Προβολή Με Βάδισμα Και Άρση Γόνατος

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Η προβολή με βάδισμα και άρση γόνατος είναι μια δυναμική άσκηση με το βάρος του σώματος που συνδυάζει μια προβολή με βάδισμα και μια δυνατή ώθηση του γόνατος προς τα πάνω στο τέλος κάθε επανάληψης. Χρησιμοποιείται συνήθως για προπόνηση φυσικής κατάστασης, προθέρμανση και έλεγχο του κάτω μέρους του σώματος, καθώς απαιτεί αλλαγή επιπέδων, ισορροπία στο ένα πόδι και διατήρηση του κορμού σε ευθυγράμμιση κατά την κίνηση προς τα εμπρός. Η εικόνα δείχνει μια θέση προβολής με διαχωρισμένα πόδια που ακολουθείται από μια ενεργή ώθηση προς τα πάνω, επομένως η άσκηση πρέπει να μοιάζει με μια ρυθμική ακολουθία και όχι με μια στατική στάση.

Η κύρια προπονητική αξία προέρχεται από το πόσο καθαρά μπορείτε να μεταφέρετε τη δύναμη από την προβολή στην όρθια άρση του γόνατος. Το μπροστινό πόδι πρέπει να ελέγχει την κάθοδο, ο γλουτός και ο τετρακέφαλος πρέπει να σας επαναφέρουν σε όρθια θέση και ο καμπτήρας του ισχίου πρέπει να ανασηκώσει το αντίθετο γόνατο χωρίς να αφήσει τον κορμό να γείρει προς τα εμπρός. Αυτό καθιστά την κίνηση χρήσιμη για τα πόδια, τους γοφούς και τη σταθερότητα του κορμού ταυτόχρονα, ειδικά όταν επιδιώκετε αθλητικό συντονισμό αντί για καθαρή επιβάρυνση.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί το μήκος του διασκελισμού αλλάζει τα πάντα. Αν το βήμα είναι πολύ μικρό, το μπροστινό γόνατο πιέζει τα δάχτυλα των ποδιών και ο κορμός τείνει να διπλώνει. Αν είναι πολύ μεγάλο, το πίσω γόνατο μπορεί να χάσει τον έλεγχο και η ώθηση γίνεται άβολη. Ξεκινήστε σε όρθια στάση, κάντε ένα άνετο βήμα προβολής και κρατήστε το μπροστινό πέλμα σταθερό στη φτέρνα και το μέσο του ποδιού καθώς χαμηλώνετε. Από εκεί, σηκωθείτε σπρώχνοντας με το μπροστινό πόδι και φέρτε το πίσω γόνατο προς τα πάνω μπροστά από το σώμα με έλεγχο.

Χρησιμοποιήστε αυτή την άσκηση όταν θέλετε ένα μοτίβο για το κάτω μέρος του σώματος που προκαλεί επίσης την ισορροπία, τον ρυθμό και τη στάση του σώματος. Λειτουργεί καλά σε κυκλικά προγράμματα, προθερμάνσεις πριν από προβολές ή καθίσματα, ή ως άσκηση φυσικής κατάστασης μεταξύ των σετ ενδυνάμωσης. Διατηρήστε την κίνηση ομαλή, εναλλάξτε τις πλευρές με προσοχή και σταματήστε το σετ εάν η άρση του γόνατος μετατραπεί σε ταλάντευση του κορμού ή αν η προσγείωση γίνεται με θόρυβο. Ο στόχος είναι ένα όρθιο, επαναλαμβανόμενο μοτίβο βαδίσματος με μια καθαρή προβολή κατά την κάθοδο και μια καθαρή άρση γόνατος κατά την άνοδο.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών και τα χέρια σας έτοιμα να σας βοηθήσουν στην ισορροπία.
• Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι σε θέση προβολής και χαμηλώστε με έλεγχο μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα.
• Κρατήστε τη μπροστινή φτέρνα σταθερή, το στήθος ψηλά και το μπροστινό γόνατο στην ίδια ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Χαμηλώστε το πίσω γόνατο προς το πάτωμα χωρίς να καταρρεύσετε πάνω του ή να αφήσετε τη λεκάνη να στρίψει.
• Σπρώξτε με το μπροστινό πόδι για να σηκωθείτε καθώς αρχίζετε να ανασηκώνετε το πίσω γόνατο προς τα εμπρός.
• Φέρτε το ανασηκωμένο γόνατο προς το ύψος του γοφού διατηρώντας τον κορμό και τους ώμους σε όρθια θέση.
• Ακουμπήστε το ανασηκωμένο πόδι κάτω με έλεγχο και κάντε απευθείας το επόμενο βήμα προβολής με την αντίθετη πλευρά.
• Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα βήματα και τις άρσεις γονάτων για την προγραμματισμένη απόσταση ή τον αριθμό επαναλήψεων, αναπνέοντας σταθερά.

