστε.

Οδηγίες

• Ξεκινήστε στα χέρια και τα πόδια σας με τους ώμους σας ευθυγραμμισμένους πάνω από τους καρπούς, τα γόνατα να αιωρούνται λίγα εκατοστά πάνω από το πάτωμα και τα δάχτυλα των ποδιών λυγισμένα.
• Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη, τραβήξτε τα πλευρά σας προς τα μέσα και κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη, ώστε η θέση της αρκούδας να παραμένει συμπαγής.
• Πιέστε το πάτωμα μακριά και με τα δύο χέρια και τα δύο πόδια για να δημιουργήσετε μια σταθερή, ανασηκωμένη θέση βαδίσματος πριν ξεκινήσετε την κίνηση.
• Απλώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός σε μικρή απόσταση ενώ το αντίθετο πόδι κάνει βήμα μαζί του, κρατώντας τους γοφούς όσο πιο επίπεδους μπορείτε.
• Φέρτε το πίσω χέρι και το πίσω πόδι προς τα εμπρός ένα-ένα, ώστε να έχετε πάντα τρία σημεία επαφής πριν από το επόμενο βήμα.
• Κρατήστε τα γόνατα χαμηλά και τα βήματα μικρά. Αν οι γοφοί σας αρχίσουν να αναπηδούν, μειώστε το διασκελισμό και επιβραδύνετε τον ρυθμό.
• Κινηθείτε προς τα εμπρός, προς τα πίσω ή επιτόπου για την προγραμματισμένη απόσταση χωρίς να αφήσετε τη μέση να χαμηλώσει ή τους ώμους να καταρρεύσουν.
• Εκπνεύστε ελαφρά καθώς κάνετε κάθε βήμα και στη συνέχεια επαναφέρετε τη σταθεροποίησή σας πριν από την επόμενη εναλλασσόμενη κίνηση.
• Ολοκληρώστε χαμηλώνοντας τα γόνατα μόνο όταν το σετ ολοκληρωθεί ή όταν χρειαστεί να βγείτε από τη θέση με ασφάλεια.

Συμβουλές & Κόλπα

• Ένα μικρό βήμα είναι καλύτερο από ένα μεγάλο άνοιγμα. Το υπερβολικό άνοιγμα είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να χάσετε τη θέση των γοφών και του κορμού σας.
• Διατηρήστε την πίεση σε ολόκληρη την παλάμη, ειδικά στη βάση του δείκτη και του αντίχειρα, ώστε οι καρποί να μην δέχονται όλο το φορτίο.
• Αν τα γόνατά σας ανεβαίνουν ψηλά, μετατρέπετε την άσκηση σε ένα ψηλό βάδισμα. Μείνετε αρκετά χαμηλά ώστε οι κοιλιακοί και οι ώμοι να πρέπει να δουλέψουν.
• Σκεφτείτε να κινείτε το αντίθετο χέρι και πόδι ως ζευγάρι, αλλά μην τα αφήνετε να ακουμπούν ταυτόχρονα στο έδαφος, προκαλώντας μετατόπιση βάρους.
• Κρατήστε τη λεκάνη παράλληλη με το πάτωμα. Η συστροφή των γοφών από πλευρά σε πλευρά σημαίνει ότι ο κορμός έχει σταματήσει να ελέγχει την κίνηση.
• Χρησιμοποιήστε μια απαλή, αθόρυβη τοποθέτηση των ποδιών αντί να χτυπάτε το πάτωμα, κάτι που συνήθως σημαίνει ότι βιάζεστε.
• Αν οι καρποί σας νιώθουν πιεσμένοι, στρίψτε τα χέρια ελαφρώς προς τα έξω ή μειώστε τον χρόνο παραμονής μεταξύ των βημάτων πριν αυξήσετε την απόσταση.
• Το σετ πρέπει να τελειώνει όταν η μέση σας αρχίζει να καμπυλώνει ή οι ώμοι σας χάνουν τη σταθερή τους θέση, όχι όταν έχετε εξαντληθεί τελείως.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει περισσότερο το bear crawl;

Γυμνάζει τον συντονισμό ολόκληρου του σώματος με ισχυρή έμφαση στον έλεγχο του κορμού, τη σταθερότητα των ώμων, τον έλεγχο των γοφών και τη φυσική κατάσταση.

Πρέπει τα γόνατά μου να ακουμπούν το πάτωμα κατά τη διάρκεια του bear crawl;

Όχι. Τα γόνατα πρέπει να αιωρούνται ακριβώς πάνω από το πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια, ώστε να παραμένετε σε μια θέση βαδίσματος υπό φορτίο.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του bear crawl και ενός κανονικού βαδίσματος;

Στο bear crawl, τα γόνατα παραμένουν ανασηκωμένα και οι γοφοί παραμένουν χαμηλότερα και πιο συμπαγείς, γεγονός που αναγκάζει τον κορμό και τους ώμους να δουλέψουν σκληρότερα.

Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση προς τα εμπρός και προς τα πίσω;

Ναι. Τα βαδίσματα προς τα εμπρός, προς τα πίσω και επιτόπου είναι όλα έγκυρα, αρκεί ο κορμός να παραμένει σταθερός και τα βήματα ελεγχόμενα.

Γιατί οι γοφοί μου κινούνται από πλευρά σε πλευρά όταν βαδίζω;

Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τα βήματα είναι πολύ μεγάλα ή ότι ο κορμός χάνει την έντασή του. Μειώστε το βήμα και επιβραδύνετε τον ρυθμό μέχρι η λεκάνη να παραμείνει επίπεδη.

Είναι το bear crawl δύσκολο για τους καρπούς;

Μπορεί να είναι αν οι ώμοι σας δεν είναι καλά ευθυγραμμισμένοι ή αν ρίχνετε πολύ βάρος στη βάση της παλάμης. Κρατήστε τα χέρια ενεργά και μειώστε την απόσταση αν χρειάζεται.

Πώς μπορεί ένας αρχάριος να κάνει αυτή την άσκηση πιο εύκολη;

Ξεκινήστε με μικρά, αργά βαδίσματα ή μια στατική στάση αρκούδας και στη συνέχεια προσθέστε μερικά ελεγχόμενα βήματα μόλις η πλάτη παραμείνει επίπεδη και τα γόνατα χαμηλά.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος στο bear crawl;

Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να αφήνετε τους γοφούς να ανεβαίνουν ή τη μέση να χαμηλώνει ενώ προσπαθείτε να κινηθείτε πιο γρήγορα από όσο μπορεί να ελέγξει το σώμα σας.