Push To Run

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Push To Run είναι μια άσκηση τρεξίματος με το βάρος του σώματος που βασίζεται στη γρήγορη ώθηση του γόνατου, την ταχεία κίνηση των χεριών και τις ελαφριές, επαναλαμβανόμενες επαφές με το έδαφος. Δεν αφορά τόσο την ωμή δύναμη όσο τον ρυθμό, τη στάση του σώματος και τον σωστό συντονισμό. Η άσκηση είναι χρήσιμη όταν θέλετε να ενεργοποιήσετε τα πόδια, να εξασκηθείτε στη μηχανική του σπριντ ή να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να επιβαρύνετε το σώμα με εξοπλισμό.

Η κίνηση πρέπει να μοιάζει με ένα αθλητικό τρέξιμο επί τόπου και όχι με ένα μεγάλο άλμα. Σε κάθε επανάληψη, το ένα γόνατο ωθείται προς τα πάνω ενώ το αντίθετο χέρι κινείται δυναμικά προς τα εμπρός, και στη συνέχεια τα πόδια αλλάζουν γρήγορα κάτω από τους γοφούς. Κρατήστε το στήθος ψηλά, τα πλευρά ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και την προσγείωση απαλή, ώστε η άσκηση να παραμένει ελαστική και όχι θορυβώδης ή βαριά.

Αυτή η προετοιμασία είναι σημαντική γιατί η άσκηση επιβραβεύει την αποτελεσματική μηχανική. Αν γείρετε προς τα πίσω, τεντώσετε πολύ το πόδι ή κουνήσετε τα χέρια σας πέρα από το σώμα, η άσκηση μετατρέπεται σε ένα άτσαλο πήδημα και τα γόνατα και οι γάμπες καταπονούνται περισσότερο. Ένα σωστό μοτίβο Push To Run διατηρεί τον κορμό σταθερό ενώ οι γοφοί, οι αστράγαλοι και τα χέρια μοιράζονται τον φόρτο εργασίας.

Χρησιμοποιήστε το ως μέρος προθέρμανσης, προετοιμασίας ταχύτητας, κυκλικού προγράμματος φυσικής κατάστασης ή καρδιοαναπνευστικής άσκησης χωρίς εξοπλισμό. Οι αρχάριοι μπορούν να μειώσουν το ύψος ανύψωσης του γόνατου και τον ρυθμό για να διατηρήσουν την κίνηση καθαρή. Οι πιο προχωρημένοι αθλητές μπορούν να αυξήσουν την ένταση, αλλά μόνο εφόσον το πάτημα του ποδιού παραμένει ελαφρύ και ο κορμός παραμένει οργανωμένος. Αν οι επαφές αρχίσουν να γίνονται θορυβώδεις ή ο κορμός αρχίσει να στρίβει, η άσκηση εκτελείται πολύ γρήγορα για το τρέχον επίπεδο ελέγχου.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και το βάρος σας ισορροπημένο στα μπροστινά μέρη των πελμάτων.
• Τοποθετήστε τους αγκώνες σας σε γωνία περίπου 90 μοιρών και προετοιμαστείτε να κινήσετε τα χέρια σας σαν να κάνετε σπριντ.
• Ωθήστε το ένα γόνατο προς τα πάνω στο ύψος του γοφού, ενώ το αντίθετο χέρι κινείται προς τα εμπρός με μια γρήγορη κίνηση τρεξίματος.
• Σπρώξτε από το πόδι στήριξης και αλλάξτε πόδια αμέσως, ώστε το επόμενο γόνατο να ανέβει καθώς το πρώτο πόδι κατεβαίνει.
• Προσγειωθείτε απαλά κάτω από τους γοφούς σας στο μπροστινό μέρος του πέλματος, αντί να τεντώνετε το πόδι μπροστά σας.
• Κρατήστε το στήθος σας ψηλά, τα πλευρά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τη λεκάνη και το βλέμμα σας μπροστά καθώς κινείστε.
• Αφήστε τα χέρια και τα πόδια να κινούνται με γρήγορο, εναλλασσόμενο ρυθμό χωρίς να επιτρέπετε στον κορμό να στρίβει από πλευρά σε πλευρά.
• Αναπνέετε με σταθερό ρυθμό και εκπνεύστε κατά τη φάση της ώθησης καθώς συνεχίζετε για τον προγραμματισμένο χρόνο ή τις επαναλήψεις.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε γρήγορα και ελαστικά, όχι ψηλά και με δύναμη. Οι καλύτερες επαναλήψεις έχουν σύντομη επαφή με το έδαφος και ελαφριά προσγείωση.
• Κρατήστε το ανυψωμένο γόνατο να κινείται ευθεία μπροστά. Αν ο γοφός ανοίξει προς τα έξω, η άσκηση χάνει τη μηχανική του τρεξίματος.
• Κουνήστε τα χέρια από μπροστά προς τα πίσω αντί να τα περνάτε μπροστά από το στήθος σας, ώστε ο κορμός να παραμένει οργανωμένος.
• Αν η άσκηση μοιάζει με πήδημα, μειώστε το ύψος ανύψωσης του γόνατου και εστιάστε σε ταχύτερες εναλλαγές κάτω από τους γοφούς.
• Κρατήστε το βάρος σας ελαφρώς προς τα εμπρός πάνω στο μπροστινό μέρος του πέλματος, ώστε να μπορείτε να αναπηδήσετε γρήγορα στο επόμενο βήμα.
• Χρησιμοποιήστε έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε με σωστή μηχανική. Η ταχύτητα είναι χρήσιμη μόνο αν το πάτημα του ποδιού παραμένει αθόρυβο.
• Αν οι γάμπες ή οι κνήμες σας αρχίσουν να κουράζονται, μειώστε τον ρυθμό πριν το μοτίβο μετατραπεί σε βαρύ χτύπημα.
• Σταματήστε το σετ όταν ο κορμός αρχίσει να γέρνει προς τα πίσω ή τα γόνατα σταματήσουν να ανεβαίνουν ομοιόμορφα.

