Άρση Γονάτου Στον Τοίχο

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η Άρση Γονάτου στον Τοίχο είναι μια άσκηση σπριντ με υποστήριξη από τοίχο που σας διδάσκει πώς να διατηρείτε μια όρθια στάση τρεξίματος ενώ το ένα γόνατο ανεβαίνει απότομα μπροστά από το σώμα. Ο τοίχος σας δίνει ένα σταθερό σημείο αναφοράς, ώστε να μπορείτε να εστιάσετε στη θέση των ισχίων, στη γωνία του κορμού και σε μια γρήγορη αλλά ελεγχόμενη ανύψωση του γονάτου, αντί να αναπηδάτε ή να γέρνετε προς τα πίσω.

Είναι πιο χρήσιμη ως άσκηση προθέρμανσης πριν από το τρέξιμο, το σπριντ, τα αθλήματα γηπέδου ή οποιαδήποτε συνεδρία όπου θέλετε καθαρότερη μηχανική και καλύτερη κίνηση του ποδιού στο μπροστινό μέρος. Η θέση προκαλεί τους καμπτήρες του ισχίου, τους γλουτούς, τις γάμπες και τον εν τω βάθει πυρήνα να συνεργαστούν ενώ το πάνω μέρος του σώματος παραμένει ήρεμο. Επειδή η κίνηση είναι σύντομη και ακριβής, η ποιότητα κάθε επανάληψης έχει μεγαλύτερη σημασία από τον αριθμό των επαναλήψεων.

Η προετοιμασία είναι ολόκληρη η άσκηση. Τα χέρια σας πιέζουν τον τοίχο περίπου στο ύψος του στήθους, το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα του πίσω ποδιού και το πόδι στήριξης παραμένει ευθυγραμμισμένο κάτω από το ισχίο. Από εκεί, το ένα γόνατο οδηγείται προς τα πάνω μέχρι ο μηρός να είναι σχεδόν παράλληλος ή όσο πιο ψηλά μπορείτε να ελέγξετε χωρίς να καμπυλώσετε τη μέση ή να αφήσετε τη λεκάνη να στρίψει.

Η άσκηση πρέπει να είναι κοφτή, όχι χαλαρή. Το ανυψωμένο πέλμα παραμένει σε ραχιαία κάμψη, το πόδι στήριξης σπρώχνει το πάτωμα μακριά και τα πλευρά παραμένουν χαμηλά ώστε ο κορμός να μην καταρρέει προς τα εμπρός στον τοίχο. Εάν το γόνατο ανεβαίνει κουνώντας τον κορμό ή ανασηκώνοντας τους ώμους, η επανάληψη είναι πολύ γρήγορη ή η στάση είναι πολύ κοντά στον τοίχο.

Η Άρση Γονάτου στον Τοίχο είναι επίσης μια χρήσιμη επαναφορά όταν θέλετε να διορθώσετε τη στάση τρεξίματος ή να διδάξετε στους αθλητές πώς να διαχωρίζουν την ώθηση του γονάτου από την κίνηση του πάνω μέρους του σώματος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τεχνική εργασία χαμηλού όγκου, ενεργοποίηση πριν από την εργασία επιτάχυνσης ή ως παλινδρόμηση για άτομα που χρειάζονται περισσότερη υποστήριξη από μια ελεύθερη άρση γονάτου. Διατηρήστε την κίνηση καθαρή, την επαφή με τον τοίχο ελαφριά και τις επαναλήψεις σταθερές, ώστε η άσκηση να εκπαιδεύει τον συντονισμό και όχι την κόπωση.