Συμβουλές & Κόλπα

• Κάντε ένα αρκετά μεγάλο βήμα ώστε η μπροστινή κνήμη να παραμένει αρκετά κάθετη στο κάτω μέρος της προβολής.
• Κρατήστε την άρση του γόνατος καθαρή και όρθια αντί να γέρνετε τον κορμό προς τα πίσω για να δημιουργήσετε ύψος.
• Αφήστε το πίσω γόνατο να κατέβει με έλεγχο. Μην αναπηδάτε από το πάτωμα.
• Εστιάστε στο να σπρώξετε το πάτωμα μακριά με το μπροστινό πόδι πριν ξεκινήσει η άρση του γόνατος.
• Κρατήστε τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο καθώς κάνετε το βήμα, ώστε η λεκάνη να μην πέφτει από τη μία πλευρά.
• Αν η ισορροπία είναι ασταθής, μειώστε το μήκος του βήματος και επιβραδύνετε την άρση του γόνατος αντί να βιάζεστε στην επανάληψη.
• Προσγειωθείτε απαλά στο βήμα βαδίσματος ώστε η μετάβαση να ακούγεται αθόρυβη και ελεγχόμενη.
• Χρησιμοποιήστε έναν σταθερό ρυθμό που επιτρέπει σε κάθε προβολή να φαίνεται ίδια από την αρχή μέχρι το τέλος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει η προβολή με βάδισμα και άρση γόνατος;

Γυμνάζει κυρίως τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους καμπτήρες του ισχίου, με τον κορμό να βοηθά στη διατήρηση της όρθιας στάσης και της ισορροπίας κατά την άρση του γόνατος.

Είναι απλώς μια προβολή με βάδισμα με άρση γόνατος;

Ναι, η κίνηση είναι μια προβολή με βάδισμα που ακολουθείται από μια ενεργή άρση γόνατος στο πόδι στήριξης πριν κάνετε το επόμενο βήμα.

Πόσο ψηλά πρέπει να έρχεται το γόνατο;

Στοχεύστε περίπου στο ύψος του γοφού αν μπορείτε να κρατήσετε τον κορμό ψηλά και τη λεκάνη σταθερή. Χαμηλότερα είναι εντάξει αν η ισορροπία ή ο έλεγχος χάνονται.

Πρέπει το πίσω γόνατο να ακουμπά στο πάτωμα;

Όχι, πρέπει να χαμηλώνει κοντά στο πάτωμα με έλεγχο, αλλά δεν χρειάζεται να χτυπάτε ή να ξεκουράζεστε στο γόνατο μεταξύ των επαναλήψεων.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στη φόρμα;

Το πιο συνηθισμένο πρόβλημα είναι η ταλάντευση του κορμού για να προσποιηθείτε την άρση του γόνατος αντί να σηκώνεστε καθαρά με το μπροστινό πόδι.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν αυτή την άσκηση;

Ναι. Οι αρχάριοι μπορούν να κρατήσουν το βήμα μικρό, να επιβραδύνουν τον ρυθμό και να μειώσουν το ύψος της άρσης του γόνατος μέχρι να βελτιωθεί η ισορροπία.

Είναι περισσότερο άσκηση cardio ή ενδυνάμωσης;

Μπορεί να είναι και τα δύο, αλλά συνήθως χρησιμοποιείται ως άσκηση φυσικής κατάστασης και συντονισμού επειδή τα εναλλασσόμενα βήματα διατηρούν τον καρδιακό ρυθμό ανεβασμένο.

Πώς μπορώ να κάνω την κίνηση να φαίνεται πιο ομαλή;

Παραμείνετε όρθιοι, τοποθετήστε το πόδι με έλεγχο και διατηρήστε τη μετάβαση από την προβολή στην άρση του γόνατος ρυθμική αντί για εκρηκτική.