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γυμνάζει το Push To Run;

Γυμνάζει τον ρυθμό τρεξίματος, την ώθηση του γόνατου, την κίνηση των χεριών και τον συντονισμό του κάτω μέρους του σώματος, ενώ παράλληλα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.

Ποιοι μύες εργάζονται περισσότερο σε αυτή την άσκηση;

Οι καμπτήρες του ισχίου, οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι γάμπες και ο κορμός συμβάλλουν όλοι, με τα χέρια να βοηθούν στη διατήρηση του συντονισμού του μοτίβου τρεξίματος.

Πόσο ψηλά πρέπει να σηκώνω το γόνατο;

Σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε διατηρώντας τον κορμό ψηλά και την προσγείωση ελαφριά. Το ύψος του γοφού είναι ένας καλός στόχος, αλλά ο έλεγχος είναι πιο σημαντικός από το ύψος.

Πρέπει τα πόδια μου να μένουν επίπεδα στο έδαφος;

Όχι. Μείνετε στο μπροστινό μέρος του πέλματος και κάντε τις επαφές γρήγορες και ελαστικές ώστε να μπορείτε να αλλάζετε πόδια αποτελεσματικά.

Ποιο είναι το πιο συνηθισμένο λάθος;

Το πολύ μεγάλο άνοιγμα του διασκελισμού και το γείρσιμο προς τα πίσω είναι τα μεγαλύτερα προβλήματα. Και τα δύο κάνουν την άσκηση βαριά και μειώνουν τον γρήγορο ρυθμό τρεξίματος.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Push To Run;

Ναι. Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν πιο αργό ρυθμό, μικρότερες ανυψώσεις γόνατων και μικρότερη διάρκεια σετ μέχρι το μοτίβο να γίνει ομαλό.

Είναι αυτή μια άσκηση ενδυνάμωσης ή καρδιοαναπνευστική άσκηση;

Είναι κυρίως μια άσκηση καρδιοαναπνευστικής και κινητικής ικανότητας, αν και προκαλεί τα πόδια και τον κορμό αρκετά ώστε να χτίσει χρήσιμη αθλητική φυσική κατάσταση.

Πού ταιριάζει καλύτερα σε μια προπόνηση;

Λειτουργεί καλά σε προθερμάνσεις, προετοιμασία για σπριντ, κυκλικά προγράμματα φυσικής κατάστασης ή ως ένα σύντομο τελείωμα όταν θέλετε γρήγορα πόδια χωρίς εξοπλισμό.