Τρέξιμο Με Μικρό Διασκελισμό

Μέρος Σώματος: Καρδιοαναπνευστικό

Μυς: Άλλο

Εξοπλισμός: Βάρος Σώματος

Το Τρέξιμο με μικρό διασκελισμό είναι μια άσκηση τρεξίματος με το βάρος του σώματος, η οποία βασίζεται σε γρήγορα, μικρά βήματα και μια ελαφριά, ελαστική επαφή με το έδαφος. Είναι χρήσιμο όταν θέλετε να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό, να εξασκηθείτε σε καλύτερη μηχανική τρεξίματος ή να προσθέσετε ένα απλό cardio τελείωμα χωρίς να χρειάζεστε εξοπλισμό. Ο διασκελισμός παραμένει συμπαγής, ώστε το σώμα να μπορεί να κινείται γρήγορα χωρίς να εκτείνεται προς τα εμπρός ή να αφήνει τον κορμό να καταρρέει.

Αυτή η κίνηση εκπαιδεύει το κάτω μέρος του σώματος να παράγει επαναλαμβανόμενα, ρυθμικά χτυπήματα των ποδιών, ενώ το πάνω μέρος του σώματος παραμένει οργανωμένο. Οι γάμπες, οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι καμπτήρες του ισχίου και ο πυρήνας συμβάλλουν όλοι, αλλά η άσκηση λειτουργεί καλύτερα όταν κανένας μεμονωμένος μυς δεν κυριαρχεί και ολόκληρο το σώμα παραμένει συντονισμένο. Αυτό καθιστά το Τρέξιμο με μικρό διασκελισμό μια πρακτική επιλογή για προθέρμανση, προγράμματα φυσικής κατάστασης, αθλητική προετοιμασία και ασκήσεις κίνησης.

Η προετοιμασία έχει σημασία γιατί η ποιότητα κάθε βήματος εξαρτάται από το πού προσγειώνονται τα πόδια και πώς είναι τοποθετημένος ο κορμός. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς, τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια χαλαρά περίπου στο ύψος του στήθους. Διατηρήστε μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός από τους αστραγάλους, όχι από τη μέση, και κρατήστε το βάρος σας προς τα μπροστινά μέρη των πελμάτων, ώστε να μπορείτε να κινείστε γρήγορα χωρίς να κάνετε υπερβολικά μεγάλα βήματα.

Καθώς τρέχετε, σκεφτείτε γρήγορα πόδια και αθόρυβες προσγειώσεις. Κάθε πόδι πρέπει να χτυπά ακριβώς κάτω από το σώμα, τα χέρια πρέπει να αιωρούνται αντίθετα από τα πόδια και οι ώμοι πρέπει να παραμένουν χαλαροί ώστε ο ρυθμός να παραμένει ομαλός. Η κίνηση πρέπει να είναι γρήγορη και ελαστική παρά αναπηδητική ή βαριά, με τα γόνατα να παραμένουν ελαφρώς λυγισμένα και τη λεκάνη σταθερή καθώς εναλλάσσετε τα βήματα.

Το Τρέξιμο με μικρό διασκελισμό είναι επίσης εύκολο στην προσαρμογή. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν έναν πιο αργό ρυθμό βάδισης ή ένα ελαφρύ τζόκινγκ επί τόπου, ενώ οι πιο προχωρημένοι μπορούν να το χρησιμοποιήσουν για σύντομα διαστήματα μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης. Εάν τα πόδια αρχίσουν να χτυπούν δυνατά στο πάτωμα, ο διασκελισμός είναι πολύ μεγάλος ή ο ρυθμός πολύ επιθετικός, οπότε μικρύνετε τα βήματα και διατηρήστε την προσπάθεια κοφτή αντί να επιβάλλετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης.

Οδηγίες

• Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια κάτω από τους γοφούς, τους αγκώνες λυγισμένους, τα χέρια χαλαρά και το βλέμμα σας στραμμένο μπροστά.
• Γείρετε ελαφρώς προς τα εμπρός από τους αστραγάλους, ώστε το βάρος σας να παραμένει στα μπροστινά μέρη των πελμάτων, όχι πίσω στις φτέρνες.
• Τοποθετήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη και κρατήστε τους ώμους χαμηλά και χαλαρούς πριν ξεκινήσετε την κίνηση.
• Ξεκινήστε να εναλλάσσετε γρήγορα, μικρά βήματα επί τόπου ή με μετακίνηση λίγων εκατοστών.
• Προσγειώστε κάθε πόδι απαλά κάτω από το σώμα σας αντί να εκτείνετε το πόδι πολύ μπροστά σας.
• Κινήστε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός και πίσω, διατηρώντας τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια χαλαρά.
• Διατηρήστε τον ρυθμό ζωηρό, τον κορμό όρθιο και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα καθώς επαναλαμβάνετε τα βήματα.
• Αναπνέετε με σταθερό ρυθμό, στη συνέχεια επιβραδύνετε σε βάδισμα και επαναφέρετε τη στάση σας όταν ολοκληρωθεί το διάστημα.