Οδηγίες

• Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο και τοποθετήστε και τις δύο παλάμες σας πάνω του περίπου στο ύψος του στήθους.
• Κάντε ένα βήμα πίσω αρκετά ώστε το σώμα σας να μπορεί να γείρει προς τα εμπρός σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα του πίσω ποδιού.
• Τοποθετήστε το ένα πόδι κάτω από το ισχίο σας με τη φτέρνα ανασηκωμένη και το άλλο πόδι εκτεταμένο πίσω σας για υποστήριξη.
• Σφίξτε το κέντρο του σώματός σας και κρατήστε τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη σας πριν κινηθείτε.
• Οδηγήστε το ελεύθερο γόνατο ευθεία προς τα πάνω μέχρι το ύψος του ισχίου, ενώ το αντίθετο πόδι παραμένει φυτεμένο στο πάτωμα.
• Κρατήστε το ανυψωμένο πέλμα τραβηγμένο προς την κνήμη και αποφύγετε να αφήσετε τη λεκάνη να στρίψει ή τη μέση να καμπυλώσει.
• Κάντε μια σύντομη παύση στην κορυφή με τον μηρό ψηλά και το πόδι στήριξης σταθερό.
• Χαμηλώστε το γόνατο με έλεγχο, επαναφέρετε τη στάση και αλλάξτε πόδια για την επόμενη επανάληψη.
• Επαναλάβετε για τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων διατηρώντας την πίεση στον τοίχο ελαφριά και την κίνηση καθαρή.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κρατήστε τα χέρια σας στον τοίχο μόνο για ισορροπία· αν σπρώχνετε δυνατά, η άσκηση μετατρέπεται σε στήριξη του πάνω μέρους του σώματος αντί για άσκηση ώθησης γονάτου.
• Γείρετε από τους αστραγάλους, όχι από τη μέση, ώστε ο κορμός να παραμένει μακρύς και η γωνία του ισχίου να είναι καθορισμένη πριν κινηθεί το γόνατο.
• Σταματήστε την επανάληψη εάν η μέση καμπυλώνει για να ανεβάσετε τον μηρό ψηλότερα· το γόνατο πρέπει να ανεβαίνει από το ισχίο, όχι από την οσφυϊκή έκταση.
• Κάντε ραχιαία κάμψη στο ανυψωμένο πέλμα ώστε η κνήμη να παραμένει ενεργή και η άσκηση να μεταφέρεται καλύτερα στη μηχανική του σπριντ.
• Πιέστε το πόδι στήριξης στο πάτωμα και κρατήστε το ισχίο του όρθιου ποδιού ψηλά αντί να βυθίζεστε στη στάση.
• Αν νιώθετε την άσκηση κυρίως στους τετρακέφαλους ή τις γάμπες, μειώστε την απόσταση από τον τοίχο και ξαναχτίστε την κλίση πριν προσθέσετε ταχύτητα.
• Κάντε κάθε ανύψωση γονάτου γρήγορη στην άνοδο και ελεγχόμενη στην κάθοδο· η επιστροφή δεν πρέπει να είναι χαλαρή ή να αναπηδά.
• Κρατήστε τους ώμους ήρεμους και τον αυχένα μακρύ ώστε το πάνω μέρος του σώματος να μην κλέβει ορμή από την ώθηση του ποδιού.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι εκπαιδεύει η Άρση Γονάτου στον Τοίχο;

Εκπαιδεύει κυρίως τη στάση του σπριντ, την ώθηση του γονάτου, τη δράση των καμπτήρων του ισχίου και τον έλεγχο του κορμού, ενώ ο τοίχος διατηρεί την ευθυγράμμισή σας σωστή.

Είναι η Άρση Γονάτου στον Τοίχο καλή πριν από το τρέξιμο ή το σπριντ;

Ναι. Είναι μια δυνατή άσκηση προθέρμανσης για εργασία επιτάχυνσης επειδή ενισχύει μια γωνία σώματος προς τα εμπρός και μια καθαρότερη ανύψωση του γονάτου στο μπροστινό μέρος.

Πόσο μακριά πρέπει να στέκομαι από τον τοίχο;

Αρκετά μακριά ώστε να γέρνετε σε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα του πίσω ποδιού χωρίς να λυγίζετε στη μέση. Αν νιώθετε στριμωγμένοι, κάντε ένα βήμα πίσω· αν καταρρέετε, πλησιάστε περισσότερο.

Πόσο ψηλά πρέπει να ανεβαίνει το γόνατο;

Συνήθως κοντά στο ύψος του ισχίου ή όσο ψηλά μπορείτε να φτάσετε χωρίς να καμπυλώσετε τη μέση ή να στρίψετε τη λεκάνη.

Πρέπει να κρατάω το γόνατο στην κορυφή;

Μια σύντομη παύση είναι χρήσιμη αν μαθαίνετε την άσκηση. Σας βοηθά να νιώσετε τη σωστή στάση πριν χαμηλώσετε και αλλάξετε πλευρά.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι συνήθως αποδίδουν καλύτερα με πιο αργό ρυθμό, περισσότερη υποστήριξη από τον τοίχο και μικρότερη ανύψωση γονάτου μέχρι η στάση να φαίνεται σταθερή.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το να αφήνετε τη μέση να καμπυλώνει ή τον κορμό να ταλαντεύεται για να προσποιηθείτε υψηλότερο γόνατο. Το πόδι πρέπει να οδηγεί την κίνηση, όχι το πάνω μέρος του σώματος.

Χρειάζομαι εξοπλισμό εκτός από έναν τοίχο;

Όχι. Ένας επίπεδος τοίχος ή μια σταθερή κάθετη επιφάνεια είναι αρκετά, γεγονός που καθιστά εύκολη τη χρήση της ως άσκηση για ταξίδια ή προθέρμανση.