Συμβουλές & Κόλπα

• Σκεφτείτε γρήγορα πόδια κάτω από τους γοφούς σας, όχι έναν μεγάλο διασκελισμό τρεξίματος που εκτείνεται μπροστά σας.
• Αν οι φτέρνες σας χτυπούν στο πάτωμα, μικρύνετε το βήμα και μείνετε πιο ελαφριοί στο μπροστινό μέρος του πέλματος.
• Κρατήστε την αιώρηση των χεριών συμπαγή· το πέρασμα των χεριών μπροστά από το στήθος συνήθως στρίβει τον κορμό και επιβραδύνει τον ρυθμό.
• Μια μικρή κλίση προς τα εμπρός είναι εντάξει, αλλά αν η μέση σας λυγίσει προς τα εμπρός, η άσκηση μετατρέπεται σε κατάρρευση της στάσης του σώματος.
• Χρησιμοποιήστε μια πιο μαλακή επιφάνεια ή υποστηρικτικά παπούτσια εάν οι επαναλαμβανόμενες επαφές φαίνονται σκληρές για τις κνήμες ή τις καμάρες σας.
• Για φυσική κατάσταση, χρησιμοποιήστε σύντομες χρονικές εκρήξεις αντί να μετράτε επαναλήψεις, ώστε να διατηρείτε τον ρυθμό σταθερό.
• Αν οι καμπτήρες του ισχίου κουραστούν πρώτοι, μειώστε την ταχύτητα και εστιάστε στη γρήγορη επαφή με το έδαφος αντί να σηκώνετε τα γόνατα ψηλότερα.
• Σταματήστε το σετ όταν τα βήματα γίνουν θορυβώδη ή ο κορμός αρχίσει να ταλαντεύεται, γιατί και τα δύο συνήθως σημαίνουν ότι ο διασκελισμός έχει γίνει πολύ μεγάλος.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποιους μυς γυμνάζει το Τρέξιμο με μικρό διασκελισμό;

Το Τρέξιμο με μικρό διασκελισμό χρησιμοποιεί κυρίως τις γάμπες, τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους καμπτήρες του ισχίου και τον πυρήνα για να διατηρήσει τον ρυθμό γρήγορο και το σώμα σταθερό.

Είναι το Τρέξιμο με μικρό διασκελισμό το ίδιο με τα ψηλά γόνατα;

Όχι. Το Τρέξιμο με μικρό διασκελισμό διατηρεί την κίνηση των γονάτων χαμηλότερα και τον διασκελισμό μικρότερο, οπότε η εστίαση είναι στη γρήγορη εναλλαγή παρά στην ανύψωση των γονάτων ψηλά.

Πρέπει τα πόδια μου να προσγειώνονται επίπεδα κατά το Τρέξιμο με μικρό διασκελισμό;

Όχι. Προσγειωθείτε απαλά κάτω από το σώμα σας στο μέσο ή στο μπροστινό μέρος του πέλματος, ώστε τα βήματα να παραμένουν ελαφριά και γρήγορα.

Μπορούν οι αρχάριοι να κάνουν Τρέξιμο με μικρό διασκελισμό;

Ναι. Ξεκινήστε με έναν ρυθμό βάδισης ή πολύ ελαφρύ τζόκινγκ επί τόπου και στη συνέχεια αυξήστε την ταχύτητα μόνο εάν οι προσγειώσεις παραμένουν αθόρυβες και ελεγχόμενες.

Πώς πρέπει να κινούνται τα χέρια μου στο Τρέξιμο με μικρό διασκελισμό;

Κρατήστε τους αγκώνες λυγισμένους και κινήστε το αντίθετο χέρι προς τα εμπρός και πίσω χωρίς να ταλαντεύονται πέρα από το σώμα.

Πού πρέπει να νιώθω το Τρέξιμο με μικρό διασκελισμό;

Πρέπει να το νιώθετε κυρίως στο κάτω μέρος του σώματος και στην αναπνοή, όχι στη μέση ή στον αυχένα.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Τρέξιμο με μικρό διασκελισμό σε διάδρομο;

Ναι, ένα αργό τζόκινγκ με μικρά βήματα λειτουργεί καλά, αρκεί να διατηρείτε τον διασκελισμό συμπαγή και να αποφεύγετε να εκτείνετε το πόδι πολύ μπροστά.

Ποιο είναι το μεγαλύτερο λάθος στο Τρέξιμο με μικρό διασκελισμό;

Ο υπερβολικά μεγάλος διασκελισμός. Όταν το πόδι προσγειώνεται πολύ μπροστά από το σώμα, η άσκηση γίνεται πιο θορυβώδης, πιο αργή και πιο επιβαρυντική για τις αρθρώσεις.